Piriformis er en lille, dyb muskel i ballen, som kan give overraskende store problemer for løbere. Bliver den spændt eller irriteret, kan den trykke på iskiasnerven og give ondt i ballen, der ofte stråler ned i låret. Det kaldes piriformis syndrom. Mange kommer over skaden med tålmodighed, stræk og målrettede øvelser, og her får du en guide til at forstå og behandle den.
Hvad er piriformis, og hvad laver musklen
Piriformis sidder dybt i ballen under den store ballemuskel. Den går fra korsbenet, altså den nederste del af rygsøjlen, ud til toppen af lårbenet. Musklens vigtigste opgave er at dreje hoften udad og hjælpe med at holde bækkenet stabilt, når du står på ét ben.
Det sidste sker i hvert eneste skridt, du løber. Derfor arbejder piriformis hårdt, selvom den er lille. Lige ved siden af, og hos nogle mennesker igennem musklen, løber iskiasnerven. Det er kroppens tykkeste nerve, og den forsyner hele bagsiden af benet.
Når piriformis bliver spændt, hævet eller forkortet, kan den irritere nerven. Det er den mekanisme, der ligger bag piriformis syndrom. Tilstanden forveksles let med en diskusprolaps i lænden, fordi symptomerne ligner hinanden.
Symptomer på piriformis syndrom
Det mest typiske tegn er en dyb, murrende smerte midt i ballen. Mange beskriver det som en spændt ballemuskel, der ikke vil slippe. Smerten kan tage til, når du sidder længe, går op ad trapper eller løber, og den kan brede sig ned i bagsiden af låret.
Andre almindelige symptomer:
- Ondt i ballen efter løb, som aftager i løbet af et par timer
- Ømhed, når du trykker midt i ballen
- Snurren eller prikken ned i benet, som ved iskiasnerve i klemme
- Ubehag ved at sidde på hårde underlag eller i bilen
Nogle oplever i stedet en pludselig smerte i ballen under en spurt eller et bakkeløb. Det kan være en forstrækning i ballen, hvor muskelfibre er blevet overbelastet. Symptomerne på en forstrækning er ofte en mere lokal, skarp smerte, der kom på et bestemt tidspunkt.
Har du kraftige smerter, føleforstyrrelser i benet, nedsat kraft eller problemer med vandladning, skal du kontakte lægen med det samme. Varer smerten ved i mere end et par uger trods ro og øvelser, bør du få den vurderet af en læge eller fysioterapeut.
Derfor får løbere og cyklister ondt i ballen
Piriformis overbelastes typisk, når musklen skal kompensere for noget andet. Svage yderste hoftemuskler, en stiv lænd eller en løbestil, hvor knæet falder indad, kan alle øge belastningen. Pludselige stigninger i træningsmængde, meget bakkeløb og løb på skrå underlag er andre kendte udløsere.
Piriformis syndrom og cykling hænger også sammen. På cyklen sidder du i mange timer med bøjet hofte, og et forkert indstillet sæde kan få musklen til at arbejde skævt. Kombinerer du cykling med en hverdag på kontorstol, får piriformis sjældent lov til at strække sig ud.
Det er derfor sjældent nok at behandle selve musklen. Kigger du samtidig på hofterne, lænden og din træningsplanlægning, er chancen for at blive fri for tilbagefald større. Du kan læse mere om smerter ved cykling, hvis cyklen er din primære træning.
Piriformis stræk, der ofte hjælper
Piriformis stræk er første skridt for de fleste. Strækkene skal udføres roligt og uden at provokere smerten. Hold hvert stræk i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange på hver side.
Liggende firetal
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Læg højre ankel over venstre knæ, så benene danner et firetal. Tag fat om venstre lår, og træk det roligt ind mod brystet, til du mærker strækket i højre balle. Skift derefter side.
Siddende stræk
Sid på en stol med ret ryg. Læg den ene ankel over det modsatte knæ, og læn overkroppen frem med rank ryg. Strækket skal mærkes dybt i ballen, ikke i knæet.
Rulning med bold
Sæt dig på gulvet med en tennisbold eller en fast massagebold under ballen. Rul langsomt frem og tilbage over det ømme punkt i et minut. Det skal være ubehageligt, men ikke smertefuldt.
Piriformis øvelser til styrke og stabilitet
Når det værste ubehag er aftaget, er piriformis øvelser med fokus på styrke det, der holder problemet væk. Målet er stærkere hofter, så piriformis ikke skal arbejde alene.
- Musling: Lig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet. Løft det øverste knæ, mens fødderne holdes sammen. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.
- Hoftebro: Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft bækkenet, til kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Spænd i ballerne øverst. Lav 12 til 15 gentagelser.
- Sideliggende benløft: Lig på siden med strakte ben, og løft det øverste ben roligt op og ned. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.
- Etbensbalance: Stå på ét ben i 30 sekunder, og hold bækkenet vandret. Gør det sværere ved at lukke øjnene.
Lav øvelserne tre til fire gange om ugen. Flere øvelser til hofterne finder du i guiden til hofteøvelser. Genoptag løbet gradvist med korte, rolige ture på fladt underlag, og øg kun mængden, når du er smertefri dagen efter. En bredere oversigt over løbeskader kan hjælpe dig med at skelne piriformis fra andre problemer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på piriformis syndrom og iskias?
Iskias er en samlebetegnelse for smerter langs iskiasnerven. Piriformis syndrom er én mulig årsag, hvor musklen i ballen irriterer nerven. En diskusprolaps i lænden er en anden og hyppigere årsag. En fysioterapeut eller læge kan hjælpe med at skelne.
Hvor længe tager det at komme over piriformis syndrom?
Det varierer meget. Mange mærker bedring inden for få uger med stræk, aflastning og øvelser. Har problemet stået på i måneder, kan det tage tilsvarende længere. Fortsæt øvelserne, også når smerten er væk.
Kan jeg løbe med ondt i ballen?
Let smerte, som ikke bliver værre under eller efter løb, kan du ofte løbe med i nedsat mængde. Bliver smerten værre, stråler den ned i benet, eller ændrer den dit løb, så hold pause og få den vurderet.
Dit næste skridt
Start i aften med det liggende firetal på begge sider og hoftebroen. Gør det hver dag i to uger, og noter, om smerten i ballen ændrer sig, før du øger løbemængden igen.
Skrevet af VoresPuls.