Ondt i svangen skyldes oftest, at senen og musklerne under foden er blevet overbelastet. Smerten sidder typisk under foden mellem hæl og forfod, og den er ofte værst om morgenen eller efter hvile. I mange tilfælde kan du selv gøre meget med aflastning, øvelser og bedre sko. Her får du en gennemgang af de almindelige årsager, konkrete øvelser og en klar rettesnor for, hvornår du bør søge hjælp.
Hvad er svangen, og hvorfor gør den ondt
Svangen er den bue, foden danner på indersiden mellem hælen og forfoden. Buen holdes oppe af knogler, små led, muskler og en kraftig senestreng under foden, som ofte kaldes svangsenen. Senen strækker sig fra hælen og ud til tæerne og fungerer som en fjeder, hver gang du sætter foden i jorden.
Når du går, løber eller står længe, bliver svangsenen og de små sener under foden belastet mange tusinde gange om dagen. Bliver belastningen større, end vævet kan nå at tilpasse sig, opstår der irritation. Det mærkes som smerter i svangen, ofte tæt ved hælen eller midt under foden.
Smerten kan også sidde på indersiden af foden, hvor buen er højest. Ondt på indersiden af foden hænger derfor tit sammen med samme type overbelastning.
De mest almindelige årsager til smerter i svangen
Der er sjældent én enkelt grund til, at man får ondt i svangen. De hyppigste faktorer er:
- En pludselig stigning i mængden af løb, gang eller stående arbejde.
- Stramme lægmuskler og en stram akillessene, som trækker i hælen og øger trækket i svangsenen.
- Sko uden støtte, helt flade sko eller sko, der er slidt skæve.
- Fødder, der falder meget ind i svangen, eller omvendt en meget høj svang, som fjedrer dårligt.
- Højere kropsvægt, som øger belastningen ved hvert skridt.
Den mest kendte tilstand er en irritation af svangsenen ved hælen, som mange kender som hælspore eller svangsenebetændelse. Den giver typisk ondt i fødderne efter hvile, især de første skridt om morgenen. Du kan læse mere om svangsenebetændelse, hvis det lyder som din smerte.
Stramme lægmuskler spiller en overraskende stor rolle. Når læggen er stram, kan anklen ikke bøje frit, og foden kompenserer ved at rulle mere ind i svangen. Artiklen om stramme lægmuskler viser, hvordan du løsner dem.
Ondt i svangen øvelser, du kan lave hjemme
Øvelser er en central del af behandlingen, fordi de både løsner det stramme væv og gør senerne stærkere. Lav dem gerne dagligt i en periode, og stop, hvis smerten bliver tydeligt værre undervejs.
Rul under foden
Sæt dig på en stol, og rul en lille bold, fx en tennisbold, under foden i et par minutter. Det løsner svangsenen og de små muskler under foden.
Stræk svangsenen
Sid med den ene fod over det modsatte knæ. Tag fat i tæerne, og træk dem op mod skinnebenet, til du mærker et stræk under foden. Hold i cirka 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Stræk læggen
Stå med hænderne mod en væg og det ømme ben bagerst. Hold hælen i gulvet og knæet strakt, og læn dig frem, til det strækker i læggen. Hold 30 sekunder.
Håndklædeløft
Læg et håndklæde på gulvet, og træk det ind mod dig ved at krumme tæerne. Gentag 10 til 15 gange. Øvelsen træner de små muskler, der holder svangen oppe.
Hælhævninger
Stil dig på et trin med forfoden på kanten. Løft dig langsomt op på tæerne, og sænk dig lige så langsomt ned under kanten. Lav 10 til 15 gentagelser i tre sæt.
Sko og forebyggelse i hverdagen
Sko er ofte det første sted, du bør kigge, hvis du har ondt i svangen. En sko med en fast hælkappe, lidt hælhøjde og en sål, der ikke kan vrides som en karklud, giver typisk mere ro til svangen end helt flade og bløde sko.
Falder din fod meget ind i svangen, kan en sko med støtte på indersiden eller et indlæg hjælpe. Det kaldes ofte overpronation, og du kan læse mere om pronation, og hvad det betyder for dit valg af sko.
Skru også ned for belastningen i en periode. Det betyder ikke fuld hvile, men fx kortere ture, blødere underlag eller cykling og svømning i stedet for løb. Når smerten er dæmpet, øger du mængden langsomt igen, lidt ad gangen, så foden kan følge med.
Hvornår du bør gå til læge eller fysioterapeut
De fleste tilfælde af ondt i svangen bedres med aflastning og øvelser i løbet af nogle uger. Der er dog situationer, hvor du bør søge hjælp:
- Smerten er stærk eller kom pludseligt, fx efter et forkert trin eller et fald.
- Smerten har varet over et par uger uden at blive bedre trods aflastning.
- Du har føleforstyrrelser, snurren eller prikken i foden eller tæerne.
- Foden er hævet, varm eller rød, eller du kan ikke støtte på den.
En fysioterapeut kan vurdere din fod, din gang og dine sko og give dig et program, der passer til netop dig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor har jeg ondt i fødderne efter hvile?
Når du sidder eller sover, trækker svangsenen og lægmusklerne sig lidt sammen. Ved de første skridt bliver de pludselig strakt igen, og det gør ondt, hvis senen er irriteret. Smerten aftager ofte efter nogle minutters gang.
Hvad er svangsenen?
Svangsenen er den brede senestreng, der løber under foden fra hælen og ud til tæerne. Den holder fodens bue oppe og fjedrer, når du går og løber. Overbelastning af netop denne sene er den mest almindelige årsag til smerter i svangen.
Kan jeg løbe med ondt i svangen?
Det afhænger af, hvor ondt det gør. Er smerten mild og forsvinder under opvarmningen, kan du ofte fortsætte med kortere ture på blødt underlag. Bliver smerten værre undervejs eller dagen efter, bør du holde pause fra løb og bruge cykel eller svømning i stedet.
Dit næste skridt
Start i aften med at rulle foden på en bold i to minutter og strække læggen, og gentag det i morgen tidlig, før du tager de første skridt. Læg samtidig de flade sko væk i et par uger, og mærk, om svangen får mere ro.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.