Tabata øvelser er intervaltræning i sin mest komprimerede form. Du arbejder hårdt i 20 sekunder, holder pause i 10 sekunder og gentager det otte gange, så en runde tager fire minutter. Med to runder får du en træning af både core og kondition på otte minutter, som kan laves hjemme uden udstyr. Her får du otte øvelser og et færdigt program.
Hvad er tabata træning
Tabata er en form for højintensiv intervaltræning, der er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata. Formen blev kendt gennem forsøg med meget korte og meget hårde intervaller på cykel, hvor deltagerne trænede langt kortere tid end ved almindelig konditionstræning.
Siden er navnet blevet brugt om stort set al træning, der følger mønsteret 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Pointen er den samme: intensiteten skal være høj, og pauserne så korte, at pulsen ikke når at falde.
Formatet passer til travle dage, men det er ikke let. Er du helt ny i motion, er det en god idé at starte med roligere intervaltræning og bygge op derfra.
Sådan er et tabata program bygget op
Et klassisk tabata program består af:
- 20 sekunders arbejde med så høj intensitet, som du kan holde i alle otte intervaller
- 10 sekunders pause, hvor du står stille eller går på stedet
- 8 intervaller i alt, altså fire minutter pr. runde
- 1 til 2 minutters pause mellem runderne, hvis du laver flere
Du kan bruge én øvelse i alle otte intervaller eller skifte mellem to eller fire øvelser. En interval-timer på telefonen eller et ur med tabata-funktion gør det nemt at holde tiden.
8 tabata øvelser til core og kondition
De første fire øvelser træner core, altså musklerne omkring mave, ryg og hofter. De sidste fire er cardio øvelser, som får pulsen op.
1. Planke
Stå på underarme og tæer med kroppen i en lige linje. Spænd i mave og baller, og hold stillingen i de 20 sekunder. Bliver det for let, kan du løfte det ene ben skiftevis.
2. Bjergbestiger
Start i armstrækkerposition, og træk skiftevis knæene ind mod brystet i højt tempo. Hold hofterne lave, så ryggen ikke svajer. Øvelsen rammer både core og pulsen.
3. Benløft liggende
Lig på ryggen med hænderne under lænden. Løft strakte ben op mod loftet, og sænk dem roligt ned, uden at lænden slipper gulvet. Kan du ikke holde lænden nede, så bøj knæene lidt.
4. Russisk vrid
Sid med bøjede knæ og let tilbagelænet overkrop. Drej overkroppen fra side til side, og rør gulvet ved siden af hoften. Vil du gøre det sværere, løfter du fødderne fra gulvet.
5. Sprællemand
Hop med benene ud til siden, mens armene føres op over hovedet, og hop tilbage igen. En enkel øvelse, der hurtigt får pulsen op.
6. Høje knæløft
Løb på stedet med knæene op i hoftehøjde og armene aktivt med. Hold overkroppen oprejst og tempoet så højt, du kan. Vil du skåne knæene, laver du hurtige skridt uden hop.
7. Squat med hop
Sæt dig ned i en squat, og skub eksplosivt op i et hop. Land blødt med bøjede knæ, og gå direkte ned i næste. Uden hop er det stadig en god øvelse i højt tempo.
8. Burpees
Gå ned i armstrækkerposition, spring fødderne frem mod hænderne, rejs dig og hop. Det er den hårdeste af øvelserne, så læg den til sidst. Du kan udelade hoppet og gå ned i stedet for at springe.
Et tabata træningsprogram på 8 minutter
Programmet består af to runder med 1 til 2 minutters pause imellem. Varm op med to til tre minutter gang på stedet, sprællemænd i roligt tempo og et par squats uden hop.
Runde 1: core tabata (4 minutter)
- Planke
- Bjergbestiger
- Benløft liggende
- Russisk vrid
- Planke
- Bjergbestiger
- Benløft liggende
- Russisk vrid
Runde 2: cardio tabata (4 minutter)
- Sprællemand
- Høje knæløft
- Squat med hop
- Burpees
- Sprællemand
- Høje knæløft
- Squat med hop
- Burpees
Slut af med et par minutters rolig gang og let udstrækning. Vil du have en ren coretræning, kan du lave runde 1 to gange, som i 8 minutters tabata core-træning. Mangler du flere maveøvelser at variere med, finder du forslag i guiden til core-træning hjemme.
Sådan får du mest ud af tabata
Tabata virker kun, hvis intensiteten er høj. Sigt efter et tempo, du kan holde nogenlunde i alle otte intervaller, og som gør dig forpustet.
- Prioriter teknik frem for antal. En dårlig burpee i højt tempo giver mere belastning end gavn.
- Træn tabata to til tre gange om ugen, og hold mindst en dags pause imellem.
- Kombinér med roligere træning som gang, løb eller cykling på de andre dage.
- Er du forkølet, syg eller meget øm, så vent. Hård træning oven på sygdom er en dårlig idé.
Har du kendte problemer med hjertet, blodtrykket eller led, så tal med din læge, før du begynder på højintensiv træning. Og får du smerter i lænd, knæ eller skuldre under øvelserne, så stop og vælg en lettere variant. Varer smerten ved i mere end et par uger, bør du få den undersøgt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er tabata træning godt for?
Tabata træning kan forbedre konditionen på kort tid og er en effektiv måde at træne core og muskeludholdenhed på. Det erstatter ikke rolig træning, men er et godt supplement.
Hvor ofte skal man lave tabata øvelser?
To til tre gange om ugen er passende for de fleste. Formatet er hårdt for både muskler og puls, så kroppen har brug for restitution imellem.
Kan man lave maveøvelser hjemme som tabata?
Ja, øvelser som planke, bjergbestiger, benløft og russisk vrid egner sig godt til formatet. Vælg fire øvelser, og lav dem to gange hver i en runde på fire minutter. Så har du en effektiv coretræning uden udstyr.
Dit næste skridt
Sæt en interval-timer til 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause, og lav runde 1 fra programmet i dag. Mærk efter, hvordan kroppen har det dagen efter, og læg runde 2 på, når den første føles overkommelig.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.