Er cykling godt for ryggen? For mange er svaret ja, fordi cyklen bærer kropsvægten, og bevægelsen er jævn og uden stød. Men en forkert indstillet cykel kan give ondt i lænden, knæene, nakken, sædebenene og hænderne. Her får du de typiske årsager og de justeringer, der oftest hjælper.
Er cykling godt for ryggen, og hvornår er det ikke?
Cykling er skånsom for ryggen for de fleste motionister. Ryggen belastes ikke af stød som ved løb, og du styrer selv tempoet.
Men positionen på cyklen betyder meget. Sidder du meget foroverbøjet med et stort svaj i ryggen, arbejder lændens muskler konstant for at holde dig oppe. Sidder du derimod med en rund og sammenfalden lænd, trækker det i stedet i de bagerste strukturer.
Løsningen er sjældent at stoppe med at cykle. Den er oftere at justere cyklen og styrke kernemuskulaturen, så ryggen har noget at støtte sig til.
De 5 mest typiske smerter ved cykling og hvad du kan justere
De fleste smerter ved cykling hænger sammen med tre ting: sadelhøjde, sadelposition og afstanden til styret. Dertil kommer kadence, altså hvor hurtigt du træder rundt, og din kernestyrke.
1. Ondt i lænden
Lændesmerter opstår ofte, når afstanden til styret er for lang, eller styret sidder for lavt. Kroppen strækkes ud, og lænden ender enten i et stort svaj eller i en rund bue. Tunge gear og lav kadence forstærker problemet, fordi du presser hårdere med hele kroppen.
Prøv at hæve styret en smule eller korte afstanden med en kortere frempind. Kør i et lettere gear med højere kadence, så du ikke trykker så hårdt. Træn samtidig mave og ryg et par gange om ugen, så du kan holde positionen længere. Du finder gode øvelser i vores artikel om ondt i lænden.
2. Ondt i knæ ved cykling
Ondt i knæ efter cykling er noget af det mest almindelige, og placeringen af smerten fortæller meget. Smerter på forsiden af knæet hænger ofte sammen med en for lav sadel eller en sadel, der sidder for langt fremme. Knæet bøjes for meget i toppen af pedalslaget, og knæskallen presses mod lårbenet.
Ømme knæhaser og smerter i baglår og knæhase peger derimod ofte på en for høj sadel. Benet strækkes næsten helt ud i bunden, og baglåret trækkes hver eneste omgang. Har du ondt i knæ ved cykling på indersiden eller ydersiden, kan klamperne på skoene sidde skævt.
Justér sadlen i små trin på få millimeter ad gangen. Knæet skal være let bøjet, når pedalen er i bunden. Hold øje med, om smerten ændrer sig på de næste ture.
3. Ondt i nakke og skuldre
Nakke og skuldre bliver ømme, når du sidder for udstrakt og må løfte hovedet for at se frem. Låste albuer sender også alle rystelser fra vejen direkte op i skuldrene.
Bøj albuerne let, og slap af i skuldrene, så de ikke trækkes op mod ørerne. Overvej et højere styr eller en kortere frempind, hvis du bliver øm på hver eneste tur.
4. Ømme siddeknogler og sædeben
Siddeknogler og sædeben er de to knoglepunkter nederst i bækkenet, som skal bære vægten på sadlen. Gør de ondt, er sadlen ofte for smal, for bred eller vinklet forkert.
En sadel med den rigtige bredde til dine siddeknogler gør stor forskel. Mange cykelbutikker kan måle afstanden mellem dem. Sæt sadlen vandret, brug cykelbukser uden undertøj, og rejs dig jævnligt fra sadlen på lange ture.
5. Ondt i hænder og håndled
Snurren i fingrene eller ømme håndled kommer ofte af for meget vægt på hænderne. Det sker, når sadlen hælder nedad, eller styret sidder for lavt i forhold til sadlen. Nerverne i håndfladen klemmes, og fingrene sover.
Ret sadlen op, så den er vandret, og tjek om styret bør hæves. Skift greb ofte, og brug handsker med polstring.
Sådan finder du fejlen trin for trin
Justér kun én ting ad gangen, og kør nogle ture mellem hver ændring.
- Sæt sadlen vandret, og tjek sadelhøjden. Knæet skal være let bøjet i bunden af pedalslaget.
- Tjek, at sadlen ikke sidder for langt fremme eller tilbage i forhold til pedalerne.
- Vurdér afstanden til styret. Du skal kunne holde let bøjede albuer uden at strække ryggen.
- Skift til et lettere gear og en lidt højere kadence på de næste ture.
- Læg to korte pas med øvelser for mave, ryg og hofter ind i ugen.
Hvornår du bør få en bikefit eller søge hjælp
En bikefit er en professionel opmåling, hvor cyklen indstilles efter din krop. Det er en god investering, hvis du har justeret selv uden held, eller hvis du kører mange kilometer. En bikefit tager også højde for ting, der er svære at se selv, som skæv bækkenstilling eller forskellig benlængde.
Smerter, der ikke aftager efter et par uger med justeringer, bør du få kigget på. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis den fortsætter efter turen, eller hvis du får føleforstyrrelser i ben eller hænder.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i knæ efter cykling?
Ondt i knæ efter cykling skyldes ofte en sadel, der sidder for lavt eller for højt. Smerter foran på knæet peger typisk på en for lav sadel. Smerter bagpå og i knæhasen peger oftere på en for høj sadel. Justér i små trin, og kør i lettere gear.
Hvad er forskellen på siddeknogler og sædeben?
Det er to ord for de samme knoglepunkter nederst i bækkenet. På cyklen skal de bære vægten, og derfor skal sadlens bredde passe til afstanden mellem dem.
Er svaj i ryggen farligt, når jeg cykler?
Et lille svaj i lænden er naturligt og ikke farligt. Problemet opstår, når svajet bliver stort, fordi du strækker dig efter et styr, der sidder for langt væk. Så arbejder lændens muskler hele tiden og bliver ømme. Et højere styr eller en kortere frempind kan afhjælpe det for mange.
Kom i gang med den første justering
Start med det mest enkle: Sæt sadlen vandret, og tjek sadelhøjden på din næste tur. Notér, hvordan kroppen har det bagefter, og justér derfra ét trin ad gangen. Er du i tvivl om, hvad der er galt, så book en bikefit.
Skrevet af VoresPuls.