Baglårets muskler, også kaldet haserne, er tre muskler på bagsiden af låret, som bøjer knæet og strækker hoften. De arbejder hårdt, hver gang du løber, og især når du sætter tempoet op. Derfor er baglåret et af de steder, løbere oftest får forstrækninger og fibersprængninger. Med lidt viden om anatomien og et par faste øvelser kan du gøre baglåret stærkere og mere modstandsdygtigt.
Haserne anatomi: De tre muskler i baglåret
Baglåret består af tre muskler, som tilsammen kaldes hasemusklerne eller hamstrings. Alle tre udspringer fra siddeknoglen og løber ned ad bagsiden af låret til lige under knæet.
- Biceps femoris: Den yderste af de tre. Den hæfter på ydersiden af knæet og er den, der oftest rammes af skader.
- Semitendinosus: Ligger på indersiden af låret og hæfter på indersiden af underbenet.
- Semimembranosus: Ligger dybt under semitendinosus og hæfter også på indersiden af knæet.
Fordi musklerne krydser både hofteleddet og knæleddet, påvirkes de af, hvad der sker i begge led samtidig. Det er en af grundene til, at de er sårbare.
Hvad baglåret laver, når du løber
Baglårets muskler har to hovedopgaver. De bøjer knæet, og de strækker hoften, altså fører benet bagud.
Den mest krævende fase er lige før foden rammer jorden. Her svinger benet frem, og baglåret skal bremse underbenet, samtidig med at musklen forlænges. Den slags arbejde kaldes excentrisk arbejde, og det er her, de fleste baglårsskader opstår.
Jo hurtigere du løber, jo større bliver kraften i bremsefasen. Derfor er sprint, intervaller og spurter de typiske situationer, hvor et baglår giver efter.
Hvorfor baglåret bliver skadet
En forstrækning i baglåret opstår, når musklen udsættes for mere kraft, end den kan holde til. Nogle faktorer går igen hos dem, der rammes.
- Tidligere skade: Har du haft en baglårsskade før, er risikoen for en ny større.
- Træthed: Sidst i en hård træning eller et løb er musklen udtrættet og reagerer langsommere.
- Manglende opvarmning: En kold muskel er mindre elastisk. Sprint uden opvarmning er en klassisk årsag.
- Svagt baglår i forhold til forlåret: Forlårets muskler er ofte stærkere, fordi de trænes mere. Et misforhold kan gøre baglåret sårbart.
- Pludselig øgning i tempo eller mængde: Kroppen har brug for tid til at vænne sig til nye belastninger.
En let forstrækning giver ømhed og stramhed uden stort tab af kraft. En fibersprængning betyder, at muskelfibre er bristet, og giver typisk en pludselig, skarp smerte, ofte med hævelse og senere misfarvning.
Øvelser for baglår
Træning af baglår handler om to ting. Musklen skal være stærk, og den skal kunne arbejde, mens den forlænges. Start med let belastning, og øg langsomt over uger.
Nordic hamstring
Knæl på et blødt underlag, og få en makker til at holde dine ankler, eller klem fødderne ind under en tung sofa. Læn overkroppen langsomt fremad med rank ryg, og brems bevægelsen med baglåret så længe som muligt. Grib for dig, og skub dig tilbage til start. Begynd med 2 sæt af 3 til 5 gentagelser.
Rumænsk dødløft
Stå med let bøjede knæ og en håndvægt eller stang i hænderne. Skub hoften bagud, og sænk vægten langs benene med rank ryg, indtil du mærker stræk i baglåret. Rejs dig ved at stramme baller og baglår. Lav 3 sæt af 8 til 10 gentagelser. Øvelsen kan også laves på ét ben for at træne balance.
Hoftebro
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold et sekund, og sænk roligt. For mere belastning kan du lave øvelsen på ét ben. Lav 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.
Baglår maskine
I fitnesscentret findes en maskine til baglår, ofte kaldet leg curl. Her bøjer du knæet mod modstand, enten liggende eller siddende. Sænk vægten langsomt på vej tilbage, så du også får det excentriske arbejde med. Lav 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.
Lav baglår øvelser to gange om ugen ved siden af løbetræningen. Kombinér dem gerne med øvelser for hofterne og guiden til styrketræning for løbere. Har du samtidig en øm lænd, kan du finde hjælp i artiklen om øvelser mod ondt i lænden.
Forstrækning og fibersprængning i baglåret: Behandling
Mærker du et pludseligt jag i baglåret under løb, så stop med det samme. At løbe videre gør som regel skaden værre.
- De første dage: Aflast benet, køl området med is pakket ind i et håndklæde i korte perioder, og brug eventuelt en elastisk bandage. Undgå udstrækning, massage og varme i starten.
- Efter et par dage: Begynd forsigtigt at bevæge benet inden for smertegrænsen. Rolig gang og lette bøj og stræk holder musklen i gang.
- Genoptræning: Når du kan gå uden smerter, kan du gradvist indføre øvelserne ovenfor med let belastning. Nordic hamstring bruges ofte i den sidste del af genoptræningen.
- Tilbage til løb: Start med roligt løb, og gem tempo og intervaller til sidst. Musklen skal kunne klare en spurt uden ubehag.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis du ikke kan støtte på benet, eller hvis smerten ikke bedres inden for et par uger. Det samme gælder, hvis du har følelsesløshed eller snurren i benet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager en forstrækning i baglåret om at hele?
Det afhænger af, hvor meget muskelvæv der er beskadiget. En let forstrækning generer ofte i en til to uger, mens en fibersprængning kan tage flere uger eller måneder. Går du for tidligt i gang med hurtigt løb, er risikoen for en ny skade stor.
Skal jeg strække baglåret for at undgå skader?
Statisk udstrækning alene ser ikke ud til at være nok. Styrke, og især excentrisk styrke som i nordic hamstring, ser ud til at betyde mere. Dynamisk opvarmning før hurtigt løb er også vigtig.
Hvor tit skal jeg lave træning af baglår som løber?
To gange om ugen er et godt udgangspunkt. Læg gerne træningen på dage med rolig løbetræning eller hvile, så baglåret ikke er træt før intervaller. Senere kan én ugentlig træning være nok for mange.
Begynd med én øvelse i denne uge
Vælg én af øvelserne, for eksempel hoftebro eller rumænsk dødløft, og lav den to gange i denne uge efter en løbetur. Når den sidder, lægger du nordic hamstring på.
Skrevet af VoresPuls.