En øm akillessene efter løb er et af de mest almindelige problemer hos motionsløbere. Senen bliver typisk irriteret, når træningsmængden stiger hurtigere, end senen kan nå at tilpasse sig. De fleste kommer godt igennem det ved at skrue ned for belastningen, styrke læggen og bygge langsomt op igen. Her får du en gennemgang af årsager, øvelser og de tegn, der betyder, at du skal søge hjælp.
Hvad akillessenen er, og hvorfor den bliver øm
Akillessenen er kroppens kraftigste sene. Den forbinder lægmusklerne med hælbenet og overfører kraften, hver gang du sætter af i et løbeskridt.
Sener tilpasser sig belastning, men de gør det langsommere end muskler. Det er kernen i problemet. Din kondition og dine muskler kan være klar til flere kilometer, mens senen stadig hænger bagud. Resultatet er en irritation i senevævet, som fagfolk kalder akillestendinopati.
Det er sjældent en egentlig betændelse, som mange tror. Det er snarere et tegn på, at senen har fået mere arbejde, end den kunne følge med til. Derfor virker fuldstændig hvile heller ikke særlig godt. Senen har brug for den rigtige belastning, ikke ingen belastning.
De typiske årsager til ondt i akillessenen ved løb
Ondt i akillessenen ved løb opstår næsten altid, når noget er ændret i træningen de seneste uger.
- Hurtig stigning i kilometer. Den klassiske årsag. Du er blevet glad for løbet og har lagt flere ture eller længere ture til på kort tid.
- Mere bakkeløb eller intervaller. Bakker og fart øger kraften i afsættet og dermed belastningen på senen.
- Nye sko. Et skift til sko med lavere hæl eller mindre dæmpning kan ændre, hvor meget senen strækkes ved hvert skridt.
- Stramme eller svage lægmuskler. Læggen er senens støddæmper. Er den ikke stærk nok, tager senen en større del af arbejdet.
- Pause og hurtig comeback. Efter ferie eller sygdom vender mange tilbage til det gamle niveau med det samme.
Sådan genkender du problemet
Smerter i akillessenen har et ret typisk mønster, der adskiller dem fra andre problemer i hæl og læg.
Stivhed om morgenen
De første skridt ud af sengen gør ondt eller føles stive. Efter nogle minutters gang løsner det op. Det er et af de mest karakteristiske tegn.
Smerte i starten af løbeturen
Senen gør ondt de første minutter, bliver bedre undervejs og vender tilbage efter turen eller næste morgen. Mange løber videre i lang tid, fordi smerten forsvinder under opvarmningen.
Ømhed ved tryk
Klemmer du forsigtigt på senen et par centimeter over hælen, er den øm på et bestemt sted. Nogle mærker også en let fortykkelse eller hævet akillessene i området. Sidder smerten helt nede, hvor senen hæfter på hælbenet, kaldes det en indsætningssmerte, og den kræver lidt andre hensyn i øvelserne.
Øvelser og løb, mens senen heler
Målet er at give senen belastning, den kan holde til, og gradvist øge den. Her er en fremgangsmåde, mange fysioterapeuter arbejder ud fra.
- Skru ned, men stop ikke nødvendigvis. Halvér kilometertallet, drop bakker og fart, og løb kun på fladt og jævnt underlag. Let ømhed, der aftager inden næste dag, er for mange acceptabelt. Smerte, der bliver værre undervejs eller holder ved dagen efter, er et tegn på for meget.
- Lav tunge, langsomme tåhævninger. Stå på en trappeafsats med forfoden på kanten. Hæv dig op på tæerne, og sænk hælen langsomt ned under kanten over tre til fire sekunder. Start med begge ben, og gå over til ét ben, når det føles let. Gør det både med strakt og let bøjet knæ, så begge lægmuskler arbejder.
- Byg op over uger, ikke dage. Læg et lille antal gentagelser til ad gangen, og tilføj senere vægt i en rygsæk eller en håndvægt. Sener tilpasser sig over måneder, så vær tålmodig.
- Vend gradvist tilbage. Når morgenstivheden er væk, og øvelserne er smertefri, kan du langsomt lægge kilometer til igen. Vent med bakker og intervaller til sidst.
Har du en indsætningssmerte helt nede ved hælbenet, skal du undlade at sænke hælen under kanten. Lav i stedet tåhævningerne fra gulvet.
Generel styrke i læg, hofte og baglår gør senen mere robust på lang sigt. Du finder inspiration i vores guide til styrketræning for løbere.
Hvornår du bør søge læge eller fysioterapeut
De fleste tilfælde af øm akillessene efter løb kan håndteres selv med tålmodighed. Der er dog situationer, hvor du bør få hjælp.
- Smerten er stærk, eller senen er tydeligt hævet og varm
- Du har haft ondt i mere end to til tre uger uden bedring, selvom du har skruet ned
- Du oplever føleforstyrrelser, snurren eller kraftnedsættelse i foden
- Du hørte eller mærkede et smæld i læggen, og du kan ikke sætte af på foden
Det sidste kan være en overrevet akillessene og kræver akut lægehjælp. En fysioterapeut kan i de øvrige tilfælde vurdere, om det er senen eller noget andet, og tilpasse øvelserne til netop dit problem.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg løbe med ondt i akillessenen?
Ofte ja, hvis smerten er mild og ikke bliver værre under eller efter turen. Skru ned for mængde og fart, og hold øje med, hvordan senen har det næste morgen. Bliver smerten værre fra uge til uge, skal du holde en pause fra løbet og lave øvelser i stedet.
Hvor lang tid tager en øm akillessene om at hele?
Det varierer meget. Mild ømhed, der fanges tidligt, kan være væk på nogle uger. Problemer, der har stået på i måneder, tager ofte flere måneder at få under kontrol. Jo længere du har løbet videre med smerter, desto længere tid tager det typisk.
Hjælper indlæg eller hælkiler mod akillessene smerter?
En hælkile eller sko med lidt højere hæl kan aflaste senen midlertidigt, fordi den strækkes mindre ved hvert skridt. Det fjerner ikke årsagen, men kan gøre det lettere at komme i gang med øvelserne. Brug det som et supplement, ikke som den eneste behandling.
Dit næste skridt
Start allerede i dag med tåhævninger på en trappeafsats, tre gange om ugen. Skriv samtidig dine løbeture ned med kilometer og hvor senen har det næste morgen. Så kan du efter to uger se, om du er på rette vej. Flere guides til skadesfri løb finder du under løb.
Skrevet af VoresPuls.