Pronation ved løb er fodens naturlige bevægelse indad, når den lander og skal optage stødet fra underlaget. Det er ikke en fejl, men en indbygget støddæmper, som alle løbere bruger. Problemer opstår først, hvis bevægelsen er meget stor eller meget lille, og selv da er løsningen sjældent bare et bestemt indlæg. Her får du en gennemgang af, hvad pronation er, og hvad sko og indlæg kan.
Hvad er pronation ved løb
Når foden rammer jorden, lander de fleste løbere på ydersiden af hælen eller mellemfoden. Derefter ruller foden en smule indad, svangen sænker sig, og vægten fordeles over hele fodsålen. Den rullende bevægelse indad kaldes pronation.
Bevægelsen har et klart formål. Den strækker landingen ud over lidt længere tid, så stødet ikke rammer knæ, hofte og ryg på én gang. Sener, muskler og led i foden og underbenet deler arbejdet, og det er præcis det, en støddæmper skal gøre.
Normal, over og under
Fagfolk taler ofte om tre grader. Normal pronation betyder, at foden ruller moderat indad og skubber fra midt på forfoden. Overpronation betyder, at foden ruller langt indad, så anklen kipper, og afsættet sker fra storetåen. Underpronation, som også kaldes supination, betyder, at foden ruller for lidt indad og bliver på ydersiden.
Grænserne er flydende, og de fleste ligger et sted i midten.
Pronation og supination: forskellen
Pronation og supination er to modsatte bevægelser i samme led. Pronation ruller foden indad, supination ruller den udad. Begge er nødvendige i et løbeskridt. Foden pronerer ved landing for at dæmpe, og den supinerer igen ved afsæt for at blive stiv og give et fast frastød.
Når man siger, at en løber “supinerer”, menes der normalt, at foden bliver på ydersiden hele vejen gennem skridtet. Den løber får mindre støddæmpning fra foden og slider ofte ydersiden af skoen. Det ses tit hos personer med høj svang og en stiv fod.
Overpronation er det modsatte billede. Foden falder langt indad, svangen presses flad, og knæet kan trækkes med. Det ses oftere hos personer med lav svang.
Sådan vurderer du din egen fod
Du kan få et godt indtryk derhjemme uden udstyr, selv om metoderne ikke er præcise.
Se på dine gamle sko
Stil et par brugte løbesko på et bord og kig på dem bagfra. Hælder skoene tydeligt indad, tyder det på overpronation. Hælder de udad, eller er slidet mest på ydersiden af sålen, peger det mod supination. Går du skævt i sko på samme måde hver gang, er det et mønster.
Vådt fodaftryk
Gør fodsålen våd og træd på et stykke pap. Ser du næsten hele fodsålen i aftrykket, har du sandsynligvis lav svang. Ser du kun hæl, yderkant og forfod, har du høj svang. Svangens højde hænger ofte sammen med pronation, men den afgør det ikke alene.
Løbestilsanalyse
Vil du have et sikrere svar, kan du få lavet en løbestilsanalyse i en løbebutik eller hos en fysioterapeut. Her filmes du bagfra på et løbebånd, og du kan selv se, hvordan anklen bevæger sig. Det er en god idé ved tilbagevendende gener i knæ, skinneben eller akillessene.
Løbesko og indlæg ved pronation
Løbesko inddeles typisk i neutrale sko og stabilitetssko. Stabilitetssko har et fastere materiale på indersiden af mellemsålen, som bremser fodens rul indad. Neutrale sko lader foden bevæge sig frit og bruges af de fleste løbere.
Det vigtigste at vide er, at meget pronation ikke automatisk kræver en stabilitetssko. Mange overpronerer uden at have gener, og for dem er en neutral sko, der sidder godt, ofte det bedste valg. Har du derimod gener, som forsvinder med en mere støttende sko, er det et godt argument for at fortsætte med den.
Indlæg mod pronation fungerer på samme måde. Et indlæg kan løfte svangen og styre hælen, så foden ruller mindre. For nogle giver det ro i knæ eller skinneben. For andre gør det ingen forskel, og et forkert indlæg kan give nye gener.
Overvej indlæg eller stabilitetssko, hvis:
- du har gentagne smerter på indersiden af knæet, skinnebenet eller under foden
- dine sko slides tydeligt skævt, og du samtidig har gener
- en fysioterapeut eller en erfaren skoekspert anbefaler det efter at have set dig løbe
Øvelser, der gør foden stærkere
Sko og indlæg arbejder udefra. Stærke fødder og underben arbejder indefra og kan på lang sigt gøre den største forskel. Prøv øvelserne to til tre gange om ugen.
Tåhævninger på ét ben
Stå på ét ben med hånden let mod en væg. Løft dig langsomt op på tæerne, hold et sekund, og sænk dig igen over tre sekunder. Lav 10 til 15 gentagelser på hvert ben. Øvelsen styrker læg og akillessene, som er med til at styre pronationen.
Kort fod
Stå barfodet med vægt på hele foden. Prøv at trække forfoden lidt mod hælen uden at krumme tæerne, så svangen løftes en smule. Hold spændingen i fem sekunder og slip. Gentag 10 gange.
Får du smerter, som er stærke, som varer over et par uger, eller som følges af føleforstyrrelser, så søg læge eller fysioterapeut frem for at eksperimentere med sko og indlæg.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for indlæg mod pronation?
Ikke nødvendigvis. Pronation er normalt, og indlæg giver først mening, hvis du har gener, som kan forbindes med fodens bevægelse. Prøv først en sko, der passer til din fod, og få din løbestil vurderet, før du køber indlæg.
Hvad betyder det, at jeg går skævt i mine sko?
Skævt slid viser, hvordan din fod ruller gennem skridtet. Slid på indersiden peger mod overpronation, slid på ydersiden mod supination. Har du ingen smerter, er skævt slid i sig selv ikke et problem, men det kan hjælpe dig til at vælge den rigtige sko næste gang.
Kan pronation give løberknæ?
Det kan være en medvirkende faktor. Når foden ruller langt indad, kan knæet trækkes med, og det kan øge belastningen på knæskallen. Løberknæ har dog ofte flere årsager, blandt andet for hurtig stigning i træningsmængden.
Dit næste skridt
Stil dine nuværende løbesko på et bord i aften og kig på dem bagfra. Notér, om de hælder, og tag det med i løbebutikken, næste gang du skal skifte løbesko. Har du gener i knæene, kan du læse om løberknæ og om, hvad en løbestilsanalyse kan vise.
Skrevet af VoresPuls.