Den lange løbetur er den træning, der giver mest udholdenhed pr. time for de fleste motionsløbere. Den skal løbes roligt, den skal være længere end dine andre løbeture, og den skal typisk ligge én gang om ugen. Hvor langt afhænger af, hvad du træner mod, og hvor meget du løber i forvejen. Her får du en enkel guide til at få det rigtige ud af den.
Hvorfor den lange løbetur virker
Når du løber roligt i lang tid, tilpasser kroppen sig på måder, som korte ture ikke giver. Hjertet bliver bedre til at pumpe blod rundt. Musklerne får flere små blodkar og flere af de små kraftværker, der bruger ilt til at lave energi.
Kroppen bliver også bedre til at bruge fedt som brændstof. Det betyder, at kulhydratdepoterne holder længere, og at du kan løbe længere, før du bliver tom. Samtidig vænner sener, led og fødder sig til at holde til mange skridt i træk.
Der er også en mental side. At vide, at du kan løbe i halvanden time, gør et løb på 10 kilometer til en mindre opgave. Den lange tur bygger tillid til, at kroppen holder.
Hvor langt skal den lange løbetur være?
Der er ikke ét tal, der passer alle. En tommelfingerregel, som mange løbetrænere bruger, er, at den lange tur udgør omkring en fjerdedel til en tredjedel af ugens samlede distance. Løber du 30 kilometer om ugen, ligger den lange tur altså typisk mellem 8 og 10 kilometer.
Det er også en god idé at tænke i tid frem for kilometer, især hvis du er ny. Kroppen reagerer på, hvor længe du er på benene, ikke på tallet på uret.
Vejledende længder efter mål
- Nybegynder: 45 til 60 minutter i roligt tempo
- Mål om 10 kilometer: 60 til 80 minutter
- Mål om halvmaraton: 90 minutter til 2 timer
- Mål om maraton: 2 til 3 timer, sjældent længere
Byg længden op langsomt. En almindelig regel er at lægge højst 10 procent til fra uge til uge og at holde en kortere lang tur hver tredje eller fjerde uge. Det giver kroppen tid til at følge med.
Hvor tit skal du løbe langt?
For de fleste er svaret én gang om ugen. Den lange tur belaster kroppen mere end de andre løbeture, og den kræver typisk to til tre dages restitution, før du igen er klar til hård træning.
Løber du kun to gange om ugen, kan den ene tur sagtens være den lange. Løber du fire til fem gange, bliver den lange tur ugens faste ankerpunkt, og de øvrige ture tilpasses den. Mange lægger den i weekenden, hvor der er tid.
Har du haft en travl uge, sovet dårligt eller mærker begyndende sygdom, er det klogt at forkorte turen eller flytte den. En lang tur på trætte ben giver sjældent den ønskede effekt.
Tempo på den lange tur
Det hyppigste problem er, at den lange tur løbes for hurtigt. Den skal ligge i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger uden at hive efter vejret. Bruger du pulsur, vil det for mange svare til den lave ende af pulszonerne.
Det føles ofte for langsomt i starten. Det er meningen. Fordelen ved det rolige tempo er, at du kan holde det længe, og at du er klar til de andre ture i ugen igen. Løber du for hurtigt, stjæler du fra resten af ugens træning.
Er du mere erfaren, kan du med fordel løbe de sidste 15 til 20 minutter lidt hurtigere. Det lærer kroppen at holde tempo, når den er træt, og det ligner situationen i et løb.
Energi, væske og tunge ben
Ture under 60 til 75 minutter kræver som regel ikke andet end et normalt måltid nogle timer før. Bliver turen længere, begynder kulhydratdepoterne at blive lave. Så kan lidt energi undervejs, for eksempel en gel eller en banan, gøre en mærkbar forskel i den sidste del.
Drik efter tørst, og tag væske med, hvis det er varmt, eller turen varer over en time. Efter turen hjælper et måltid med både kulhydrat og protein kroppen i gang med at genopbygge.
Når benene er tunge
Trætte og tunge ben på den lange tur er helt normalt, især i slutningen. Det er sådan, kroppen fortæller, at depoterne er ved at være brugt. Kommer tunge ben derimod allerede i starten af turen, er du sandsynligvis ikke restitueret fra ugens tidligere træning.
Har du ømhed, der ikke aftager efter et par dage, eller smerter, der ændrer din løbestil, bør du holde pause. Varer det over et par uger, så tal med en fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang skal den lange løbetur være, når jeg lige er begyndt?
Start med den tur, du kan gennemføre roligt uden at være færdig bagefter. For mange nye er 45 minutter et godt sted at starte. Læg 5 til 10 minutter til hver uge, og hold en lettere uge ind imellem.
Skal jeg spise noget under mine lange løbeture?
Under en times løb er det sjældent nødvendigt. Ved længere ture kan en lille mængde kulhydrat hvert 30. til 45. minut hjælpe dig med at holde tempoet i slutningen. Prøv det af i træningen, så maven vænner sig til det før et løb.
Hvor tit kan jeg øge længden på den lange tur?
Øg den i små trin, gerne 10 procent ad gangen, og hold pause fra at øge hver tredje eller fjerde uge. Mærker du vedvarende træthed eller ømhed, så bliv på samme længde en uge mere, før du går videre.
Dit næste skridt
Find din nuværende længste tur, og planlæg en lang tur i weekenden, der er 5 til 10 minutter længere. Løb den i et tempo, hvor du kan tale hele vejen. Notér bagefter, hvordan benene har det de næste to dage, og brug det som guide for næste uge.
Skrevet af VoresPuls.