En puls på 190 ved løb lyder voldsomt, men for mange løbere er det helt normalt, især hvis du er ung eller løber hårdt. Pulsen alene fortæller ikke, om du er i god form. Den skal ses sammen med din maxpuls, din hvilepuls og det tempo, du kan holde ved en given puls. Her får du en forklaring på, hvad tallet betyder, og hvordan du måler din form på en mere pålidelig måde.
Hvorfor pulsen kan ramme 190, når du løber
Hjertet slår hurtigere, når musklerne skal bruge mere ilt. Jo hårdere du løber, jo højere puls. Hvor højt pulsen kan komme, afhænger af din maxpuls, og den er meget individuel.
Maxpulsen falder gradvist med alderen. Den kendte tommelfingerregel 220 minus alder giver kun et groft skøn, og den kan ramme forkert med mange slag i begge retninger. En 25-årig med en maxpuls på 200 løber altså ved 95 procent af sit maksimum, når uret viser 190. En 55-årig med en maxpuls på 170 kan slet ikke nå tallet.
Andre ting kan også presse pulsen op ved samme tempo:
- Varme og høj luftfugtighed
- Væskemangel
- Dårlig søvn, stress eller begyndende sygdom
- Koffein kort før løbeturen
- Bakker og modvind
Husk også, at optiske pulsure på håndleddet kan måle forkert, hvis uret sidder løst, eller det er koldt. En pulsrem om brystet måler ofte mere præcist.
Høj puls ved løb: Hvornår skal du reagere
En høj puls ved løb er i sig selv ikke farlig for et raskt hjerte. Hjertet er bygget til at arbejde hårdt, og intervaltræning tæt på maxpuls er en normal del af løbetræning. Det afgørende er, om pulsen passer til den indsats, du yder.
Du bør stoppe og søge læge, hvis du oplever et eller flere af disse tegn:
- Pulsen springer pludseligt op uden at du løber hurtigere
- Brystsmerter, trykken for brystet eller smerter ud i armen
- Svimmelhed, sortnen for øjnene eller nærbesvimelse
- Åndenød, der er langt værre end tempoet berettiger
- Pulsen falder ikke, når du stopper og går
Har du kendt hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller hjertesygdom i den nære familie, er det en god idé at tale med din læge, før du begynder på hård intervaltræning.
Hvad er kondition, og hvad er et kondital
Kondition er kroppens evne til at optage ilt og bruge den i musklerne, mens du arbejder.
Kondital er et mål for netop det. Det angiver, hvor mange milliliter ilt din krop maksimalt kan optage per kilo kropsvægt per minut. Tallet falder med alderen, og mænd har i gennemsnit et højere kondital end kvinder.
Hjertet spiller en central rolle. Minutvolumen er den mængde blod, hjertet pumper ud på et minut. Det er slagvolumen ganget med pulsen. Slagvolumen er den mængde blod, hjertet sender ud per slag. Et veltrænet hjerte har et større slagvolumen og kan derfor pumpe samme mængde blod med færre slag. Det er grunden til, at en veltrænet løber ofte har en lav hvilepuls og en lavere puls ved et givent tempo.
Man kan måle kondital direkte i et laboratorium med maske og løbebånd. De fleste motionister bruger i stedet indirekte metoder. Den mest kendte er Coopertesten, hvor du løber så langt som muligt på 12 minutter.
Hvornår er man i god form
Der findes ikke ét tal, der afgør, om du er i god form. Til gengæld er der nogle tydelige tegn på, at konditionen bliver bedre:
- Du kan holde samme tempo ved lavere puls end tidligere
- Pulsen falder hurtigere, når du holder pause efter et interval
- Din hvilepuls er faldet over nogle måneder
- Du kan tale i hele sætninger i dit rolige tempo
- Du løber længere på en Coopertest
Et enkelt eksempel: Løb du for tre måneder siden 6 minutter per kilometer ved en puls på 165, og løber du nu samme tempo ved 155, er din form blevet bedre. Det er ligegyldigt, at du stadig når 190 i et hårdt interval.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Det er et godt udgangspunkt, men vil du kunne kalde dig veltrænet som løber, skal der ofte mere til, og især mere variation.
Sådan kan du forbedre din kondition
Konditionen forbedres, når du gentagne gange udfordrer hjerte og lunger og derefter giver kroppen ro til at tilpasse sig. Det behøver ikke være kompliceret.
- Løb de fleste af dine ture i roligt tempo. Kontinuerlig træning i lav intensitet opbygger grundformen og belaster kroppen mindre.
- Tilføj én ugentlig intervaltræning, hvor pulsen kommer højt op. Her er det helt fint at ramme 190, hvis din maxpuls tillader det.
- Løb én længere tur om ugen i roligt tempo, så kroppen vænner sig til varighed.
- Øg mængden gradvist, og hold gerne en rolig uge ind imellem.
- Prioriter søvn og restitution. Formen bygges, når du hviler, ikke mens du løber.
- Supplér med styrketræning for ben og kropsstamme, så du kan tåle mere løb.
Vil du styre intensiteten mere præcist, kan du læse om pulszoner ved løb og om, hvordan du finder din maxpuls og hvilepuls.
Ofte stillede spørgsmål
Er en puls på 190 ved løb farlig?
For et raskt hjerte er en puls på 190 under hård løbetræning som regel ikke farlig, især hvis du er under 40 år. Det afgørende er, om pulsen passer til intensiteten, og om du har symptomer som brystsmerter eller svimmelhed. Er du i tvivl, så tal med din læge.
Hvad er et godt kondital?
Et godt kondital afhænger af din alder og dit køn, fordi tallet falder med alderen og i gennemsnit er højere hos mænd. Derfor bør du sammenligne dig med din egen aldersgruppe frem for et fast tal. En Coopertest er en enkel måde at følge udviklingen på.
Hvordan ved jeg, om jeg er veltrænet?
En veltrænet løber har typisk en lav hvilepuls, kan holde et givent tempo ved en lavere puls end tidligere og kommer hurtigt ned i puls efter et interval. Følg tallene over måneder, ikke fra dag til dag.
Dit næste skridt
Mål din hvilepuls i morgen, før du står ud af sengen, og notér din puls på din næste rolige løbetur sammen med tempoet. Gentag målingen om en måned. Så har du et langt bedre billede af din form, end et enkelt tal på 190 nogensinde kan give dig.
Skrevet af VoresPuls.