En forstuvet fod hæver som regel op omkring ankelknoen i løbet af de første timer. Ofte kommer der et blåt mærke på ydersiden af foden i løbet af et døgn eller to, og det gør ondt at støtte på den. Her får du svar på, hvordan en forstuvet fod ser ud, hvordan du skelner den fra et brud, og hvordan du kommer tilbage til løb.
Sådan ser en forstuvet fod ud
De fleste forstuvninger sker, når foden vrides indad, så ydersiden af anklen bliver overstrakt. Derfor sidder tegnene typisk på ydersiden af foden, lige under og foran ankelknoen.
Hævelse
Hævelsen kommer ofte hurtigt og kan gøre, at ankelknoen bliver svær at se. Ved en let forstuvning er hævelsen lokal og begrænset. Ved en kraftigere forstuvning kan hele anklen og forfoden hæve op.
Blå mærker
Et blåt mærke viser, at der er sket en blødning i vævet omkring ledbåndene. Mærket kan brede sig ned mod tæerne og hælen i dagene efter, fordi blodet følger tyngdekraften. Et stort blåt mærke tyder ofte på en kraftigere skade.
Ømhed og nedsat bevægelighed
Området er ømt at trykke på, og det gør ondt at bøje og dreje foden. Mange kan godt støtte på foden, men halter tydeligt. Kan du slet ikke støtte på foden, er det et tegn på, at du bør blive undersøgt.
Det sker i anklen, når du vrikker om på foden
Anklen holdes på plads af flere ledbånd, som også kaldes ligamenter. På ydersiden af anklen sidder de ledbånd, der oftest bliver skadet, når man vrikker om på foden. Når foden vrides indad, bliver ledbåndene strakt ud over deres normale længde.
Ved en let forstuvning bliver ledbåndene kun overstrakt. Ved en mellemsvær forstuvning er nogle af fibrene i ledbåndet revet over. Ved en kraftig forstuvning kan et eller flere ledbånd være helt overrevet, og anklen føles løs og ustabil.
En forvredet ankel og en forstuvet fod er i praksis det samme: en skade på ledbåndene omkring ankelleddet, som kroppen skal have tid til at hele.
Forstuvet fod eller brud: hvornår skal du til læge
Det kan være svært selv at se forskel på en forstuvning og et brud, fordi begge dele giver hævelse og smerte. Der er dog nogle tegn, som bør få dig til at søge læge eller skadestue samme dag.
- Du kan ikke tage nogle skridt på foden, hverken lige efter skaden eller senere.
- Der er kraftig ømhed direkte på knoglen, for eksempel bag på ankelknoen.
- Foden ser skæv eller forkert ud.
- Du har føleforstyrrelser, sovende fornemmelse eller kold og bleg fod.
- Smerten er meget stærk og bliver ikke bedre i løbet af de første dage.
Er du i tvivl, er det altid bedre at få anklen set efter. Et røntgenbillede kan udelukke et brud, og en fysioterapeut kan vurdere, hvor alvorlig skaden på ledbåndene er. Du kan læse mere om de sværere tilfælde i artiklen om en kraftig forstuvning af anklen.
Det kan du selv gøre de første dage
De første to til tre dage handler om at begrænse hævelsen og beskytte anklen. Samtidig skal foden ikke ligge helt stille, for let bevægelse hjælper ofte helingen på vej.
- Aflast foden de første dage, men gå gerne korte ture indendørs, hvis det ikke gør væsentligt mere ondt.
- Læg is eller en kold pakning på anklen i korte perioder de første døgn. Læg et tyndt håndklæde imellem, så huden ikke får frostskader.
- Brug en elastisk bandage eller kompressionsstrømpe om dagen for at dæmpe hævelsen.
- Hold foden højt, gerne over hjertehøjde, når du sidder eller ligger.
- Begynd forsigtigt at bøje og strække foden, så snart smerten tillader det.
Tape til en forstuvet ankel
Mange løbere spørger, om de skal tape en forstuvet ankel. Tape eller en ankelstøtte kan give anklen støtte og tryghed, når du begynder at gå og træne igen. Det kan være en god idé at få en fysioterapeut til at vise dig, hvordan tapen skal sidde, så den støtter ledbåndene uden at hæmme blodgennemstrømningen.
Tilbage til løb efter en forstuvet fod
Hvor hurtigt du kan løbe igen afhænger af, hvor kraftig forstuvningen er. En let forstuvning kan ofte være klar til rolig løb efter et par uger, mens en kraftigere skade kan tage flere uger eller måneder. Lyt til anklen og gå frem i små trin.
En god rækkefølge kan se sådan ud:
- Gå uden at halte i almindeligt tempo.
- Gå raske ture på 20 til 30 minutter uden smerte bagefter.
- Lav balanceøvelser på ét ben og lette hælløft hver dag.
- Løb korte, rolige ture på fladt og jævnt underlag.
- Øg først længden, og tilføj derefter tempo og ujævnt terræn.
Balancetræning er den vigtigste del af genoptræningen. Efter en forstuvning er ledbåndenes evne til at mærke, hvor foden er, ofte nedsat. Det øger risikoen for at vrikke om igen. Se konkrete øvelser i artiklen om balancetræning, og læs mere om hele forløbet i guiden til en forstuvet ankel.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe har man ondt i anklen efter løb med en forstuvning?
Ved en let forstuvning aftager smerten ofte inden for en til to uger. Ved en kraftigere skade kan der være ondt i anklen i flere uger, især efter belastning. Varer smerten mere end et par uger uden bedring, bør du få anklen undersøgt.
Skal man tape en forstuvet ankel, når man løber igen?
Tape eller en ankelstøtte kan give ekstra støtte i de første uger tilbage på løbeskoene. Det erstatter dog ikke balancetræning, som er det, der på sigt gør anklen stabil.
Hvad er forskellen på en forstuvning og en forstrækning i foden?
En forstuvning er en skade på ledbåndene, som holder et led sammen. En forstrækning er en skade på en muskel eller en sene. I foden og anklen er forstuvning langt det mest almindelige, men en fysioterapeut kan afgøre, hvad der er tale om.
Kom i gang med genoptræningen
Stil dig på ét ben, mens du børster tænder i aften, og mærk, om den skadede ankel er lige så stabil som den anden. Det er samtidig din første øvelse på vejen tilbage til løb.
Skrevet af VoresPuls.