Bakkeløb er en af de enkleste måder at gøre løbetræningen mere effektiv på. Når du løber op ad bakke, arbejder ben og hjerte hårdere end på fladt underlag, og når du løber ned ad bakke, træner du benenes evne til at bremse og stabilisere. Her får du teknikken til begge dele og tre bakkepas, du kan gå i gang med med det samme.
Hvad bakkeløb gør ved din krop
Når vejen stiger, skal du løfte kroppen mod tyngdekraften ved hvert skridt. Det kræver mere kraft fra baller, baglår og lægge, og pulsen stiger hurtigere end ved samme tempo på fladt underlag. Derfor bruger mange løbere bakker som en form for styrketræning, der er bygget ind i selve løbeturen.
Bakkeløb kan også forbedre din løbeøkonomi. Det er et udtryk for, hvor meget energi du bruger på at holde et bestemt tempo. Når du træner kraften i afsættet på bakker, kan det ofte mærkes som lettere skridt, når du senere løber på fladt underlag.
Nedad bakke arbejder musklerne på en anden måde. Her skal låret bremse kroppen ved hvert fodisæt, og det belaster musklerne, mens de forlænges. Den type arbejde giver ofte mere ømhed dagen efter, men den gør også benene mere robuste over tid.
Teknik op ad bakke
Den største fejl ved løb op ad bakke er at prøve at holde det samme tempo som på fladt underlag. Det slider unødigt, og du ender med at gå sur i benene, før bakken er slut. Tænk i stedet på at holde den samme anstrengelse, og accepter at farten falder.
Sådan løber du opad bakke:
- Forkort skridtene, og løb med en lidt højere kadence, altså flere skridt i minuttet.
- Læn hele kroppen let fremad fra anklerne, ikke fra hoften. Ryggen skal blive lang.
- Hold blikket rettet nogle meter frem på vejen, ikke ned i asfalten.
- Brug armene aktivt. En kraftigere armpendling hjælper benene med at holde rytmen.
- Land på mellemfoden, og skub aktivt fra med ballerne.
Mange spænder op i skuldre og nakke, når det bliver hårdt. Prøv at ryste hænderne løs et par gange undervejs, og tjek at kæben er afslappet.
Teknik ned ad bakke
Løb ned ad bakke føles let, men det er her, mange får ømme lår og knæ. Årsagen er ofte, at man læner sig bagud og bremser med hælen ved hvert skridt. Det sender et stort stød op gennem knæ og hofte.
Sådan løber du nedad bakke:
- Hold kroppen lodret, eller læn let fremad, så du følger bakkens hældning.
- Lad skridtene være korte og hurtige. Lange skridt med hælen først bremser dig.
- Land under kroppen, ikke langt foran den.
- Slap af i skuldre og arme, og brug dem til balance.
- Lad tyngdekraften trække dig ned, i stedet for at kæmpe imod.
Er bakken meget stejl, er det helt i orden at sætte farten ned med kortere skridt. Det handler ikke om at løbe hurtigst muligt ned, men om at komme ned uden at slide på knæene.
Tre bakkepas til motionister
Start altid med mindst 10 minutters rolig opvarmning på fladt underlag, før du går i gang med hårde bakker. Se også guiden til bakketræning, hvis du vil have flere varianter.
Korte bakkespurter
Find en bakke, hvor du kan løbe hårdt i 15 til 20 sekunder. Løb op i et tempo, hvor du stadig har kontrol over teknikken, og gå roligt ned igen. Gentag 6 til 8 gange. Passet er kort, men det træner kraft og løbeteknik.
Lange bakkeintervaller
Vælg en bakke, der tager 1 til 3 minutter at løbe op i et tempo, du kan holde hele vejen. Jog roligt ned, og gentag 4 til 6 gange. Det er et godt pas for dig, der træner mod et løb med kuperet rute. Læs mere om intervaltræning.
Kuperet rute i jævnt tempo
Løb en tur på 30 til 60 minutter på en rute med både op og ned. Hold anstrengelsen jævn, så du sætter farten ned op ad bakke og lader den stige på vej ned. Passet træner både kondition og teknik i begge retninger.
Sådan undgår du skader ved bakkeløb
Bakkeløb belaster akillessene, lægge og knæ mere end løb på fladt underlag. Begynd derfor med ét bakkepas om ugen, og øg først, når kroppen har vænnet sig til det. De første par gange kan du med fordel vælge en bakke med mild stigning.
Styrketræning af ben og hofter gør dig mere robust på bakkerne. Squat, udfald og hælløft er gode grundøvelser, og du finder flere i guiden til styrketræning for løbere.
Får du smerter i knæ, akillessene eller skinneben, der ikke går væk efter et par dages ro, så tag det alvorligt. Varer smerten over et par uger, eller er den stærk, bør du søge læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Hedder det op ad bakke eller op af bakke?
Den korrekte skrivemåde er op ad bakke og ned ad bakke. “Ad” bruges om retning langs noget, mens “af” bruges om noget, der fjernes eller tages fra. Du løber altså op ad bakken og bagefter ned ad den igen.
Hvor ofte bør jeg løbe bakkeløb?
For de fleste motionister er ét bakkepas om ugen et godt udgangspunkt. Erfarne løbere kan ofte klare to, hvis resten af ugen er rolig. Kroppen har brug for tid til at restituere efter den ekstra belastning.
Er det bedre at gå op ad stejle bakker?
På meget stejle bakker kan det være mere effektivt at gå end at løbe, især på lange ture. Du bruger ofte mindre energi ved at gå hurtigt med hænderne på lårene. Mange trailløbere veksler mellem løb og gang på stejle stigninger.
Kom i gang i dag
Find en bakke i nærheden, som tager 30 til 60 sekunder at løbe op, og læg den ind på din næste løbetur. Løb op 4 gange i roligt tempo med fokus på korte skridt og aktive arme, og mærk hvordan det føles. Så har du taget det første skridt mod bedre bakkeløb.
Skrevet af VoresPuls.