Glem det store nytårsforsæt om at løbe et maraton eller træne fem gange om ugen. Gå i stedet bare 500 skridt mere om dagen, end du gør i dag, og hold fast i det hele året. Skridt for skridt bliver et lille mål til en vane, der holder, fordi det er så let, at du kan gøre det selv på en dårlig dag. 500 skridt svarer til cirka fem minutters gang.
Derfor slår små mål de store nytårsforsæt
De fleste nytårsforsæt om motion strander på det samme. Målet er så stort, at det kræver ny tid, nyt udstyr og ny energi, og når hverdagen rammer i februar, er der ikke plads til det. Et forsæt, der kun virker i gode uger, holder sjældent et helt år.
Et lille mål, som du bygger op skridt for skridt, virker modsat. 500 skridt mere om dagen kræver ingen omklædning, ingen tilmelding og ingen særlig form. Du kan nå det på vej til bussen, i frokostpausen eller på en telefonsamtale. Fordi barren er lav, får du succes næsten hver dag, og det er netop de gentagne små sejre, der får en vane til at sidde fast.
Det afgørende er ikke, om 500 skridt gør en forskel i dag, men om du stadig gør det i november.
Sådan ser 500 skridt mere om dagen ud i praksis
For at gøre målet konkret hjælper det at vide, hvad 500 skridt egentlig er. For de fleste voksne svarer det til:
- cirka fem minutters gang i almindeligt tempo
- cirka 350 til 400 meter, afhængigt af din skridtlængde
- en tur rundt om en større boligblok eller et par gange rundt om parkeringspladsen på arbejdet
Det vigtige ord er “mere”. Målet er ikke 500 skridt i alt, men 500 skridt oven i det, du allerede går. Går du normalt 4.000 skridt om dagen, sigter du efter 4.500. Går du 8.000, sigter du efter 8.500. Udgangspunktet er dit eget, og det er derfor, målet passer til alle.
Brug den første uge på at finde dit normale niveau. Gå, som du plejer, og notér tallet hver aften. Gennemsnittet er din baseline, og det er det tal, du lægger 500 til.
Mål dine skridt med telefon, ur eller skridttæller
Du behøver ikke købe noget for at komme i gang. De fleste smartphones tæller skridt automatisk gennem den indbyggede sundhedsapp, så længe du har telefonen på dig. Kig i appen om aftenen, så har du dagens tal.
Telefonen
Ulempen ved telefonen er, at den ikke tæller de skridt, du går, mens den ligger på skrivebordet. Har du telefonen i lommen det meste af dagen, er tallet dog ofte præcist nok til formålet.
Smartwatch eller aktivitetsur
Et ur sidder på håndleddet hele dagen og fanger derfor flere skridt, også når du går rundt hjemme. Mange ure kan desuden sende en påmindelse, hvis du har siddet stille for længe, og det kan være en god hjælp i starten.
En simpel skridttæller
En klassisk skridttæller, der sættes fast i bukselinningen, koster ikke meget og kræver ingen app. Det afgørende er ikke, hvilket redskab du vælger, men at du bruger det samme hver dag, så tallene kan sammenlignes.
Sådan bygger du de ekstra skridt ind i dagen
Det er lettest at gå mere i hverdagen, hvis de ekstra skridt hænger på noget, du allerede gør. Så skal du ikke huske dem, og de kræver ikke et hul i kalenderen. Her er nogle eksempler, der virker for mange:
- Stå af bussen eller toget et stoppested før og gå resten.
- Parkér i den fjerneste ende af parkeringspladsen.
- Tag en runde om bygningen, før du går ind til frokost.
- Gå rundt, mens du taler i telefon, i stedet for at sidde.
- Gå ned til postkassen eller ud til skraldespanden efter aftensmaden.
- Tag trappen, når der er en.
Vælg én eller to af dem og gør dem faste. Når du efter et par uger gør det uden at tænke over det, har vanen sat sig.
Skridt for skridt: sådan trapper du op, når det sidder fast
Efter nogle uger vil de 500 skridt føles som en naturlig del af dagen. Det er tegnet på, at du kan gå videre. Princippet er det samme som i starten: hæv målet lidt ad gangen, og vent med næste trin, til det nye niveau føles let.
En enkel plan kan se sådan ud:
- Uge 1: find din baseline.
- Uge 2 til 5: baseline plus 500 skridt om dagen.
- Uge 6 til 9: baseline plus 1.000 skridt om dagen.
- Derefter: læg 500 skridt til, hver gang det nye niveau har siddet fast i cirka en måned.
Får du en uge, hvor det skrider, så gå tilbage til det sidste niveau, der virkede, og bliv der lidt længere. Og skulle du få smerter i fødder, knæ eller hofter, der er stærke eller varer over et par uger, så søg læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Er 500 skridt mere om dagen virkelig nok til at gøre en forskel?
På en enkelt dag er det ikke meget. Men over et år bliver det til mange kilometer, og for mange er de 500 skridt starten på at gå betydeligt mere, fordi målet gradvist vokser.
Hvordan holder jeg et nytårsforsæt om motion hele året?
Gør det så lille, at du kan klare det på en dårlig dag, og hæng det på noget, du allerede gør. Mål det, så du kan se, at du holder det. Og trap først op, når det nuværende niveau føles let.
Hvilken skridttæller er bedst?
Den, du bruger hver dag. En telefon i lommen er nok for de fleste, mens et ur fanger lidt flere skridt. Vælg ét redskab og hold dig til det, så du kan sammenligne tallene fra dag til dag.
Dit første skridt
Åbn sundhedsappen på din telefon i aften og notér, hvor mange skridt du har gået i dag. Gør det samme resten af ugen, så har du din baseline, og næste mandag lægger du 500 til. Vil du samtidig gøre turene mere behagelige, kan du læse guiden til bedre gåteknik.
Skrevet af VoresPuls.