Balancetræning er enkle øvelser, hvor du udfordrer kroppens evne til at holde sig oprejst og stabil. Har du problemer med balancen, kan regelmæssig træning ofte gøre dig mere sikker på benene, både i hverdagen og når du dyrker motion. Du behøver hverken udstyr eller meget tid, og de fleste øvelser kan laves hjemme i stuen.
Hvorfor balancen bliver dårligere
Balancen er ikke en fast egenskab. Den svækkes, når den ikke bruges, og den kan trænes op igen ligesom kondition og styrke. Mange oplever, at balancen bliver dårligere med alderen, men inaktivitet spiller ofte en større rolle end alderen i sig selv.
Andre almindelige årsager er tidligere forstuvninger i anklen, svage muskler omkring hofter og fødder og lange perioder med stillesiddende arbejde. Også nedsat syn, træthed og visse typer medicin kan påvirke balancen.
Opstår problemerne pludseligt, eller følges de af svimmelhed, hovedpine, føleforstyrrelser eller besvær med at tale, skal du kontakte læge. Det samme gælder, hvis du falder flere gange på kort tid. Balancetræning er et supplement, ikke en erstatning for en lægelig vurdering.
Sådan fungerer balancen i kroppen
Balancen bygger på tre systemer, der arbejder sammen. Synet fortæller hjernen, hvor du er i rummet. Balanceorganet i det indre øre registrerer hovedets bevægelser. Og små sanseceller i muskler, sener og led melder tilbage om, hvordan kroppen står. Det sidste kaldes proprioception, altså kroppens egen stillingssans.
Når du træner balance, øver du især det sidste system. Musklerne omkring ankel, knæ og hofte lærer at reagere hurtigere på små forskydninger. Det er derfor, en øvelse så simpel som at stå på ét ben kan gøre en forskel.
Fem balanceøvelser til hjemmet
Stå ved siden af et bord eller en stol, så du kan tage fat, hvis du bliver usikker. Lav øvelserne uden sko, hvis gulvet tillader det, så fødderne får mest mulig føling med underlaget.
1. Stå på ét ben
Løft den ene fod fra gulvet, og hold balancen i 20 til 30 sekunder. Skift ben. Hold hoften lige, og undgå at læne overkroppen til siden.
2. Tandemstand
Stil den ene fod direkte foran den anden, så hælen rører tæerne. Hold stillingen i 30 sekunder, og byt derefter om på fødderne. Øvelsen udfordrer balancen fra side til side.
3. Gang på linje
Gå langsomt langs en linje i gulvet, hvor hælen sættes lige foran tæerne på den anden fod. Gå 10 skridt frem og 10 skridt tilbage. Hold blikket fremad, ikke ned på fødderne.
4. Tåhævninger på ét ben
Stå på ét ben, løft dig roligt op på tæerne, og sænk dig ned igen. Lav 8 til 12 gentagelser pr. ben. Øvelsen styrker læg og fod, som er vigtige for balancen.
5. Sidestep med stop
Tag et stort skridt til siden, og stop helt på det ene ben i to sekunder, før du tager næste skridt. Gå 10 skridt til hver side. Øvelsen ligner de bevægelser, du bruger i hverdagen.
Lav øvelserne tre til fire gange om ugen, og sæt 10 minutter af hver gang. Mange mærker forskel inden for nogle uger, men det kræver, at du fortsætter.
Sådan gør du balancetræning sværere
Når en øvelse føles let, skal den gøres sværere, ellers stopper fremgangen. Skru op ét trin ad gangen.
- Luk øjnene, så du fjerner synets hjælp.
- Stå på et blødt underlag, for eksempel en foldet yogamåtte eller en pude.
- Bevæg armene eller det frie ben, mens du står på ét ben.
- Drej hovedet fra side til side under øvelsen.
- Kast og grib en bold, mens du holder balancen.
Stærke hofter gør balancen lettere, fordi de styrer knæets position. Læs også om øvelser til hofterne og om træning af kropsstammen, som begge støtter en stabil holdning.
Balancetræning i hverdagen og i din sport
Du behøver ikke altid en egentlig træningssession. Stå på ét ben, mens du børster tænder, eller mens du venter på, at kaffen brygger. Rejs dig fra stolen uden at bruge hænderne. Små vaner som disse lægger sig oven i den planlagte træning.
For løbere og vandrere er balancen særligt vigtig på ujævnt underlag som stier og skovbund. Har du tidligere haft en forstuvet ankel, er balanceøvelser på ét ben for mange en fast del af genoptræningen. Cyklister og svømmere kan også have glæde af det, fordi en stabil hofte og kropsstamme gør bevægelserne mere præcise.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe skal man kunne stå på ét ben
Der findes ikke ét facit, og tiden afhænger af alder og træningstilstand. Brug i stedet din egen tid som udgangspunkt. Kan du stå i 30 sekunder med åbne øjne uden at vakle, er du klar til at gøre øvelsen sværere.
Kan balancetræning hjælpe mod svimmelhed
Svimmelhed kan have mange årsager, og nogle af dem kræver lægelig behandling. Er svimmelheden undersøgt, og er der ikke fundet noget alvorligt, kan balanceøvelser for nogle gøre hverdagen mere tryg. Tal altid med din læge, før du selv går i gang, hvis du er svimmel.
Hvor hurtigt virker balancetræning
Mange mærker en forskel efter to til fire ugers regelmæssig træning. Effekten aftager igen, hvis du stopper, så tænk på det som en vane snarere end et kort forløb. Ti minutter et par gange om ugen er ofte nok til at vedligeholde.
Begynd i dag
Stil dig ved køkkenbordet, og stå på ét ben i 30 sekunder på hver side. Gør det hver morgen i den kommende uge, og læg mærke til, om det bliver lettere. Derfra kan du tilføje de øvrige øvelser én ad gangen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.