God vejrtrækning under løb handler mindre om at trække vejret på en bestemt måde og mere om at finde en rytme, der passer til tempoet. De fleste får bedst luft ved at bruge både næse og mund, trække vejret dybt ned i maven og lade åndedrættet følge skridtene. Her får du konkrete råd til rytme, mavevejrtrækning og de gener, mange kender som sidesting og luft i maven.
Næse eller mund: hvad er bedst
Et af de mest almindelige spørgsmål om vejrtrækning under løb er, om du skal trække vejret gennem næsen eller munden. Svaret er for de fleste både og. Næsen filtrerer og opvarmer luften, men den kan ikke levere nok luft, når tempoet stiger.
Ved roligt løb kan mange trække vejret gennem næsen og ud gennem munden. Når du løber hurtigere, eller når du løber op ad bakke, har kroppen brug for mere ilt, og så er det naturligt at bruge munden til både ind- og udånding. Tving dig ikke til næsevejrtrækning, hvis du mangler luft.
Det vigtigste er, at åndedrættet er afslappet. Spændte kæber og løftede skuldre gør vejrtrækningen overfladisk. Slip spændingen i ansigtet, og lad munden stå let åben.
Find en rytme der passer til tempoet
Mange løbere oplever, at det hjælper at koble vejrtrækningen til skridtene. Det giver en fast rytme, der er let at holde, og det gør det tydeligt, hvornår tempoet bliver for højt.
En almindelig måde at tælle på er at bruge antal skridt pr. indånding og udånding:
- Roligt løb: tre skridt ind og tre skridt ud, eller tre ind og to ud.
- Moderat tempo: to skridt ind og to skridt ud.
- Hårdt tempo eller bakker: to skridt ind og ét skridt ud, eller ét og ét.
Rytmen skal ikke være en tvangstanke. Brug den som et redskab i starten af turen, og slip den, når åndedrættet finder sin egen takt. Hvis du ikke kan tale i korte sætninger, mens du løber roligt, er tempoet formentlig for højt. Læs mere om at styre intensiteten i artiklen om pulszoner til løb.
Mavevejrtrækning gør åndedrættet dybere
Mange trækker vejret højt oppe i brystet, når de bliver forpustede. Det giver korte, hurtige åndedrag, hvor lungerne ikke fyldes helt. Mavevejrtrækning betyder, at du bruger mellemgulvet, den store muskel under lungerne, til at trække luften dybt ned.
Sådan mærker du forskellen:
- Læg dig på ryggen med en hånd på brystet og en hånd på maven.
- Træk vejret ind gennem næsen, så hånden på maven løfter sig, mens hånden på brystet ligger stille.
- Pust langsomt ud gennem munden, og mærk maven falde.
- Gentag i et par minutter, indtil bevægelsen føles naturlig.
Når du har fornemmelsen liggende, kan du overføre den til gang og senere til roligt løb. Mange oplever, at dybere åndedræt gør løbet mere afslappet og gør det lettere at holde en jævn rytme.
Sidesting og luft i maven
To gener afbryder ofte en ellers god løbetur: sidesting og en oppustet mave med luft i. Årsagerne er ikke fuldt afklarede, men der er nogle mønstre, mange genkender.
Sidesting
Sidesting er en jagende smerte i siden, typisk lige under ribbenene. Det rammer oftere, hvis du har spist et større måltid kort før løbet, starter for hurtigt eller trækker vejret overfladisk. Prøv følgende, når det stikker:
- Sæt tempoet ned, eventuelt til gang.
- Træk vejret dybt ned i maven og pust langsomt helt ud.
- Tryk med fingrene på det ømme sted, og bøj let forover, mens du puster ud.
- Prøv at skifte rytme, så udåndingen falder på den modsatte fod.
Smerten går som regel over efter kort tid. Vender den tilbage igen og igen, eller er den stærk og ikke forsvinder i hvile, bør du tale med en læge.
Luft i maven
Luft i maven kommer ofte af, at du sluger luft, når du trækker vejret hurtigt gennem munden, eller af mad og drikke, der ikke er fordøjet. Kulsyreholdige drikke, store mængder fiber og fedtrig mad lige før løbet gør det ofte værre.
Spis det sidste større måltid to til tre timer før løbet, og drik i små slurke undervejs. En rolig og dyb vejrtrækning gør det mindre sandsynligt, at du sluger luft. Har du generelt problemer med maven under løb, kan du læse mere om løbermave.
Sådan træner du din vejrtrækning
Vejrtrækning kan trænes ligesom ben og puls. Sæt lidt tid af til det i starten af nogle af dine ture.
- Begynd hver tur med en grundig opvarmning til løb, så åndedrættet gradvist følger med tempoet.
- Brug de første fem minutter på at tælle skridt og indånding, indtil rytmen sidder.
- Løb ét minut med bevidst mavevejrtrækning, og løb derefter ét minut frit. Gentag et par gange.
- Øv dig på at puste helt ud. Mange fokuserer på indåndingen, men det er udåndingen, der giver plads til ny luft.
- Slut roligt af, og brug de sidste minutter på at trække vejret dybt gennem næsen.
Vær tålmodig. For mange tager det nogle uger, før en ny rytme føles naturlig, og det er normalt at glemme den, når tempoet stiger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg luft i maven, når jeg løber?
Ofte fordi du sluger luft ved hurtig mundvejrtrækning, eller fordi maven stadig arbejder med et måltid. Prøv at spise tidligere før løbet, undgå kulsyre og løb de første minutter roligt med dyb vejrtrækning.
Skal jeg trække vejret gennem næsen, når jeg løber?
Ved roligt løb kan du sagtens trække vejret gennem næsen, hvis det føles behageligt. Når tempoet stiger, har du brug for mere luft, og så er munden nødvendig. Der er ingen grund til at tvinge næsevejrtrækning igennem, hvis du mangler ilt.
Hvad gør jeg, når jeg får sidesting?
Sæt farten ned, træk vejret dybt ned i maven og pust langsomt ud, mens du trykker let på det ømme sted. De fleste mærker, at det letter inden for få minutter. Undgå store måltider tæt på løbeturen, hvis det sker ofte.
Dit næste skridt
Brug de første fem minutter af din næste rolige løbetur på at tælle tre skridt ind og tre skridt ud. Det er en lille øvelse, som mange hurtigt kan mærke effekten af.
Skrevet af VoresPuls.