Et gratis løbeprogram for begyndere skal gøre én ting godt: få dig fra at gå til at løbe uden at overbelaste kroppen. Her får du et komplet program på otte uger, der starter med korte løbeintervaller og ender med 25 til 30 minutters sammenhængende løb og et forsøg på 5 km. Du får også en oversigt over, hvordan du bygger videre mod 10 km, halvmarathon og marathon, og hvor du finder flere gratis programmer.
Sådan er et godt løbeprogram for begyndere bygget op
De fleste, der stopper med at løbe efter få uger, har løbet for hurtigt og for meget fra starten. Et godt begynder løbeprogram bygger derfor på tre principper.
- Skiftevis gang og løb. Gangpauserne giver kroppen tid til at vænne sig til belastningen, mens du stadig får løbet.
- Gradvis stigning. Den samlede tid med løb vokser fra uge til uge, men ikke efter en fast procentsats. I starten er mængderne så små, at et par minutter ekstra svarer til en stor procentvis stigning, uden at belastningen af den grund bliver stor. Den udbredte tiprocentregel er ikke en dokumenteret sikkerhedsgrænse. Et forsøg fandt ikke færre skader hos begyndere, der fulgte et længere program bygget på reglen.
- Hviledage mellem løbeturene. Sener og knogler tilpasser sig langsommere end konditionen, og de har brug for pauserne.
Tempoet skal være så roligt, at du kan tale i hele sætninger, mens du løber. Er det svært, sætter du farten ned.
Gratis løbeprogram: 8 uger fra gang til 5 km
Programmet har tre træningsdage om ugen med mindst én hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og lørdag. Hver tur starter med 5 minutters rask gang som opvarmning og slutter med 5 minutters gang.
Uge 1 til 2: de første løbeskridt
- Uge 1: 8 gange (1 minuts løb, 2 minutters gang)
- Uge 2: 8 gange (1,5 minuts løb, 1,5 minuts gang)
Uge 3 til 4: længere intervaller
- Uge 3: 6 gange (2 minutters løb, 1 minuts gang)
- Uge 4: 5 gange (3 minutters løb, 1 minuts gang)
Efter uge 4 løber du samlet omkring 15 minutter pr. tur. For mange svarer det til cirka 2 til 3 km, så her har du i praksis et løbeprogram for begyndere på 3 km.
Uge 5 til 6: mod sammenhængende løb
- Uge 5: 3 gange (5 minutters løb, 1 minuts gang)
- Uge 6: 2 gange (8 minutters løb, 1 minuts gang)
Læg mærke til, hvordan programmet stiger. De enkelte løbeperioder vokser hurtigt, fra 3 til 5 til 8 minutter, mens antallet af gentagelser falder. Den samlede løbetid pr. tur stiger derfor mere roligt: cirka 15 minutter i uge 4 og 5, 16 minutter i uge 6 og 20 minutter i uge 7. Springet er større i procent, end det er i minutter, og det er der taget højde for i opbygningen. Føles en uge for hård, gentager du den.
Uge 7 til 8: de sidste skridt til 5 km
- Uge 7: 20 minutters løb uden pause. Tredje tur i ugen: 25 minutter.
- Uge 8: 25 til 30 minutters løb uden pause. Sidste tur: løb 5 km i det tempo, du kan.
Bemærk, at 30 minutters løb og 5 km ikke er det samme. De to mål er kun identiske, hvis du løber 6 minutter pr. km. Løber du roligere, tager 5 km længere tid end 30 minutter, og så er det helt fint at bruge en eller to uger mere på at nå distancen. Målet er at kunne løbe sammenhængende i roligt tempo, ikke at ramme en bestemt tid.
Sådan bruger du programmet i praksis
Et løbeprogram er en plan, ikke en kontrakt. Kroppen bestemmer, hvor hurtigt du kan gå frem, og progressionen i programmet er derfor fleksibel.
- Gentag en uge, hvis den føltes hård. Det er bedre at bruge ti uger på programmet end at blive skadet i uge fem.
- Spring aldrig en uge over, selv om det gik let. Sener og led skal have tiden.
- Løb på blødt underlag som grus eller skovsti, når du kan. Det belaster mindre end asfalt.
- Brug løbesko, der passer til din fod, og skift dem, når sålen er slidt.
- Får du ondt, der ikke går væk efter to til tre dages hvile, så hold en pause. Varer smerten over et par uger, bør du søge fysioterapeut eller læge.
Vil du styre intensiteten mere præcist, kan du bruge pulsen. Læs om, hvordan du finder din maxpuls og hvilepuls, og hold dig i det rolige område i de første måneder.
Fra 5 km til 10 km, halvmarathon og marathon
Når du kan løbe 5 km tre gange om ugen uden gener, er du klar til at bygge videre. Princippet er det samme som i begynderprogrammet: én tur om ugen bliver gradvist længere, mens de andre ture holder cirka samme længde.
Løbeprogram 10 km
Regn med 6 til 10 uger. Forlæng den lange tur med cirka 1 km om ugen og hold to kortere ture ved siden af. Når den lange tur når 8 til 9 km, kan de fleste gennemføre 10 km på dagen.
Løbeprogram halvmarathon
Et halvmarathon træningsprogram varer typisk 12 til 16 uger og forudsætter, at du kan løbe 10 km i forvejen. Den lange tur vokser mod 16 til 18 km, og der kommer ofte en ugentlig tur med lidt højere fart. Se guiden til intervaltræning, når du er klar til det.
Marathon træningsprogram
Et marathon løbeprogram kræver som regel 16 til 20 uger og et solidt grundlag på 25 til 40 km om ugen, før du starter. Den lange tur bygges op mod 30 til 35 km. Styrketræning gør også turen lettere for led og sener. Læs guiden til styrketræning til løbere.
Hvor finder du flere gratis løbeprogrammer
Du behøver ikke betale for et godt løbeprogram. Flere organisationer og klubber tilbyder gratis løbeprogrammer for begyndere og for dem, der vil længere, og mange lokale løbeklubber har begynderhold, hvor du løber sammen med andre. Flere løbeapps har også gratis begynderprogrammer, der typisk ligner opbygningen ovenfor.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal en begynder løbe?
Tre gange om ugen med en hviledag imellem passer de fleste. Det giver nok træning til fremgang og nok hvile til, at sener og led kan følge med. To gange om ugen virker også, men fremgangen kommer langsommere.
Er et løbeprogram fra en klub gratis?
Mange klubber og organisationer udgiver gratis løbeprogrammer, som du kan hente og følge på egen hånd. Vil du løbe på et begynderhold i en klub, kan der være et kontingent, men selve programmerne koster typisk ikke noget.
Hvor lang tid tager det at kunne løbe 5 km?
Med tre ture om ugen tager det for mange 8 til 10 uger at gå fra ingen løbeerfaring til 30 minutters løb uden pause. Om det også svarer til 5 km, afhænger af dit tempo: De to er kun det samme, hvis du løber 6 minutter pr. km. Har du en god grundform fra anden motion, kan det gå hurtigere. Går det langsommere, er det stadig fremgang.
Dit næste skridt
Find tre dage i den kommende uge og skriv dem i kalenderen. Så løber du uge 1 af programmet, og resten følger en uge ad gangen. Har du brug for mere om løbeskader og sko, finder du det under løb.
Skrevet af VoresPuls.