Løb for overvægtige handler først og fremmest om at starte roligt og bygge op over tid. Kroppen skal vænne sig til belastningen, og det tager længere tid for sener, led og knogler end for pulsen. Kombinerer du gang og løb, vælger du fornuftige sko og giver dig selv tålmodighed, kan løb blive en fast del af hverdagen for de fleste. Her får du en konkret plan for de første uger.
Hvorfor en rolig start er vigtig, når du er overvægtig
Når du løber, lander du med en kraft, der er flere gange din kropsvægt. Jo mere du vejer, jo større er belastningen på fødder, ankler, knæ og hofter. Det er ikke farligt i sig selv, men det betyder, at du skal give kroppen tid til at tilpasse sig.
Hjerte og lunger bliver typisk stærkere i løbet af få uger. Sener, ledbånd og knogler er langsommere og kan have brug for måneder. Den forskel er årsagen til, at mange begyndere føler sig i form, men alligevel får ømme skinneben eller knæ. Løsningen er at lade kroppens langsomste dele bestemme tempoet for din udvikling.
Har du kendte problemer med hjertet, blodtrykket eller leddene, er det en god idé at tale med din læge, før du begynder. For de fleste er svaret et klart ja til at komme i gang, men det giver ro at have spurgt.
Gå-løb er den bedste begyndelse
Gå-løb betyder, at du skifter mellem korte løbestræk og gang. Du løber måske et minut og går to, og du gentager det i 20 til 30 minutter. Metoden holder pulsen og belastningen på et niveau, kroppen kan følge med til.
Fordelen er, at du kan være aktiv i lang tid uden at brænde ud. Gangpauserne giver sener og led et pusterum, og du får samlet mange minutter i benene uden at overbelaste dem. Efterhånden som formen kommer, forlænger du løbestrækkene og forkorter pauserne.
Er du løbebegynder og overvægtig, er det helt fint at starte med mere gang end løb. Læs mere om at komme i gang med selve teknikken i guiden til at lære at løbe.
Løbesko til overvægtige og det øvrige udstyr
Løbesko til overvægtige behøver ikke være dyre eller specielle, men de skal passe til din fod og give en stabil landing. Gå i en sportsbutik med løbeekspertise, og prøv flere par. Beskriv din vægt, dit mål og eventuelle tidligere skavanker, så de kan vejlede dig.
Kig efter disse ting, når du vælger sko:
- God plads til tæerne og en fast hæl, så foden ikke glider
- En sål med tilstrækkelig stødabsorbering, uden at skoen føles ustabil
- En pasform, der er behagelig fra første skridt, ikke først efter tilvænning
Udover sko er åndbart tøj og en god sports-bh for kvinder de vigtigste ting. Tøj, der gnaver mellem lår eller under arme, kan tage lysten fra enhver. Tætsiddende, glatte materialer mindsker ofte problemet.
Tempo, puls og belastning
Det rigtige tempo i starten er langsomt. Så langsomt, at du kan tale i hele sætninger, mens du løber. Mange begyndere løber for hurtigt, fordi de tror, løb skal føles hårdt. Men det er de mange rolige minutter, der bygger formen og beskytter kroppen.
Brug gerne pulsen som rettesnor, hvis du har et pulsur. Ellers er snakketesten en fin metode: kan du snakke, er tempoet passende. Bliver du forpustet, så gå, indtil pulsen falder, og løb igen.
Underlaget spiller også en rolle. Grus, skovstier og græs giver blødere landinger end asfalt og fliser. Vælg gerne en jævn, blød rute i de første måneder.
Løbeprogram for overvægtige begyndere
Et løbeprogram for overvægtige begyndere bør bygge på tre principper: tre træningspas om ugen, en hviledag mellem hvert pas og små ugentlige stigninger. Herunder ser du en enkel opbygning, som du kan tilpasse til din form. Alle pas starter med fem minutters rask gang som opvarmning og slutter med fem minutters rolig gang.
Uge 1 og 2
Skift mellem 1 minut let løb og 2 minutters gang. Gentag 7 gange, så du er aktiv i cirka 20 minutter plus opvarmning. Føles det for hårdt, så løb 30 sekunder og gå 2 minutter i stedet.
Uge 3 og 4
Skift mellem 2 minutters løb og 2 minutters gang. Gentag 6 gange. Mærk efter, om ben og fødder er fri for smerter dagen efter. Er de ikke det, gentager du uge 2 i stedet for at gå videre.
Uge 5 og 6
Skift mellem 3 minutters løb og 1 minuts gang. Gentag 6 gange, så du samlet løber 18 minutter. Herfra kan mange forlænge løbestrækkene med et minut om ugen, indtil de kan løbe 20 til 30 minutter i træk.
Vil du have et færdigt program, kan du bruge det gratis løbeprogram for begyndere og forlænge de enkelte uger efter behov. Kroppen har ikke travlt, og det er bedre at bruge tre måneder for meget end at få en skade efter tre uger.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man tabe sig ved løb som overvægtig?
Løb forbrænder energi, og kombineret med en fornuftig kost kan det bidrage til et vægttab. Men vægten falder ikke altid hurtigt, og for mange er den største gevinst bedre kondition, mere energi og bedre søvn. Læs mere om sammenhængen i artiklen om løb og vægttab.
Hvor tit skal en overvægtig begynder løbe?
Tre gange om ugen med en hviledag imellem passer de fleste. Det giver kroppen tid til at restituere og gør det lettere at holde fast i vanen.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i knæ eller skinneben?
Lette ømheder i musklerne er normale i starten. Smerter i led, sener eller knogler er derimod et tegn på, at belastningen er steget for hurtigt. Hold en pause med løb, gå i stedet, og søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer over et par uger eller er ledsaget af hævelse eller føleforstyrrelser.
Dit næste skridt
Find dine sko frem, og gå en rask tur på 20 minutter i dag. På den næste tur tilføjer du tre korte løbestræk på 30 sekunder hver. Det er hele starten, og resten bygger du på derfra, uge for uge.
Skrevet af VoresPuls.