Et løbeprogram med fart handler om at løbe hurtigt på de rigtige dage og roligt på alle de andre. Mange løbere sidder fast i det samme tempo, fordi hver tur er et mellemting mellem hårdt og let. Med et enkelt program, hvor ét eller to pas om ugen er dedikeret til fart, kan de fleste blive hurtigere på nogle måneder. Her får du både principperne og et konkret ugeprogram.
Hvorfor du ikke bliver hurtigere af at løbe hårdt hver gang
Kroppen bliver hurtigere, når den får en tydelig stimulus og derefter tid til at tilpasse sig. Løber du i et anstrengende tempo hver gang, er stimulus aldrig stor nok, og hvilen aldrig lang nok. Det er den mest almindelige grund til, at motionister står stille.
Løsningen er at gøre forskellen på dagene større. De rolige ture skal være så rolige, at du kan tale i hele sætninger. Til gengæld skal fartpassene være så hårde, at du ikke kunne løbe dem to dage i træk. Læs mere om at styre tempoet efter puls i artiklen om pulszoner til løb.
De tre typer fartpas i et løbeprogram
Fart kan trænes på flere måder, og de rammer hver deres del af formen. Et godt løbeprogram med fart veksler mellem dem i stedet for at gentage det samme pas uge efter uge.
Korte intervaller
Korte intervaller på 30 sekunder til to minutter træner din evne til at løbe hurtigt og holde en god teknik ved høj fart. Pausen er typisk lige så lang som arbejdet. Et enkelt sted at starte er metoden 10-20-30 løb, som kan bruges af næsten alle niveauer.
Lange intervaller
Intervaller på tre til fem minutter i et tempo, du kan holde i cirka 20 minutter samlet, træner din udholdenhed ved høj fart. Det er den type, der flytter mest for de fleste på distancer fra 5 til 10 kilometer. Se flere varianter i guiden til intervaltræning.
Tempoløb
Et tempoløb er 15 til 25 minutter i et tempo, der er hårdt men kontrolleret. Du skal kunne sige korte sætninger, ikke føre en samtale. Tempoløb lærer kroppen at holde et højt tempo i lang tid og er et godt pas i ugerne op mod et løb.
Et otte ugers løbeprogram med fart
Programmet herunder forudsætter, at du allerede løber tre gange om ugen og kan løbe 30 minutter roligt uden problemer. Alle rolige ture løbes i samtaletempo. Hver fjerde uge er lettere, så kroppen kan indhente det, du har lagt i.
- Uge 1: Tirsdag 8 gange 1 minut hurtigt med 1 minuts gang. Torsdag 30 minutter roligt. Søndag 45 minutter roligt.
- Uge 2: Tirsdag 6 gange 2 minutter hurtigt med 2 minutters jog. Torsdag 30 minutter roligt. Søndag 50 minutter roligt.
- Uge 3: Tirsdag 4 gange 4 minutter i et hårdt tempo med 3 minutters jog. Torsdag 15 minutters tempoløb midt i en rolig tur. Søndag 55 minutter roligt.
- Uge 4: Let uge. Tirsdag 6 gange 1 minut hurtigt. Torsdag 30 minutter roligt. Søndag 40 minutter roligt.
- Uge 5: Tirsdag 10 gange 1 minut hurtigt med 1 minuts jog. Torsdag 30 minutter roligt. Søndag 55 minutter roligt.
- Uge 6: Tirsdag 5 gange 3 minutter hårdt med 2 minutters jog. Torsdag 20 minutters tempoløb midt i en rolig tur. Søndag 60 minutter roligt.
- Uge 7: Tirsdag 4 gange 5 minutter hårdt med 3 minutters jog. Torsdag 30 minutter roligt. Søndag 60 minutter roligt.
- Uge 8: Let uge. Tirsdag 5 gange 1 minut hurtigt. Torsdag 25 minutter roligt. Søndag testløb på 5 kilometer eller et motionsløb.
Har du tid til fire ture om ugen, lægger du en ekstra rolig tur ind på 30 til 40 minutter. Læg den aldrig dagen før et fartpas. Vil du have flere ideer, kan du se 7 løbeprogrammer til forskellige mål.
Opvarmning og nedløb ved fartpas
Fartpas stiller større krav til muskler og sener end rolige ture. Begynd altid med 10 til 15 minutters roligt løb, og læg gerne tre eller fire korte stigninger ind til sidst, hvor du øger farten gradvist over 20 sekunder. Se flere øvelser i guiden til opvarmning før løb.
Slut hvert fartpas af med 10 minutters meget roligt løb eller gang. Det får pulsen ned i ro og gør ofte, at benene føles bedre dagen efter. Spring ikke den del over, selv om du har travlt.
Styrke og hvile, der understøtter farten
Højere fart betyder hårdere fodisæt og større kraft fra lår, baglår og lægge. To korte styrkepas om ugen med squat, udfald og tåhævninger kan gøre en tydelig forskel. Læs mere i vores guide til styrketræning for løbere.
Hvile er den anden halvdel af programmet. Sørg for mindst én dag uden løb efter hvert fartpas, og prioriter søvn i de uger, hvor belastningen er højest. Føler du dig tung og træt flere dage i træk, så tag en ekstra rolig dag frem for at presse dig igennem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg løbe fartpas?
Ét til to fartpas om ugen er nok for de fleste motionister. Tre er sjældent bedre, fordi kroppen ikke når at restituere imellem. Løber du kun tre gange om ugen, er ét fartpas og én tempotur et godt udgangspunkt.
Hvor hurtigt skal jeg løbe intervallerne?
Løb dem i et tempo, du kan holde jævnt i alle gentagelser. Er den sidste gentagelse markant langsommere end den første, startede du for hårdt. Et tegn på det rigtige tempo er, at du kunne have taget én gentagelse mere, hvis du skulle.
Kan et løbeprogram med fart give skader?
Ja, hvis du øger for hurtigt eller springer opvarmningen over. Fart belaster sener og skinneben mere end rolige kilometer. Begynd med korte intervaller, hold de rolige dage rolige, og læs om at undgå skader ved intervaltræning, inden du går i gang.
Kom i gang i denne uge
Vælg én dag i den kommende uge til dit første fartpas, og løb 8 gange 1 minut hurtigt med 1 minuts gang imellem. Skriv ned, hvordan det føltes, og hvad tempoet var. Så har du et udgangspunkt at måle mod om otte uger.
Skrevet af VoresPuls.