Knæ øvelser med elastik er en enkel måde at styrke musklerne omkring knæet på, uden at du behøver et fitnesscenter. Elastikken giver modstand i hele bevægelsen og er skånsom for leddet, så øvelserne passer både til dig, der vil forebygge, og dig, der er på vej tilbage efter en skade. Her får du seks øvelser, en simpel plan og svar på, hvornår du skal holde igen.
Derfor virker elastik godt til knæet
Knæet er et led, der i høj grad styres af musklerne omkring det. Forlåret strækker knæet, baglåret bøjer det, og hofte- og baldemusklerne holder knæet i en god linje, når du går, løber og lander. Er en af grupperne svag, får knæet ofte mere belastning, end det har godt af.
Elastikken har to fordele frem for frie vægte. Modstanden stiger, jo mere du strækker den, så øvelsen bliver tungest i den del af bevægelsen, hvor musklen er stærkest. Samtidig kan du let justere belastningen ved at vælge en anden elastik eller ændre grebet. Det gør knæøvelser med elastik velegnede til hjemmetræning og til genoptræning, hvor belastningen skal op i små trin.
Sådan vælger og bruger du elastikken
Til de fleste knæøvelser er en lukket miniband, altså en kort elastik i en ring, det mest praktiske. Til øvelser, hvor elastikken skal fastgøres, er en lang elastik med håndtag eller en lang flad elastik bedre.
Start med en let elastik. Du skal kunne lave 12 til 15 gentagelser med god teknik, hvor de sidste to til tre føles tunge. Kan du sagtens lave 20, er elastikken for let. Tjek elastikken for revner før brug, og fastgør den altid til noget, der ikke kan rykke sig.
6 knæ øvelser med elastik
Lav øvelserne roligt og kontrolleret. Knæet skal pege i samme retning som tæerne, og du skal kunne mærke musklerne arbejde uden at det gør ondt i selve leddet.
1. Sidelæns gang med elastik
Sæt en miniband lige over knæene, og bøj let i hofter og knæ. Gå sidelæns med små skridt, og hold spændingen i elastikken hele tiden. Tag 10 skridt til hver side. Øvelsen træner de baldemuskler, der holder knæet fra at falde indad.
2. Squat med elastik om knæene
Behold elastikken over knæene, og stå med fødderne i hoftebredde. Sæt dig ned, som om du skal sidde på en stol, og pres knæene let udad mod elastikken. Rejs dig igen. Lav 10 til 15 gentagelser. Elastikken minder dig om at holde knæene i en god linje.
3. Stående knæstræk
Fastgør en lang elastik i knæhøjde, og læg den bag om det ene knæ. Gå væk, til elastikken strammer, og stå med knæet let bøjet. Stræk knæet helt, hold et sekund, og bøj det igen. Lav 15 gentagelser på hvert ben. Øvelsen rammer den inderste del af forlåret, som ofte er svag efter en skade.
4. Siddende knæstræk
Sid på en stol, og fastgør elastikken bag dig i gulvhøjde. Sæt den anden ende om anklen. Stræk knæet roligt ud, til benet er lige, og sænk det langsomt ned igen. Lav 12 gentagelser pr. ben. Det er en af de mest brugte øvelser til genoptræning af knæ, fordi den er let at dosere.
5. Baglårsbøjning liggende
Læg dig på maven, og fastgør elastikken foran dig i gulvhøjde med den anden ende om anklen. Bøj knæet, og træk hælen mod ballen, hold kort, og sænk igen. Lav 12 gentagelser pr. ben. Et stærkt baglår aflaster knæet og giver bedre balance mellem for- og bagside.
6. Muslingen
Læg dig på siden med en miniband over knæene og benene bøjet. Hold fødderne samlet, og løft det øverste knæ, uden at bækkenet ruller bagud. Sænk det roligt. Lav 15 gentagelser pr. side. Øvelsen er en klassisk stabilitetsøvelse, som mange med løberknæ har glæde af.
Et program på 15 minutter
Du behøver ikke lave alle seks øvelser hver gang. Et enkelt program kan se sådan ud:
- Varm op med to til tre minutters gang på stedet eller på trappen.
- Lav øvelse 1, 2 og 6 som stabilitetsdel med to sæt af hver.
- Lav øvelse 3, 4 og 5 som styrkedel med to sæt af hver.
- Slut af med at gå lidt rundt og strække let ud.
Træn to til tre gange om ugen med mindst en dags pause imellem. Når du kan lave alle sæt uden besvær, går du op i modstand eller antal gentagelser. Vil du også have stærkere hofter, som betyder meget for knæet, kan du supplere med hofteøvelser.
Ondt i knæet: hvornår skal du holde igen
Lidt ømhed i musklerne dagen efter er normalt. Smerte inde i selve knæleddet under øvelsen er ikke. Bliver knæet hævet, låser det, eller giver det efter, når du går, skal du stoppe og få det undersøgt.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis den varer ved i mere end et par uger, eller hvis du har føleforstyrrelser i benet. Er du i gang med genoptræning efter en operation eller en større skade, bør din fysioterapeut godkende øvelserne, før du laver dem hjemme. Du kan læse mere om, hvordan et forløb kan bygges op, i artiklen om genoptræning af knæ.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke øvelser til knæ kan man lave uden elastik?
Squat, udfald, step-up på en trappe og bækkenløft kan alle laves med kropsvægten alene. Elastikken gør det lettere at styre belastningen og aktivere hofterne, men de samme muskler kan trænes uden.
Er stabilitetsøvelser til knæ vigtigere end styrke?
Begge dele har betydning. Stabilitetsøvelser som sidelæns gang og muslingen lærer knæet at holde en god linje, mens styrkeøvelser gør musklerne i stand til at tage imod belastning. Et godt program indeholder begge dele.
Må man lave knæøvelser, når man har ondt i knæet?
Ofte ja, hvis øvelserne laves roligt og uden smerte i leddet. Lette øvelser kan for mange være bedre end fuldstændig hvile. Er du i tvivl, eller bliver smerten værre, så tal med en fysioterapeut, før du fortsætter.
Dit næste skridt
Find en let miniband, og lav øvelse 1, 2 og 6 i aften. Det tager under ti minutter og giver dig en fornemmelse af, hvor stærke dine hofter og knæ er lige nu. Byg derefter styrkeøvelserne på over de næste uger.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.