Knibeøvelser for kvinder er den mest grundlæggende træning mod ufrivillig vandladning. Bækkenbunden er en muskelgruppe, og som alle andre muskler kan den trænes op, hvis den er blevet svag efter fødsel, alder eller mange års stillesiddende hverdag. Her får du fire simple øvelser, en metode til at finde de rigtige muskler og en klar rettesnor for, hvornår du bør søge hjælp.
Hvad bækkenbunden er, og hvorfor den bliver svag
Bækkenbunden er et lag af muskler og bindevæv, der ligger som en hængekøje i bunden af bækkenet. Den bærer blære, livmoder og tarm og lukker omkring urinrøret. Når du hoster, griner eller løber, stiger trykket i maven, og bækkenbunden skal spænde for at holde tæt.
Hos mange kvinder bliver musklerne svagere efter graviditet og fødsel. Overgangsalderen, overvægt og tunge løft kan også belaste dem. Resultatet er ofte det, mange beskriver som en slap blære, hvor man ikke kan holde på vandet, når man hoster eller hopper.
Inkontinens hos kvinder er meget almindeligt, men det er ikke noget, man bare skal leve med. For mange kan regelmæssig træning af bækkenbunden mindske eller helt fjerne problemet. Det kræver dog, at du træner de rigtige muskler og bliver ved i flere måneder.
Sådan finder du de rigtige muskler
Det sværeste ved knibeøvelser er ofte at mærke, hvad du skal spænde. Forestil dig, at du skal holde på en prut og samtidig stoppe strålen, når du tisser. Den bevægelse, du mærker indvendigt, er et knib.
Læg dig på ryggen med bøjede ben og en hånd på maven. Knib, og tjek at maven, ballerne og inderlårene forbliver afslappede. Mange spænder i inderlår eller baller uden at vide det, men det er ikke bækkenbunden, du træner på den måde.
Du kan tjekke knibet ved at stoppe strålen en enkelt gang, når du tisser. Gør det kun som en test, ikke som træning, da det kan forstyrre blærens normale tømning. Mærker du slet ingen bevægelse, kan en fysioterapeut med speciale i bækkenbund hjælpe dig med at finde den.
4 knibeøvelser for kvinder
Lav øvelserne liggende i starten, hvor det er lettest at mærke musklerne. Når du er blevet sikker, kan du lave dem siddende og stående, så de også virker i de situationer, hvor du lækker.
1. Det lange knib
Knib og hold spændingen i 5 til 10 sekunder, mens du trækker vejret roligt. Slap helt af i lige så lang tid. Gentag 8 til 10 gange. Denne øvelse bygger udholdenhed i musklerne, så de kan holde tæt over længere tid.
2. Det hurtige knib
Knib så hårdt du kan i ét sekund, og slip helt igen. Gentag 10 til 15 gange i rap. Det hurtige knib træner musklernes evne til at reagere lynhurtigt, som når du nyser eller hoster.
3. Elevatoren
Forestil dig, at bækkenbunden er en elevator. Knib let som første etage, lidt mere som anden etage og fuldt som tredje. Gå så roligt ned igen etage for etage. Øvelsen giver bedre kontrol over, hvor meget du spænder.
4. Knib før belastning
Spænd bækkenbunden, lige inden du hoster, nyser, løfter eller rejser dig fra en stol. Hold knibet, til belastningen er ovre. Denne vane er den, der ofte gør den største forskel i hverdagen, fordi den forebygger lækage i selve øjeblikket.
Sådan får du øvelserne ind i hverdagen
Bækkenbunden reagerer som andre muskler. Den skal trænes flere gange om ugen, og du skal give det tid. For mange begynder forbedringen at kunne mærkes efter nogle uger, men den fulde effekt kommer ofte først efter tre til seks måneder.
Kobl øvelserne til faste rutiner, så du husker dem:
- Lav det lange knib, mens du børster tænder
- Lav hurtige knib, mens du venter ved kaffemaskinen eller i køen
- Træn elevatoren, når du ligger i sengen om aftenen
- Knib før belastning, hver gang du rejser dig eller løfter noget tungt
Er du gravid eller lige blevet mor, kan du læse mere om skånsom træning i artiklen om styrketræning under graviditet. Bækkenbunden arbejder tæt sammen med de dybe mavemuskler, så core-træning hjemme er et godt supplement.
Hvornår du bør søge hjælp
Knibeøvelser hjælper især ved den type inkontinens, hvor du lækker ved hoste, nys, løb og hop. Har du derimod pludselig og voldsom trang, eller tisser du meget om natten, kan der være andre årsager, som lægen bør kigge på.
Søg læge eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbund, hvis:
- du ikke kan mærke knibet, selv efter nogle ugers forsøg
- lækagen ikke bliver bedre efter tre måneders træning
- du har svært ved at tømme blæren, eller strålen er blevet langsom
- du oplever tyngde eller en fornemmelse af, at noget presser nedad i skeden
- der er blod i urinen, smerter eller hyppige blærebetændelser
Tyngdefornemmelse kan være tegn på nedsunken livmoder eller blære. Knibeøvelser bruges også her, men det er vigtigt at få en vurdering først, så du ved, hvad du træner mod.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man ikke holde på vandet som kvinde, hjælper knibeøvelser så altid?
Nej, ikke altid. Øvelserne virker bedst ved lækage under belastning som hoste, nys og løb. Skyldes problemet stærk trang eller en infektion, skal årsagen findes først. Tal med lægen, hvis du er i tvivl om, hvilken type du har.
Hjælper knibeøvelser mod nattetisseri hos kvinder?
Hyppig vandladning om natten har ofte andre årsager end en svag bækkenbund, for eksempel væskeindtag om aftenen, søvnproblemer eller medicin. Knibeøvelser kan stadig være gavnlige for den samlede blærekontrol, men de løser sjældent nattetisseri alene. Lægen kan hjælpe med at finde årsagen.
Skal jeg træne inderlår for at styrke bækkenbunden?
Nej. Inderlårene er en helt anden muskelgruppe, og spænder du dem under knibet, tager de ofte arbejdet fra bækkenbunden. Hold lår, baller og mave afslappede, når du kniber. Er du mand og nysgerrig på emnet, findes der en tilsvarende guide til knibeøvelser for mænd.
Kom i gang i dag
Læg dig på ryggen i aften, find knibet med hånden på maven, og lav 8 lange knib. Gør det samme hver dag i en uge, og læg derefter de tre andre øvelser på.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.