Stramme lægmuskler er noget af det mest almindelige, løbere oplever, især efter bakker, tempoture eller en periode med mere træning end normalt. Som regel kan du selv løsne dem med udstrækning, massage og lidt tålmodighed. Kommer strammingen igen og igen, er svaret ofte stærkere lægge og en roligere optrapning af træningen. Her får du en guide til begge dele.
Hvorfor lægmusklerne spænder op
Læggen består af to lag muskler. Yderst ligger den store tohovede lægmuskel, som du kan se som den runde form bag på underbenet. Under den ligger en fladere muskel, soleus, som arbejder mest, når knæet er bøjet.
Ved løb arbejder lægmusklerne tusindvis af gange på en tur. Øger du kilometertal, fart eller bakker for hurtigt, får de mere arbejde, end de er vant til. Musklen reagerer ved at spænde op. Det samme kan ske, hvis du skifter til sko med lavere hæl eller begynder at lande mere på forfoden.
Andre årsager til spændte lægmuskler er mange timer siddende, væskemangel og manglende opvarmning. Nogle oplever også, at lægmusklen spænder op om natten, ofte som en egentlig krampe. Er det dit problem, kan du læse mere om krampe i læggen.
Ømme lægge eller noget mere alvorligt
Ømme lægge efter løb er normalt. Det kaldes ofte træningsømhed og topper typisk et til to døgn efter turen. Ømheden er jævn, sidder i hele musklen og forsvinder af sig selv inden for få dage.
Vær derimod opmærksom, hvis du mærker et pludseligt smæld eller en skarp smerte ét bestemt sted i læggen, mens du løber. Det kan være en fibersprængning i læggen, som kræver ro og ofte hjælp fra en fysioterapeut. Smerter nederst mod hælen kan komme fra senen, og det kan du læse om i artiklen om øm akillessene.
Søg læge med det samme, hvis læggen bliver hævet, varm og rød, eller hvis smerten kommer uden nogen tydelig årsag. Det samme gælder, hvis du får føleforstyrrelser i foden, eller hvis smerten holder ved i mere end et par uger trods ro.
Udstrækning af stramme lægmuskler
Udstrækning løsner ikke alt, men for mange giver det en tydelig lindring, når lægmusklerne føles korte og spændte. Stræk roligt og uden at hoppe, og hold hver position i omkring 30 sekunder. Stræk aldrig ind i skarp smerte.
Stræk med strakt knæ
Stil dig med hænderne mod en væg og det ene ben bagud. Hold hælen i gulvet og knæet strakt, og læn dig frem, til du mærker et træk bag på læggen. Dette stræk rammer den store, ydre lægmuskel. Skift ben og gentag to til tre gange.
Stræk med bøjet knæ
Samme udgangsstilling, men bøj nu knæet på det bageste ben, mens hælen stadig er i gulvet. Trækket flytter sig længere ned i læggen og rammer den dybe soleusmuskel.
Stræk på et trappetrin
Stå med forfoden på et trin og lad hælen synke ned under trinnets niveau. Hold fast i gelænderet. Du kan lave det med strakt og bøjet knæ og på den måde ramme begge muskler. Sænk hælen roligt, og lad tyngdekraften gøre arbejdet.
Massage af lægmuskler med hænder og skumrulle
Massage af lægmuskler kan give en hurtig følelse af, at musklen slipper.
– Skumrulle: Sid på gulvet med læggen oven på rullen, og rul langsomt fra akillessenen op mod knæhasen. Find de ømme punkter, og bliv der 20 til 30 sekunder, mens du trækker vejret roligt.
– Bold: En tennisbold eller en lille massagebold kommer dybere ind end skumrullen. Læg læggen på bolden, og bevæg foden op og ned, mens bolden ligger på et ømt sted.
– Hænder: Sid med benet bøjet, og ælt læggen med tommelfingrene i lange strøg nedefra og op. Brug lidt olie eller creme, så det glider.
Massage skal føles behageligt ømt, ikke smertefuldt. Mærker du en skarp smerte, eller er læggen hævet, skal du lade være.
Styrk lægmusklerne og forebyg problemet
Udstrækning og massage tager symptomerne, men stærke lægmuskler forebygger. Musklen spænder op, når den er overbelastet, og en stærkere muskel tåler mere. Tåhævninger er den vigtigste øvelse, og den kræver ingen udstyr.
- Stå på et trappetrin med forfoden på kanten og hold fast i gelænderet.
- Løft dig langsomt op på tæerne, hold et sekund øverst.
- Sænk dig roligt ned under trinnets niveau over tre til fire sekunder.
- Lav 10 til 15 gentagelser, to til tre sæt, tre gange om ugen.
- Bliver det nemt, så lav øvelsen på ét ben ad gangen eller med en rygsæk med vægt.
Lav også tåhævninger med bøjet knæ, siddende med en vægt på låret, så den dybe soleusmuskel bliver stærk. Suppler med en rolig optrapning af træningen, hvor du kun øger enten distance eller fart fra uge til uge. Varm op med rolig gang eller let jog de første minutter af hver tur.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor spænder min lægmuskel op, når jeg løber?
Oftest fordi musklen får mere arbejde, end den er trænet til. Det kan skyldes flere kilometer, mere fart, bakker, nye sko eller ændret løbestil. Væskemangel og manglende opvarmning kan også bidrage.
Hvor længe må ømme lægge efter løb vare?
Almindelig træningsømhed går væk inden for to til tre dage, og du kan sagtens gå og løbe roligt imens. Varer ømheden længere, eller sidder den ét bestemt sted, bør du holde pause og eventuelt få en fysioterapeut til at vurdere læggen.
Må jeg løbe med stramme lægmuskler?
Ja, hvis det kun er stramhed og ikke egentlig smerte. Kør turen roligere og kortere end planlagt, varm godt op, og stræk ud bagefter. Bliver læggen værre undervejs, så stop og gå hjem. Løb aldrig videre på en skarp smerte.
Dit næste skridt
Sæt tåhævninger på trappen ind i din uge fra i dag, gerne tre korte omgange om ugen efter en løbetur. Det tager fem minutter, og det er den ene vane, der for mange gør forskellen på lægge, der spænder op, og lægge, der holder.
Skrevet af VoresPuls.