Træning med skade handler om at holde kroppen i gang uden at belaste det sted, der er ramt. For de fleste løbeskader er total pause hverken nødvendig eller en fordel. Kunsten er at finde de aktiviteter, der holder kondition og styrke ved lige, mens skaden får ro. Her får du en fremgangsmåde, du kan bruge fra den dag, det begynder at gøre ondt.
Først: vurder skaden, før du træner
Ikke al smerte er en skade. Ømme muskler dagen efter en hård tur er normalt og forsvinder af sig selv. En skade er derimod en smerte, der sidder samme sted hver gang, bliver værre under løb eller stadig er der næste morgen.
Brug en enkel tommelfingerregel. Smerte, der ligger under tre på en skala fra nul til ti, og som ikke stiger under aktiviteten, kan du ofte træne med. Stiger smerten undervejs, eller er den værre dagen efter, var belastningen for stor.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer over et par uger, eller hvis du har hævelse, føleforstyrrelser eller nedsat kraft. En tidlig vurdering sparer ofte lang tid senere. Læs mere om de typiske løbeskader, og hvordan de opstår.
Alternativ konditionstræning uden løb
Konditionen falder hurtigere, end de fleste tror, når man stopper helt. Heldigvis er hjertet ligeglad med, om belastningen kommer fra løb, cykling eller vand. Vælg den aktivitet, der ikke gør ondt, og prøv at holde samme antal minutter om ugen som før.
Aqua jogging
Løb i dybt vand med et flydebælte er tæt på rigtig løb, men uden stød mod underlaget. Det er derfor et af de bedste valg ved skader i skinneben, fod og knæ. Læs vores guide til aqua jogging, hvis du vil i gang.
Cykling og crosstrainer
Cykling belaster knæ og hofter jævnt og uden stød. Det passer godt ved mange overbelastningsskader, men kan drille ved smerter foran på knæet. Crosstraineren ligner løb i bevægelsen og er skånsom, så længe du holder tempoet roligt.
Svømning
Svømning aflaster hele kroppen og er et godt valg, når selv cykling gør ondt. Crawl træner konditionen mest, mens brystsvømning kan irritere knæene ved nogle skader. Prøv dig frem og stop, hvis smerten melder sig.
Styrketræning omkring skaden
En skadesperiode er en oplagt anledning til at få lavet den styrketræning, der ofte bliver sprunget over. Stærke hofter, baglår og lægge er samtidig noget af det, der forebygger den næste skade. Se øvelserne i vores guide til styrketræning for løbere.
Træn de dele af kroppen, der ikke er ramt, som du plejer. Omkring selve skaden begynder du med lette øvelser med lav belastning og mange gentagelser. Øg belastningen langsomt, og brug smerten som rettesnor efter samme regel som ovenfor.
Vær opmærksom på, at nogle skader i sener faktisk har godt af belastning i doseret form. Det gælder blandt andet akillessenen. Her er det dog en god idé at få en fysioterapeut til at vise dig, hvor meget og hvor tit.
Hvad du kan gøre ved de mest almindelige løbeskader
Herunder får du et overblik over, hvad der typisk fungerer ved de skader, løbere oftest får. Betragt det som et udgangspunkt, ikke som en diagnose.
Løberknæ
Smerte på ydersiden af knæet skyldes ofte irritation, hvor et bindevævsbånd glider over knæet. Cykling med lav modstand og styrke til hofterne fungerer ofte godt. Læs mere i artiklen om løberknæ.
Skinnebensbetændelse
Smerter langs indersiden af skinnebenet kræver typisk pause fra stød. Aqua jogging og svømning er gode valg, mens du laver øvelser mod skinnebensbetændelse.
Øm akillessene
Her fungerer cykling og svømning godt som kondition. Samtidig kan langsomme tåhævninger med gradvist stigende belastning hjælpe senen. Se guiden om øm akillessene.
Sådan vender du tilbage til løb
Vent med at løbe, indtil du kan gå raskt i 30 minutter og hoppe på det skadede ben uden smerte. Begynd derefter med gang og løb i intervaller. Et eksempel er fem gange to minutters løb med ét minuts gang imellem.
Øg løbedelen lidt hver anden dag, hvis smerten holder sig under tre og ikke er værre næste morgen. Hold tempoet roligt de første to til tre uger, og vent med bakker og intervaller, til du løber smertefrit på fladt underlag.
Det er fristende at hoppe direkte tilbage til de gamle distancer, når det endelig ikke gør ondt. Men sener og knogler har brug for længere tid end konditionen. En gradvis tilbagevenden er den korteste vej til at løbe stabilt igen. Læs også om at lytte til kroppen.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg løbe med smerter?
Det kommer an på smertens styrke og forløb. Let smerte, der ikke stiger under turen og er væk næste dag, er for mange acceptabel. Stiger smerten undervejs, eller ændrer du løbestil for at undgå den, skal du stoppe og vælge en anden aktivitet.
Hvor lang tid går der, før konditionen falder?
De første tegn på nedgang kommer typisk efter et par ugers fuld pause. Holder du gang i pulsen tre gange om ugen med alternativ træning, kan du bevare det meste af konditionen i flere måneder. Det er en af de vigtigste grunde til ikke at stoppe helt.
Skal jeg tage smertestillende for at træne?
Nej, det anbefales generelt ikke. Smertestillende dæmper det signal, du skal bruge til at dosere træningen, og kan få dig til at belaste skaden for meget. Læs mere om smertestillende og træning, og tal med din læge, hvis du er i tvivl.
Dit næste skridt
Beslut i dag, hvilken aktivitet du kan lave uden smerte, og sæt tre pas ind i kalenderen til den kommende uge. Skriv ned efter hvert pas, hvordan skaden har det næste morgen. Så har du både bevaret formen og fået et tydeligt billede af, hvornår du kan begynde at løbe igen.
Skrevet af VoresPuls.