Kan du løbe 5 km, kan du lære at løbe 10 km på cirka otte uger. Opskriften er tre ugentlige ture, hvor én tur langsomt bliver længere, mens de to andre holder formen ved lige. Tempoet skal være roligt, og du skal kunne tale undervejs. Her får du et konkret 10 km løbeprogram, råd om tempo og tid, og svar på de spørgsmål, mange stiller, før de går fra 5 km til 10 km.
Hvem passer programmet til
Programmet er til dig, der allerede kan løbe 5 km i ét stræk uden at gå. Det behøver ikke være hurtigt, og det er helt fint, hvis det føles hårdt de sidste kilometer. Kan du endnu ikke løbe 5 km, er det bedre at begynde med at lære at løbe og vende tilbage hertil senere.
Du skal kunne afsætte tre dage om ugen til løb i otte uger. Turene er korte i starten, så det er ikke et stort tidsforbrug. Den lange tur i slutningen af forløbet tager for de fleste omkring en time.
Har du en skade, eller har du ikke løbet i lang tid, så tag de første uger ekstra roligt. Det er bedre at gentage en uge end at springe en over.
Sådan er 10 km løbeprogrammet bygget op
Programmet bygger på et enkelt princip: Du øger kun én ting ad gangen, og du øger den lidt. Den lange tur vokser med cirka en kilometer om ugen, mens de to korte ture stiger langsommere. Sådan får sener, led og muskler tid til at vænne sig til den større mængde.
Hver uge har tre ture:
- To korte, rolige ture på 3 til 5 km. De vedligeholder formen og gør kroppen vant til at løbe flere gange om ugen.
- Én lang tur, som vokser fra 5 km i uge 1 til 10 km i uge 8. Den er ugens vigtigste tur.
Læg gerne en hviledag mellem hver løbetur, og placér den lange tur i weekenden eller på en dag, hvor du har god tid. Alle ture løbes i samtaletempo. Det betyder, at du kan tale i hele sætninger, mens du løber.
Uge 8 er en let uge med kortere ture, så du er frisk til de 10 km. Den slags nedtrapning før en lang tur virker for de fleste bedre end at presse på til det sidste.
Løbeplan 10 km uge for uge
Her er hele forløbet. Rækkefølgen af turene i ugen bestemmer du selv, så længe den lange tur ikke ligger dagen efter en anden tur.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Lang tur |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 km | 3 km | 5 km |
| 2 | 3 km | 4 km | 6 km |
| 3 | 4 km | 4 km | 6 km |
| 4 | 4 km | 4 km | 7 km |
| 5 | 4 km | 5 km | 8 km |
| 6 | 5 km | 5 km | 8 km |
| 7 | 5 km | 5 km | 9 km |
| 8 | 4 km | 3 km | 10 km |
Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre. Programmet er en ramme, ikke en kontrakt. Bliver du syg eller misser en uge, går du tilbage til den uge, du sidst gennemførte, og fortsætter derfra.
Du må gerne holde korte gåpauser på den lange tur, især i de første uger. Målet er at få kilometerne i benene, ikke at bevise noget. Vil du vide mere om, hvordan du får mest ud af ugens vigtigste tur, kan du læse om den lange løbetur.
Tempo, og hvor lang tid det tager at løbe 10 km
Det vigtigste råd i hele programmet handler om tempo. Nybegyndere løber næsten altid for hurtigt, og det er den mest almindelige grund til, at de går i stå eller får skader. Sæt farten ned, til det føles for langsomt, og løb så dér.
Hvor lang tid tager det at løbe 10 km? For en motionist, der netop er trænet op til distancen, tager det ofte mellem 55 og 75 minutter. Erfarne motionister ligger typisk omkring 45 til 55 minutter, og trænede løbere kan være hurtigere. Tallene er kun til orientering. I dette forløb er tiden ligegyldig. Det, der tæller, er at komme igennem alle 10 km.
Vil du senere arbejde med farten, kan du tilføje intervaller og tempoløb, når distancen sidder fast. Der findes flere løbeprogrammer til forskellige mål, som du kan gå videre med efter de otte uger.
Styrke, hvile og de typiske fejl
Løb belaster kroppen ensidigt, og når mængden stiger, stiger risikoen for småskader. Et par enkle greb holder dig på sporet:
- Hold hviledagene. Det er i hvilen, kroppen bliver stærkere, ikke under selve turen.
- Lav lidt styrketræning for ben og hofter en til to gange om ugen. Se forslag i artiklen om styrketræning til løbere.
- Løb på varieret underlag, gerne grus og stier ind imellem asfalten.
- Skift ikke sko lige før den lange tur i uge 8.
- Spis et let måltid et par timer før den lange tur, og drik normalt i løbet af dagen.
De typiske fejl er at løbe for hurtigt, at springe uger over for at nå hurtigere frem, og at ignorere små smerter, der bliver værre uge for uge. Får du ondt, der ikke forsvinder efter et par dages ro, så hold pause, og søg fysioterapeut, hvis smerten varer ved.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor hurtigt kan man løbe 10 km?
Det afhænger helt af din form. De hurtigste eliteløbere klarer distancen på under en halv time, mens de fleste motionister bruger 45 til 75 minutter. Når du træner op til 10 km første gang, bør du slet ikke gå op i tiden. Distancen kommer først, farten kan komme senere.
Kan jeg gå fra 5 km til 10 km hurtigere end otte uger?
Det kan nogle, men det anbefales ikke. Konditionen kan ofte følge med hurtigere, men sener og led bruger længere tid på at tilpasse sig. Otte uger med en rolig stigning giver de fleste et forløb uden skader, og det er den bedste vej til at kunne løbe 10 km igen og igen.
Hvor mange gange om ugen skal jeg løbe i et 10 km træningsprogram?
Tre gange om ugen er nok til at nå de 10 km. Flere ture giver ikke nødvendigvis et bedre resultat, når du er ny på distancen, men det øger belastningen. Har du kun tid til to ture i en uge, så prioriter den lange tur og én kort tur.
Dit næste skridt
Find tre dage i den kommende uge, skriv 3 km, 3 km og 5 km ind i kalenderen, og løb den første tur langsommere, end du har lyst til. Så er du i gang med de otte uger.
Skrevet af VoresPuls.