Styrketræning for løbere handler ikke om store muskler. Det handler om at gøre ben, hofter og core stærke nok til at klare tusindvis af skridt uden at give efter. Forskning har forbundet styrketræning med bedre løbeøkonomi, altså at du bruger mindre energi på samme fart. To korte pas om ugen er ofte nok til at mærke forskel.
I denne artikel:
- Derfor gavner styrketræning og løb hinanden
- Styrketræning ben: de vigtigste muskler for løbere
- Seks øvelser til stærke løbeben
- Bentræning program til to pas om ugen
- Sådan får du styrketræning til at passe med løbeturene
- Ofte stillede spørgsmål
Derfor gavner styrketræning og løb hinanden
Løb er en gentagen belastning. Hvert skridt sender en kraft op gennem fod, læg, knæ og hofte, som er flere gange din kropsvægt. Musklerne skal bremse den kraft og sende den tilbage i næste skridt. Jo stærkere de er, desto mindre af arbejdet ender i sener og led.
Styrketræning til løb gør flere ting på én gang. Det kan forbedre løbeøkonomien, så du løber lidt lettere ved samme puls. Det gør senerne mere stive og fjedrende, hvilket hjælper afsættet. Og det gør musklerne omkring knæ og hofte bedre til at holde kroppen stabil, når du bliver træt.
Den sidste del er den vigtigste for mange motionister. Skader som løberknæ og skinnebensbetændelse hænger ofte sammen med, at hofter og lår ikke er stærke nok til den mængde, der løbes. Læs mere om de typiske løbeskader.
Styrketræning ben: de vigtigste muskler for løbere
Når løbere skal træne ben, er der fire områder, der bør have prioritet.
- Ballemusklerne. De strækker hoften og driver dig fremad. Svage baller får ofte knæ og lænd til at overtage arbejdet.
- Hoftens sidemuskler. De holder bækkenet vandret, når du står på ét ben, hvilket du gør i hvert eneste løbeskridt. Se konkrete hofteøvelser.
- Baglåret. Det bremser benet i svingfasen og trækker det tilbage under kroppen. Læs om baglårets muskler og deres rolle i løb.
- Læg og fod. Lægmusklerne og akillessenen er kroppens vigtigste fjeder i løb og tåler ofte langt mere træning, end de får.
Forlåret er naturligvis også med, men det får som regel rigeligt gennem selve løbet. Fokus bør ligge bag på kroppen og på siden af hoften.
Seks øvelser til stærke løbeben
Her er seks øvelser, der dækker de vigtigste områder. De kan alle laves hjemme med kropsvægt, og de kan gøres tungere med håndvægte eller en rygsæk, når de bliver lette.
Squat
Stå med fødderne i skulderbredde. Sæt dig ned, som om du skal sidde på en stol, og hold brystet oppe. Rejs dig ved at presse gennem hele foden. Squat træner lår, baller og core i én bevægelse.
Udfald
Tag et langt skridt frem, og sænk bagerste knæ mod gulvet. Skub tilbage til start. Udfald træner ét ben ad gangen, præcis som i løb, og udfordrer balancen.
Hoftebro
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft hoften, til kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ, og spænd i ballerne øverst. Prøv med ét ben for en sværere version.
Rumænsk dødløft
Stå med let bøjede knæ og en vægt i hænderne. Bøj forover fra hoften med ret ryg, til du mærker stræk i baglåret, og rejs dig igen. Øvelsen rammer baglår og baller.
Step-up
Træd op på en stabil kasse eller et trappetrin med ét ben, og pres dig op, uden at det andet ben hjælper til. Gå kontrolleret ned igen.
Tåhævninger
Stå på kanten af et trin, og løft dig op på tæerne. Sænk hælen langsomt under trinnets niveau. Lav dem både med bøjet og strakt knæ, så begge lægmuskler får arbejde. Læs også om skinnebensmusklen, som ofte glemmes.
Bentræning program til to pas om ugen
Et simpelt bentræning program behøver ikke at være kompliceret. To pas om ugen på 25 til 35 minutter er for mange nok til at mærke forskel i løbet af nogle måneder.
- Varm op i 5 minutter med rolig gang, cykling eller lette hop.
- Vælg fire af de seks øvelser ovenfor. Skift mellem dem fra pas til pas.
- Lav 3 sæt af 8 til 12 gentagelser pr. øvelse. De sidste gentagelser skal føles tunge, men teknikken skal holde.
- Hold cirka 1 til 2 minutters pause mellem sættene.
- Afslut med planke eller sideplanke for core.
Tunge ben øvelser giver størst effekt, når de er tunge nok. Kan du nemt lave 15 gentagelser, så tilføj vægt, eller skift til enbensversionen. Start dog altid let, og lad kroppen vænne sig til belastningen over de første par uger.
Sådan får du styrketræning til at passe med løbeturene
Løb og styrketræning konkurrerer om den samme restitution. Placeringen i ugen betyder derfor noget.
- Læg styrkepasset på en dag med rolig løbetur eller på en løbefri dag.
- Undgå tung bentræning dagen før din lange tur eller dit intervalpas.
- Forvent tunge ben de første uger. Det er normalt og går over, når kroppen har tilpasset sig.
- I ugerne op til et løb, du har trænet mod, kan du skrue ned til ét let pas om ugen.
Husk, at fremgang sker i pauserne. Princippet om superkompensation gælder for styrketræning, præcis som for løb.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal løbere træne ben?
To pas om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste motionister. Ét pas kan vedligeholde det, du har opnået, i travle perioder. Mere end tre pas giver sjældent ekstra gevinst for løbet og kan stjæle energi fra løbeturene.
Gør styrketræning til løb mig langsommere eller tungere?
Ikke med den type træning, der beskrives her. Få tunge sæt gør musklerne stærkere uden at gøre dem særligt større. Mange oplever tværtimod, at de løber lettere efter nogle måneder, fordi hvert skridt kræver mindre.
Kan jeg lave styrketræning og løb samme dag?
Ja, og for mange er det den mest praktiske løsning. Løb først, hvis løbeturen er den vigtigste, og læg styrkepasset nogle timer senere, hvis det kan lade sig gøre. Skal det være lige efter hinanden, så hold løbeturen rolig.
Dit næste skridt
Vælg to faste dage i den kommende uge, og sæt 30 minutter af til squat, hoftebro, udfald og tåhævninger. Skriv ned, hvor mange gentagelser du kan lave med god teknik, så du har noget at måle fremgangen på om en måned.
Skrevet af VoresPuls.