Et godt løbeprogram gør det lettere at holde fast, fordi du ved, hvad du skal, hver gang du snører skoene. Her får du 7 løbeprogrammer, der dækker de mest almindelige mål, fra de første 5 kilometer til maraton og comeback efter en pause. Hvert program beskrives med sin grundstruktur, så du kan vælge det, der passer til din form og din hverdag.
Sådan vælger du det rigtige løbeprogram
Vælg program efter, hvor du er nu, ikke efter hvor du gerne vil være om et år. Kan du løbe 20 minutter uden pause, er et 5 km-program det naturlige sted at starte. Kan du løbe 10 kilometer i roligt tempo, kan du kigge mod halvmaraton.
Vær også ærlig om, hvor mange dage om ugen du realistisk kan træne. Tre dage, der bliver overholdt, giver mere end fem dage på papiret. Alle programmerne herunder kan tilpasses, så længe du beholder den grundlæggende balance mellem rolige løb, én hårdere pas og hvile.
De 7 løbeprogrammer
1. Fra 0 til 5 km
Programmet er for dig, der ikke har løbet før eller ikke har løbet længe. Du skifter mellem gang og løb, og løbedelene bliver gradvist længere over otte til ti uger. I starten løber du måske ét minut og går to, og til sidst løber du 30 minutter i træk. Tre ture om ugen er passende. Du kan finde et komplet gratis løbeprogram for begyndere på sitet.
2. Hurtigere på 5 km
Kan du allerede løbe 5 kilometer, handler næste skridt om tempo. Programmet løber over seks til otte uger med tre til fire ugentlige ture. Én tur er intervaller, for eksempel seks gange to minutter i højt tempo med rolig lunt imellem. Én tur er et roligt langt løb på 8 til 10 kilometer, og resten er lette løb.
3. Op til 10 km
Springet fra 5 til 10 kilometer handler mest om udholdenhed. Over otte uger forlænger du den lange tur med cirka én kilometer om ugen, mens de andre ture forbliver korte og rolige. Kør gerne én tur om ugen i let bakket terræn. Hold tempoet på den lange tur, så du kan tale undervejs.
4. Halvmaraton
Et halvmaratonprogram varer typisk 12 til 16 uger og kræver, at du kan løbe 10 kilometer, når du starter. Du træner tre til fire gange om ugen med én lang tur, der gradvist vokser til 16 til 18 kilometer. Hver tredje eller fjerde uge sænker du mængden, så kroppen kan restituere. Én tur om ugen løbes i det tempo, du sigter efter på dagen.
5. Maraton
Maraton kræver tid, og de fleste programmer varer 16 til 20 uger. Du løber fire til fem gange om ugen, og den lange tur ender ofte omkring 30 til 32 kilometer et par uger før løbet. Rolige løb udgør langt det meste af programmet. De sidste to til tre uger skærer du kraftigt ned på mængden, så du står frisk på startlinjen.
6. Intervalprogram med 10-20-30
Programmet passer til dig, der vil forbedre formen på kort tid uden at løbe mange kilometer. Grundstrukturen er 30 sekunder i roligt tempo, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder hurtigt, gentaget fem gange i træk. Efter en pause gentager du blokken to til fire gange. To til tre pas om ugen er nok. Læs mere om 10-20-30 løb, og hvordan du bygger et pas op.
7. Comeback efter pause eller skade
Har du holdt pause i flere måneder, skal du starte lavere, end du har lyst til. Programmet varer fire til seks uger og ligner begynderprogrammet, men med hurtigere progression. Begynd med gang og løb i korte intervaller, og øg først længden, derefter tempoet. Kommer du tilbage efter en skade, bør du følge din fysioterapeuts anvisninger frem for et generelt program.
Sådan er en typisk træningsuge bygget op
Uanset program går den samme grundmodel igen. Det giver kroppen den rette blanding af belastning og hvile.
- Én lang, rolig tur, der bygger udholdenhed
- Ét hårdere pas med intervaller eller tempoløb
- Ét til tre lette løb i samtaletempo
- Mindst én hel hviledag, gerne to
- Et par korte pas med styrketræning for løbere
De lette løb er ikke spildt tid. De udgør fundamentet, som de hårde pas bygger på, og de er der, hvor kroppen vænner sig til at løbe mange kilometer.
Sådan følger du et program uden at blive skadet
Den hyppigste fejl er at øge både mængde og tempo på én gang. Skru kun på én ting ad gangen, og hold de rolige ture rolige. Mange bruger som tommelfingerregel, at ugens samlede distance ikke bør stige med mere end omkring ti procent ad gangen.
Lyt til kroppen. Ømhed i muskler efter et hårdt pas er normalt, men smerter i knæ, skinneben eller akillessene er tegn på, at du skal holde igen. Varer smerten mere end et par uger, eller bliver den værre, bør du søge læge eller fysioterapeut. Læs mere om de mest almindelige løbeskader, og hvordan du forebygger dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange uger tager et løbeprogram?
Det afhænger af målet. Et begynderprogram til 5 kilometer varer typisk otte til ti uger, mens halvmaraton og maraton kræver 12 til 20 uger. Det vigtigste er ikke antallet af uger, men at progressionen er jævn.
Kan jeg kombinere to af de 7 løbeprogrammer?
Ja, hvis du er opmærksom på den samlede belastning. Mange bruger for eksempel 10-20-30 som deres ugentlige hårde pas i et 10 km-program. Læg aldrig et ekstra hårdt pas oveni uden at fjerne et andet.
Hvad gør jeg, hvis jeg misser en uges træning?
Gå tilbage til den uge, du sidst gennemførte, og fortsæt derfra. Forsøg ikke at indhente det tabte ved at træne dobbelt. En enkelt tabt uge ændrer meget lidt, så længe du kommer i gang igen.
Dit næste skridt
Vælg det ene af de syv programmer, der matcher din nuværende form, og skriv de næste to ugers ture ind i kalenderen. Den første tur skal være så let, at du får lyst til at løbe igen i overmorgen.
Skrevet af VoresPuls.