Ondt i lænden kan gøre selv små bevægelser besværlige. Her får du seks rolige øvelser, som du kan afprøve i et tempo og et bevægeudslag, der passer til dig.
Øvelserne er generel inspiration ved almindelige lændesmerter, ikke en diagnose eller et individuelt behandlingsprogram. Du behøver ikke lave dem alle. Vælg først én eller to, som føles acceptable.
Bevæg dig lidt ad gangen
Ved almindelige rygsmerter er det som regel en god idé at holde sig i gang med tilpassede hverdagsaktiviteter frem for at blive liggende længe i sengen. En kort gåtur og skift mellem forskellige stillinger kan være en del af det. Læs Patienthåndbogens råd om lændesmerter.
Find en måtte eller et andet behageligt underlag. Begynd med få, langsomme gentagelser. Du skal kunne trække vejret frit og stoppe bevægelsen undervejs. Undlad en øvelse, hvis den tydeligt øger smerterne; få vejledning, hvis du er i tvivl om, hvad ryggen tåler.
6 øvelser ved ondt i lænden
1. Bækkenvip
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Vip bækkenet forsigtigt, så lænden nærmer sig underlaget. Slip spændingen og vend tilbage. Bevægelsen er lille; du skal ikke presse hårdt ned i gulvet.
2. Rolige knærul
Bliv liggende med bøjede knæ. Før knæene samlet lidt til den ene side, mens skuldrene bliver på underlaget. Vend tilbage til midten og skift side. Begynd med et kort bevægeudslag.
3. Ét knæ mod brystet
Lig på ryggen med begge knæ bøjet. Før det ene knæ forsigtigt op mod brystet, eventuelt med hænderne bag låret. Sænk benet igen, og skift side. Undgå at trække kraftigt.
4. Katten
Stå på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Rund ryggen langsomt opad. Vend roligt tilbage til udgangsstillingen. Lad nakken følge bevægelsen uden at kaste hovedet bagover.
5. Et lille hofteløft
Lig på ryggen med bøjede knæ. Spænd let i mave og baller, og løft bækkenet et lille stykke. Hold skuldrene afslappede og undgå at overstrække ryggen. Sænk langsomt igen. Spring øvelsen over, hvis løftet gør ondt.
6. Roligt stræk på alle fire
Fra alle fire fører du langsomt bagdelen bagud mod hælene, mens hænderne bliver foran dig. Stop, når du mærker et behageligt stræk. Vend tilbage. Du behøver ikke nå helt ned til hælene.
Vil du se flere øvelser forklaret på dansk? Patienthåndbogen har en serie øvelsesfilm for lænderyggen med fysioterapeut. Filmene er et selvstændigt program med forskellige sværhedsgrader.
Hvor mange gentagelser?
Et forsigtigt udgangspunkt er 3–5 gentagelser af de øvelser, du har valgt. Hold pause og mærk efter, før du eventuelt gentager. Det er et forslag til at komme i gang, ikke en dosis, alle skal følge. Øg gradvist, hvis bevægelserne fungerer for dig.
Hvornår skal du søge hjælp?
Kontakt lægevagt eller akuttelefon straks ved nye problemer med vandladning eller afføring, følelsesløshed omkring kønsdele eller endetarm eller ny svaghed/føleforstyrrelser i begge ben sammen med rygsmerter. Vent ikke på, om øvelser hjælper. Se faresignalerne på sundhed.dk.
Søg også hurtig lægelig vurdering ved feber og almen sygdomsfølelse, pludselige stærke eller hurtigt tiltagende smerter eller smerter efter et alvorligt uheld. Bestil tid hos lægen, hvis generne ikke bedres efter nogle uger, begrænser hverdagen meget eller ledsages af uforklarligt vægttab. Læs mere på sundhed.dk.
Skrevet af VoresPuls. Kilder gennemgået 8. september 2026. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.