Intervaltræning er en effektiv vej til bedre form og højere fart, men det er også den løbetræning, der oftest fører til skader. Den høje fart belaster sener, muskler og led langt mere end rolige ture. Med grundig opvarmning, gradvis opbygning og nok hvile kan du få gevinsten uden at betale med en skade.
Hvorfor intervaltræning giver flere skader
Ved intervaltræning løber du korte stykker i høj fart med pauser imellem. Den høje fart betyder længere skridt, hårdere landinger og større kraft i afsættet. Lægge, akillessener, baglår og hoftebøjere arbejder tæt på deres grænse, og det gør dem sårbare.
Mange løbere går desuden fra kun at løbe rolige ture til pludselig at løbe intervaller. Kroppen er vant til én type belastning og får uden varsel en helt anden. Det er i det skift, mange skader ved intervaltræning opstår.
Typiske problemer er ømme akillessener, fibersprængning i læg eller baglår, skinnebensbetændelse og løberknæ. Fælles for dem er, at de ofte kan undgås med lidt planlægning. Er du ny i intervaltræning, så læs først vores introduktion til intervaltræning.
Råd 1: Varm grundigt op før intervallerne
Kolde muskler og sener tåler dårligt pludselig høj fart. En grundig opvarmning gør vævet mere elastisk og forbereder nervesystemet på hurtige bevægelser. Det er det enkleste skadesforebyggende greb, du har.
En god opvarmning før intervaller kan se sådan ud:
- 10 til 15 minutters roligt løb, hvor pulsen stiger langsomt.
- Nogle minutter med dynamiske øvelser som knæløft, hælspark og sideskridt.
- Tre eller fire korte stigningsløb på 60 til 80 meter, hvor du gradvist øger farten mod intervaltempoet.
Først herefter er kroppen klar til det første interval. Spring aldrig opvarmningen over, selv om du har travlt. Så er det bedre at skære et interval fra. Se flere øvelser i vores guide til opvarmning før løb.
Råd 2: Byg intervaltræningen op gradvist
Den største fejl er at starte for hårdt. Kroppen tilpasser sig belastning over uger og måneder, ikke over dage. Muskler bliver stærkere hurtigere end sener, og derfor er det ofte senerne, der giver efter, når du øger for hurtigt.
Sådan bygger du op:
- Begynd med ét intervalpas om ugen, og hold fast i det i mindst en måned, før du overvejer to.
- Start med få og korte intervaller, fx seks gange et minut med pauser på et par minutter.
- Øg enten antallet, længden eller farten fra uge til uge, aldrig alle tre på én gang.
- Læg en lettere uge ind med jævne mellemrum, hvor du skærer intervallerne ned.
Er du kommet tilbage fra en pause eller en skade, så start forfra med opbygningen, selv om du tidligere har løbet hårde pas.
Råd 3: Løb intervallerne i det rigtige tempo
Mange løber deres intervaller for hurtigt. De første intervaller føles lette, tempoet ryger op, og de sidste bliver til en kamp med dårlig teknik. Det er, når teknikken falder fra hinanden, at skaderne sker.
Sigt efter et tempo, du kan holde i alle intervaller. De sidste skal føles hårde, men du skal kunne løbe dem i samme fart som de første. Kan du ikke det, var tempoet for højt fra starten.
Brug pauserne aktivt. Gå eller jog roligt, så pulsen falder, men musklerne holder sig varme. Løber du på ujævnt underlag, så sæt tempoet lidt ned, og vælg hellere en flad grussti eller en løbebane til de hurtigste pas.
Råd 4: Giv kroppen tid til restitution
Fremgangen sker ikke under intervallerne, men i dagene efter, når kroppen reparerer sig og bygger sig stærkere. Springer du restitutionen over, når kroppen aldrig at komme ovenpå, og små overbelastninger vokser sig store.
Læg mindst én, gerne to rolige dage efter et intervalpas. En rolig løbetur eller en gåtur dagen efter er fint, men ikke et nyt hårdt pas. Søvn, mad og væske betyder også noget for, hvor hurtigt du kommer dig.
Vær ekstra opmærksom i perioder med stress, sygdom eller dårlig søvn. Her tåler kroppen mindre, og det kan være klogt at udskyde intervallerne en uge, selv om planen siger noget andet.
Råd 5: Styrk kroppen, og lyt til signalerne
Stærke muskler i lægge, lår, hofter og mave hjælper med at styre landinger og afsæt, når farten er høj. Et par korte pas med styrketræning om ugen kan gøre en mærkbar forskel for, hvor godt du tåler intervaller. Øvelser som squat, udfald, tåhævninger og planke er et godt sted at begynde.
Samtidig skal du lære at skelne mellem almindelig træthed og begyndende skade. Ømhed i musklerne dagen efter er normalt. Smerte i en sene, der er værst om morgenen, eller smerte, der bliver værre undervejs i løbet, er advarselstegn.
Mærker du den slags, så drop intervallerne nogle dage, og hold dig til rolige ture eller helt hvile. Varer smerten ved i mere end et par uger, er den stærk, eller har du føleforstyrrelser, så søg læge eller fysioterapeut. Vores oversigt over løbeskader beskriver de mest almindelige tegn.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte kan man lave intervaltræning uden at få skader?
For de fleste motionister er ét intervalpas om ugen et godt udgangspunkt. Erfarne løbere med et solidt grundlag kan ofte klare to. Det afgørende er, at der ligger rolige dage imellem, og at den samlede mængde ikke stiger for hurtigt.
Hvilke skader er typiske ved intervaltræning?
De mest almindelige er ømme eller irriterede akillessener, fibersprængninger i læg og baglår, skinnebensbetændelse og løberknæ. Fælles for dem er, at de ofte hænger sammen med for høj fart, for lidt opvarmning eller for kort tid mellem de hårde pas.
Skal jeg stoppe intervaltræning, hvis jeg får ondt?
Ja, i første omgang. Fortsæt gerne med rolige ture, hvis de ikke gør ondt, men vent med de hurtige pas, til smerten er helt væk. Kommer smerten igen, når du starter op, så få en fysioterapeut til at kigge på det, før du fortsætter.
Næste skridt
Læg dit næste intervalpas ind i kalenderen med 15 minutters opvarmning før, og planlæg samtidig to rolige dage efter.
Skrevet af VoresPuls.