Løbeskader opstår oftest, fordi belastningen stiger hurtigere, end kroppen kan følge med. De fleste sidder i knæ, skinneben, akillessene og fod, og langt de fleste går over igen med ro og tilpasset træning. Her får du en gennemgang af otte typiske løbeskader, hvordan du kender dem, og hvordan du kommer tilbage til løb.
Derfor opstår løbeskader
Langt de fleste løbeskader er overbelastningsskader. De kommer ikke af et enkelt uheld, men af mange gentagne belastninger, som vævet ikke når at tilpasse sig. Sener og knogler bliver stærkere af træning, men de tilpasser sig langsommere end konditionen.
Typiske årsager er for hurtig øgning af distance eller tempo, for få hviledage og pludselige skift i underlag eller sko. Svage hofter og lægge og manglende styrketræning kan også spille ind. Ofte er det en kombination af flere ting.
8 typiske løbeskader og deres kendetegn
Beskrivelserne herunder er generelle og kan ikke erstatte en undersøgelse hos en fysioterapeut eller læge.
1. Løberknæ
Løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet, som ofte kommer efter et bestemt antal kilometer. Smerten skyldes irritation ved det lange bindevævsbånd på ydersiden af låret. Du kan læse mere i vores artikel om, hvordan du undgår løberknæ.
2. Smerter foran knæet
Smerter foran eller omkring knæskallen mærkes typisk på trapper, ved squat og efter lang tids siden. Årsagen er ofte, at knæskallen belastes skævt, fordi musklerne omkring hofte og lår ikke er stærke nok.
3. Skinnebensbetændelse
Smerter langs indersiden af skinnebenet, som kommer, når du løber, og ofte er ømme, når du trykker på knoglen. Skinnebensbetændelse rammer især nye løbere, der øger mængden hurtigt.
4. Akillessenebetændelse
Stivhed og smerte i akillessenen, som ofte er værst om morgenen og i starten af løbeturen. Senen kan blive fortykket og øm at trykke på. Skaden ses ofte efter tempotræning, bakkeløb eller skift til sko med lavere hæl.
5. Svangsenebetændelse
Smerter under hælen eller i svangen, især ved de første skridt om morgenen. Svangsenen, også kaldet plantarfascien, holder fodens bue oppe og belastes hårdt ved løb. Mange kender tilstanden under navnet hælspore.
6. Baglårsskade
Baglårsskader kan komme akut som et smæld ved sprint, eller snigende som en øm, stram følelse højt oppe under sædet. Den snigende type ses ofte hos løbere, der laver mange hurtige intervaller.
7. Fibersprængning i læggen
En pludselig, stikkende smerte i læggen midt under løbeturen, som gør det svært at fortsætte. Skaden kommer ofte ved temposkift eller på kolde muskler. Selv små fibersprængninger kræver ro i de første dage.
8. Træthedsbrud
Træthedsbrud er en lille revne i knoglen, som skyldes gentagen belastning uden nok restitution. Det giver en lokal, borende smerte, som forværres ved løb og til sidst også ved gang. Mistænker du et træthedsbrud, skal du ses af en læge og holde helt pause fra løb.
Sådan behandler du en løbeskade de første dage
De første dage handler om at dæmpe irritationen uden at gå i stå.
- Stop den belastning, der gør ondt. Det betyder ofte pause fra løb, men ikke fra al bevægelse.
- Hold dig aktiv med aktiviteter, der ikke provokerer smerten, fx cykling, svømning eller gang.
- Brug kulde og evt. let kompression ved akutte skader med hævelse.
- Fortsæt med lette bevægelser af det skadede område inden for smertegrænsen.
- Sov nok, og spis normalt. Kroppen har brug for energi til at reparere væv.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis du ikke kan støtte på benet, hvis der er føleforstyrrelser, eller hvis smerten varer ved efter et par uger med ro.
Sådan vender du tilbage til løb
Mange løbere begynder for tidligt og for hårdt, og så vender skaden tilbage. En rolig, trinvis plan virker bedre for de fleste.
- Start med rask gang uden smerter. Kan du gå 30 til 45 minutter uden gener, er du klar til næste trin.
- Skift mellem gang og kort jog, fx 1 minut jog og 2 minutter gang. Øg langsomt andelen af løb.
- Løb kun hver anden dag i starten, så kroppen får tid til at reagere.
- Accepter lette gener under løb, som forsvinder samme dag. Smerter, der er værre næste morgen, betyder, at du gik for hurtigt frem.
- Vent med tempo og bakker, til du kan løbe roligt i 30 minutter uden problemer.
Skriv gerne ned, hvordan benet har det dagen efter hver tur.
Sådan forebygger du nye løbeskader
Den bedste behandling af løbeskader er at undgå dem.
- Øg din ugentlige distance i små trin, og hold en lettere uge med jævne mellemrum.
- Lav styrketræning for hofter, lår og lægge en til to gange om ugen. Se vores guide til styrketræning for løbere og hofteøvelser.
- Varm op med 5 til 10 minutters rolig jog eller gang før hurtige stræk.
- Skift ikke løbesko og underlag drastisk fra dag til dag.
- Lyt til små signaler. Ømhed, der bliver ved i flere dage, er en advarsel, ikke en udfordring.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Det behøver ikke være løb hver dag, for gang og cykling tæller også med.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe skal jeg holde pause ved en løbeskade?
Det afhænger af skadens type og sværhedsgrad. Lettere overbelastninger kan kræve fra få dage til nogle uger, mens træthedsbrud og større fibersprængninger kræver længere tid. Få en vurdering hos en fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Kan jeg løbe, selvom det gør lidt ondt?
Lette gener, der ikke forværres under turen og er væk dagen efter, er for mange acceptable. Bliver smerten værre under løb, eller ændrer du din løbestil for at undgå den, bør du stoppe. Smerter ved knoglen eller føleforstyrrelser bør altid undersøges.
Hvorfor får jeg den samme løbeskade igen og igen?
Tilbagevendende løbeskader skyldes ofte, at den oprindelige årsag ikke er løst. Det kan være for hurtig øgning af træningen, svage hofter eller for lidt hvile. En fysioterapeut kan hjælpe med at finde mønstret.
Tag det første skridt i dag
Har du en løbeskade lige nu, så skift den næste løbetur ud med en rask gåtur, og læg mærke til, hvordan benet reagerer dagen efter. Er du skadesfri, så sæt en fast dag i kalenderen til styrketræning for hofter og lægge.
Skrevet af VoresPuls.