Pulszoner til løb er intervaller af din puls, som fortæller, hvor hårdt du arbejder. Zonerne regnes typisk som procent af din maksimale puls, og hver zone træner noget forskelligt. Zonerne er en vejledende model og ikke målte fysiologiske tærskler, og andre systemer trækker grænserne lidt anderledes. Når du kender dine pulszoner, kan du styre, om en tur skal være rolig, moderat eller hård. Det gør det lettere at få variation i træningen og undgå, at alle ture ender i det samme tempo.
Hvad er pulszoner, og hvorfor bruge dem ved løb?
Din puls stiger, når du løber hurtigere, fordi musklerne har brug for mere ilt. Pulsen er derfor et enkelt mål for, hvor hårdt kroppen arbejder lige nu. Pulszoner deler den skala op i trin, så du kan sætte ord på intensiteten.
Fordelen ved pulstræning er, at pulsen tager højde for dagsformen. Er du træt, har sovet dårligt eller løber i varme, vil pulsen ofte være højere ved samme tempo. Løber du efter puls i stedet for efter tempo, bliver den rolige tur rolig, også på de dage hvor benene er tunge.
For mange motionister er det største problem, at næsten alle ture ligger i et mellemhårdt tempo. Pulszoner hjælper dig med at sprede træningen, så de lette ture bliver lette, og de hårde ture bliver hårde.
Find din makspuls og hvilepuls
Pulszoner regnes ud fra din makspuls, altså det højeste antal slag, dit hjerte kan slå i minuttet. Den mest kendte tommelfingerregel er 220 minus din alder. Formlen er nem, men den kan ramme ved siden af med 10-15 slag eller mere hos den enkelte. Brug den kun som et udgangspunkt.
Vil du have et mere præcist tal, kan du lave en makspulstest. Varm godt op, og løb derefter en stigning i to til tre minutter i et tempo, du lige akkurat kan holde. Løb ned i roligt tempo, og gentag to gange. Den højeste puls, du ser i sidste gentagelse, er tæt på din makspuls. Er du i tvivl om dit hjerte, så tal med din læge først.
Hvilepulsen måler du bedst om morgenen, inden du står op. Den bruges i Karvonen-metoden, hvor zonerne regnes ud fra forskellen mellem makspuls og hvilepuls. Du kan læse mere om begge tal i vores guide til makspuls og hvilepuls.
Pulszoner skema: De fem zoner
Den mest brugte inddeling har fem pulszoner. Procenterne er af din makspuls, og grænserne er vejledende. Zonerne er en model, der deler pulsskalaen op i praktiske trin. De er ikke målte fysiologiske tærskler, og andre zonesystemer, fx i pulsure og apps, bruger andre grænser. Forskellen mellem systemerne betyder mest, når makspulsen er beregnet ud fra alder i stedet for testet, fordi alle zoner så kan ligge forskudt. Tallene i parentes gælder for en løber med en makspuls på 180.
Zone 1: 50-60 procent (90-108 slag)
Meget let intensitet. Du kan tale uden problemer, og det føles næsten som rask gang. Zonen bruges til opvarmning, nedjogging og aktiv restitution.
Zone 2: 60-70 procent (108-126 slag)
Let og behagelig løb, hvor du kan holde en samtale kørende. Her ligger de fleste rolige ture, og det er den zone, mange løbere bør bruge mest tid i. Zonen opbygger grundform og lærer kroppen at udnytte fedt som brændstof.
Zone 3: 70-80 procent (126-144 slag)
Moderat intensitet. Du kan tale i korte sætninger, men ikke føre en lang samtale. Mange ture ender her af sig selv, hvis man ikke holder øje.
Zone 4: 80-90 procent (144-162 slag)
Hårdt. Du kan kun sige få ord ad gangen. Her træner du evnen til at holde et højt tempo i længere tid, typisk i tempoløb og længere intervaller. Zonen ligger for mange omkring det, der ofte kaldes den anaerobe tærskel, men den præcise tærskel varierer fra person til person og kan kun fastslås ved en test.
Zone 5: 90-100 procent (162-180 slag)
Meget hårdt og kun i korte perioder. Zonen bruges i korte intervaller og spurter. Den træner din maksimale iltoptagelse, men kræver også længere restitution.
Pulstræning i praksis
Pulstræning handler ikke om at ramme en zone på slaget. Det handler om at fordele ugens ture, så de trækker i hver sin retning. En simpel fordeling for en motionist med tre ugentlige ture kan se sådan ud.
- En lang, rolig tur i zone 2. Det er ugens vigtigste tur for grundformen. Hold dig i zonen, også selv om tempoet føles for langsomt i starten.
- En tur med intervaller i zone 4 eller 5. Varm op i zone 1 og 2 i 10-15 minutter. Løb derefter fx fire til seks intervaller på tre minutter med to minutters rolig jog imellem.
- En kort, let tur i zone 1 til 2. Den holder kroppen i gang uden at slide.
Husk, at pulsen reagerer med forsinkelse. Når du starter et interval, går der typisk et minut eller mere, før pulsen har indhentet tempoet. Kig derfor på pulsen i slutningen af intervallet, ikke i starten. Se flere forslag i vores artikel om intervaltræning.
Typiske fejl, når du løber efter puls
- Du stoler blindt på 220 minus alder. Rammer formlen forkert, bliver alle dine zoner forskudt, og det er også her, forskellige zonesystemer afviger mest fra hinanden. Test dig selv, eller juster efter, hvordan zonerne føles.
- Du løber for hurtigt på de rolige dage. Zone 2 føles langsomt for mange, og det er meningen. Gå gerne op ad bakker, hvis pulsen stikker af.
- Du glemmer, at pulsen påvirkes af andet end løb. Varme, koffein, dårlig søvn, sygdom og stress kan alle hæve pulsen. Se pulsen som en rettesnor, ikke en dommer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en normal puls ved løb?
Der findes ikke ét rigtigt tal, fordi makspulsen varierer meget fra person til person. To løbere i samme alder og form kan have en forskel på 20 slag ved samme tempo. Det vigtige er ikke tallet i sig selv, men hvor det ligger i forhold til din egen makspuls.
Hvilken pulszone forbrænder mest fedt?
Kroppen bruger en større andel fedt som brændstof ved lav intensitet, typisk i zone 2. Ved højere intensitet forbrænder du dog flere kalorier i alt pr. minut. Vil du tabe dig, betyder den samlede mængde træning mere end den enkelte zone.
Hvor tit skal jeg lave hård pulstræning?
For de fleste motionister rækker én til to hårde ture om ugen. Resten af turene bør ligge i de lave zoner, så kroppen kan restituere.
Kom i gang med pulszoner
Det første skridt er at finde et realistisk bud på din makspuls. Tag din næste rolige tur, hold pulsen i zone 2 hele vejen, og læg mærke til, hvordan tempoet føles. Det er ofte den mest lærerige tur, du kan løbe.
Skrevet af VoresPuls.