Ondt i knæ efter løb er en af de mest almindelige klager blandt motionsløbere. Ofte er der tale om løberknæ, hvor smerten sidder på ydersiden af knæet eller omkring knæskallen. Det skyldes typisk, at træningsmængden er steget hurtigere, end kroppen kunne følge med. De fleste kan komme af med smerterne ved at justere træningen og styrke hofter og ben.
I denne artikel:
- Hvad er løberknæ
- Løberknæ symptomer, og hvordan du kender dem
- Derfor får du ondt i knæ efter løb
- Løberknæ behandling: det kan du selv gøre
- Sådan undgår du løberknæ fremover
- Ofte stillede spørgsmål
Hvad er løberknæ
Løberknæ er ikke én bestemt diagnose, men et udtryk for belastningssmerter i knæet, der opstår ved løb. I daglig tale dækker ordet oftest over to tilstande.
Den ene kaldes iliotibialbånd-syndrom. Iliotibialbåndet er en lang, sej bindevævsstreng, der løber fra hoften ned langs ydersiden af låret og hæfter lige under knæet. Når knæet bøjes og strækkes tusindvis af gange på en løbetur, kan båndet blive irriteret, hvor det passerer ydersiden af knæet.
Den anden tilstand er smerter omkring knæskallen, ofte kaldet patellofemoralt smertesyndrom. Her sidder smerten foran i knæet, bag eller rundt om knæskallen, og den forværres typisk ved trapper, huk og langvarig siddende stilling.
Fælles for begge er, at der sjældent er sket en egentlig skade på vævet. Det er en overbelastning, og det betyder, at den som regel kan trænes væk.
Løberknæ symptomer, og hvordan du kender dem
Symptomerne afhænger af, hvor problemet sidder. Læg mærke til, hvor og hvornår det gør ondt.
Typiske tegn på irritation af iliotibialbåndet:
- Ondt på ydersiden af knæet, ofte som en skarp eller brændende smerte.
- Smerten kommer efter et bestemt antal kilometer og bliver værre, jo længere du løber.
- Det gør mest ondt ved nedløb og på trapper ned.
- Smerten aftager ofte hurtigt, når du stopper, men vender tilbage ved næste tur.
Typiske tegn på smerter omkring knæskallen:
- Diffus smerte foran i knæet, som er svær at pege præcist på.
- Ømme knæ efter løb, især dagen efter eller når du rejser dig efter at have siddet længe.
- En fornemmelse af, at knæskallen ikke glider rent.
Har du derimod ondt i knæhasen efter løb, altså bag knæet, er det ofte et andet problem. Det kan stamme fra baglårets muskler eller lægmusklen og bør vurderes særskilt.
Er knæet hævet, låser det, eller giver det efter under dig, skal du ikke selv gætte. Så bør en læge eller fysioterapeut se på det.
Derfor får du ondt i knæ efter løb
Ondt i knæ ved løb handler næsten altid om, at belastningen er blevet større, end vævet var vant til. Den mest almindelige årsag er for hurtig fremgang i træningen. Flere kilometer, flere ture om ugen eller mere fart på samme tid.
Andre faktorer, der ofte spiller ind:
- Svage hoftemuskler, især på ydersiden af hoften, som gør det svært at holde knæet stabilt under hvert skridt.
- Meget nedløb eller løb på skrå underlag, hvor det ene ben altid lander lavere end det andet.
- Udslidte løbesko eller et pludseligt skift til en helt anden skotype.
- Manglende restitution, så kroppen aldrig når at reparere sig mellem turene.
Ofte er det kombinationen af mere træning og for lidt styrke, der vælter læsset.
Løberknæ behandling: det kan du selv gøre
Behandling af løberknæ handler først og fremmest om at fjerne det, der irriterer, og derefter bygge kroppen op til at kunne klare belastningen igen.
- Skru ned. Kort løbeturene af, så du stopper, før smerten sætter ind. Er det ikke muligt, så hold pause fra løb i en til to uger, og hold formen ved lige på cykel eller i vandet.
- Styrk hofterne. Sideliggende benløft, hoftebro og udfald til siden er gode steder at starte. Se de konkrete hofteøvelser, som er nemme at lave hjemme.
- Styrk lår og baller. Squat, udfald og step-ups hjælper knæet med at have stabile naboer. En struktureret plan finder du i guiden til styrketræning for løbere.
- Byg langsomt op igen. Når du kan gå uden smerter og lave øvelserne uden gener, så start med korte ture på fladt underlag, og øg mængden gradvist.
Let ømhed, der forsvinder samme dag, er som regel acceptabelt. Smerte, der ændrer din løbestil eller bliver værre fra gang til gang, er et stopsignal.
Varer smerterne over et par uger trods aflastning, eller er de stærke, så søg fysioterapeut eller læge. Det samme gælder, hvis du oplever føleforstyrrelser i ben eller fod.
Sådan undgår du løberknæ fremover
Når knæet er blevet roligt, er opgaven at forhindre, at det kommer igen. Det kræver ikke meget, men det skal blive en vane.
- Øg træningsmængden i små trin, og hold én af ugens ture lidt kortere end de andre.
- Læg to korte styrkepas ind om ugen med fokus på hofte, baller og lår.
- Varm op, før du sætter fart på. Læs om opvarmning før løb.
- Skift løbesko, før de er helt flade, og undgå at skifte til en ny type sko lige før en hård periode.
- Varier underlag og rute, så ikke alle ture er nedløb eller på samme skrå fortov.
Mange oplever, at knæene bliver mere robuste end før skaden, fordi de for første gang træner hofter og ben systematisk. Er du generelt plaget af skader, kan du læse mere om de mest almindelige løbeskader.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er løberknæ helt kort?
Løberknæ er belastningssmerter i knæet, der opstår ved løb. Oftest er det enten en irritation af iliotibialbåndet på ydersiden af knæet eller smerter omkring knæskallen. Det er sjældent en egentlig skade, og de fleste kan træne det væk.
Hvorfor har jeg ondt på ydersiden af knæet efter løb?
Smerte på ydersiden af knæet skyldes ofte, at iliotibialbåndet er blevet irriteret, hvor det passerer knæet. Det ses tit efter en periode med mere løb, meget nedløb eller svage hoftemuskler. Aflastning og hofteøvelser er det typiske første skridt.
Kan jeg løbe med ømme knæ efter løb?
Let ømhed, der forsvinder i løbet af dagen, kan du som regel løbe med, hvis du holder turene korte og rolige. Bliver smerten værre undervejs, eller ændrer du din løbestil for at undgå den, bør du holde pause og få knæet vurderet.
Dit næste skridt
Tag et kig på din træning for de sidste fire uger. Er kilometerne steget hurtigt, så skru ned til det niveau, du løb på, før smerten begyndte, og læg to hofteøvelser ind i ugen allerede fra i dag.
Skrevet af VoresPuls.