Forreste knæsmerter er smerter foran på knæet, typisk under eller omkring knæskallen. De mærkes ofte, når du går op ad trapper, sidder i hug eller har siddet længe med bøjet knæ. I de fleste tilfælde er årsagen en overbelastning, som kan bedres med aflastning og målrettede øvelser. Her gennemgår vi de typiske årsager, hvad du selv kan gøre, og hvornår du bør søge læge.
Hvad er forreste knæsmerter
Forreste knæsmerter er en fællesbetegnelse for smerter foran på knæet. Den hyppigste form kaldes patellofemoralt smertesyndrom. Patella er det latinske navn for knæskallen, og femur er lårbenet. Smerten sidder i leddet mellem de to.
Typisk mærkes en diffus smerte under knæskallen eller rundt om den. Det er sjældent muligt at pege på ét bestemt punkt. Smerten kommer ved belastninger, hvor knæet bøjes under vægt: trapper, hug, løb ned ad bakke og lange perioder med bøjet knæ i bil eller biograf.
Overbelastet knæ: symptomer og typiske årsager
Et overbelastet knæ giver typisk disse symptomer:
- Smerter under knæskallen, der kommer gradvist over dage eller uger
- Ondt i knæet, når du går op ad trapper, og ofte endnu mere ned ad
- Smerte efter længere tids siddende stilling
- Let hævelse eller en fornemmelse af stivhed, men sjældent stor hævelse
- Ingen bestemt skade eller vrid, du kan huske
Overbelastning af knæet opstår, når belastningen på leddet stiger hurtigere, end vævet kan nå at tilpasse sig. Typiske udløsere er:
- En hurtig stigning i træningsmængde, fx flere løbekilometer eller mere bakketræning.
- Svage muskler på forsiden af låret og omkring hoften, som gør, at knæskallen ikke føres stabilt.
- Ændret underlag, nye sko eller en ny aktivitet, som kroppen ikke er vant til.
- Lange perioder med lidt bevægelse efterfulgt af meget på én gang.
Forreste knæsmerter rammer både løbere og cyklister og folk, der ikke træner meget.
Andre årsager til smerter i knæet
Ikke alle knæsmerter foran skyldes patellofemorale smerter. Det er værd at kende et par andre muligheder.
Plica i knæet
Plica er en lille fold i ledkapslens inderside, som de fleste har. Hos nogle kan folden blive irriteret og give smerter og en klikkende fornemmelse ved knæskallen. Det behandles som regel som en overbelastning, men bør vurderes af en fagperson, hvis det ikke går over.
Løberknæ
Løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet og skyldes irritation af et senebånd, der løber ned langs ydersiden af låret. Det er en anden tilstand end forreste knæsmerter, selvom begge rammer løbere. Læs mere om løberknæ.
Smerter bag på knæet
Smerter bag på knæet har ofte andre årsager, fx en irriteret muskel bag knæet, spændte baglår eller en væskefyldt udposning i knæhasen. Bliver knæet hævet bagtil, bør du få det tjekket.
Knæ der låser
Hvis dit knæ knækker og gør ondt, og det låser eller giver efter, kan der være tale om en skade på menisk eller brusk. Det skal undersøges af en læge. Vi beskriver tegnene i artiklen om meniskskade.
Aflastning: sådan træner du med ondt i knæet
Aflastning betyder ikke total hvile. Knæet har godt af at bevæge sig, men belastningen skal ned på et niveau, hvor smerten er mild og ikke forværres dagen efter.
- Skru ned for det, der provokerer smerten. Det er ofte løb ned ad bakke, dybe hug og trapper.
- Skift midlertidigt til aktiviteter, der belaster mindre, fx cykling med lav modstand, svømning eller gang på fladt underlag.
- Brug smerten som guide. Let ømhed under aktivitet, der er væk næste morgen, er som regel acceptabelt. Smerte, der stiger og hænger ved, er tegn på for meget.
- Øg belastningen langsomt, når smerten er faldet. Små trin hver uge er bedre end ét stort spring.
Mange oplever bedring inden for nogle uger, men det kan tage længere tid, hvis smerten har stået på længe.
Øvelser mod forreste knæsmerter
Øvelser skal styrke forsiden af låret og musklerne omkring hoften. Start med få gentagelser og øg gradvist. Øvelserne må gerne give let ubehag, men ikke skarp smerte.
Vægsid
Stå med ryggen mod en væg og glid ned, til knæene er let bøjede. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder. Gå ikke dybere, end smerten tillader.
Step op på trin
Stå foran et lavt trin. Træd op med det ømme ben og sæt langsomt ned igen. Hold knæet lige over foden. Lav 10 gentagelser i 2 til 3 sæt.
Hoftebro
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet, til kroppen er lige fra knæ til skuldre. Hold et par sekunder og sænk. Lav 12 til 15 gentagelser.
Sideliggende benløft
Lig på siden og løft det øverste ben lige op med strakt knæ. Øvelsen styrker ydersiden af hoften, som hjælper med at holde knæet stabilt. Lav 12 til 15 gentagelser pr. side.
Halv squat
Stå med fødderne i hoftebredde og bøj knæene til cirka en fjerdedel af fuld dybde. Rejs dig roligt op. Lav 10 til 12 gentagelser.
Har du en elastik, kan du tilføje flere knæøvelser med elastik, og du kan supplere med hofteøvelser, der gør hoften stærkere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor har jeg ondt i knæet, når jeg går op ad trapper?
På trapper presses knæskallen hårdt mod lårbenet, fordi knæet bøjes under fuld kropsvægt. Er leddet irriteret, mærkes det tydeligt her. Trapper ned belaster ofte endnu mere, fordi musklerne skal bremse kroppen.
Hvornår skal jeg til læge med smerter under knæskallen?
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis knæet hæver tydeligt, låser eller giver efter, eller hvis smerten ikke er bedret efter et par uger med aflastning. Det samme gælder ved føleforstyrrelser eller smerter efter et vrid eller fald.
Kan jeg løbe med forreste knæsmerter?
Ofte ja, hvis du skruer ned for mængde og bakker og holder smerten mild. Kortere ture på fladt underlag med gang ind imellem er en god start. Bliver smerten værre under eller efter løb, skal du holde pause fra løb og bruge cykel eller svømning i stedet.
Næste skridt
Start i dag med at notere, hvilke aktiviteter der giver smerten, og skru ned for dem i to uger, mens du laver øvelserne tre gange om ugen. Bliver det ikke bedre, så book en tid hos en fysioterapeut, der kan lægge en plan for genoptræning af knæet.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.