Kombitræning betyder, at du blander flere træningsformer i samme program, typisk kondition og styrke. Fordelen er, at du får trænet både hjerte, lunger og muskler uden at skulle bruge mange timer om ugen. Her får du principperne bag kombitræning, et eksempel på et ugeprogram og et bud på, hvordan et enkelt pas kan bygges op.
Hvad kombitræning er
Ordet dækker over træning, hvor du bevidst sætter forskellige elementer sammen. Det kan være to ting i samme pas, fx en løbetur efterfulgt af styrkeøvelser. Det kan også være en uge, hvor cykling, styrketræning og svømning skiftes til at fylde.
Kombitræning er ikke en bestemt metode med faste regler. Det er en måde at tænke sit program på. Kernen er, at de forskellige træningsformer skal supplere hinanden, så du bliver mere alsidigt i form, end hvis du kun gjorde én ting.
Den mest almindelige kombination for motionister er kondition og styrke. Kondition dækker her over løb, cykling, roning, svømning eller rask gang. Styrke dækker over øvelser med kropsvægt, håndvægte eller elastikker.
Derfor giver det mening at kombinere
Løb og cykling styrker hjertet og udholdenheden, men gør ikke meget for styrken i overkroppen eller for muskelmassen. Styrketræning gør musklerne stærkere, men træner ikke konditionen særlig effektivt. Sætter du de to sammen, dækker du begge dele.
Der er også et praktisk argument. Mange har svært ved at finde tid til fem eller seks træningspas om ugen. Med kombitræning kan tre pas dække det meste. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet, og kombitræning er en måde at nå dertil med variation.
Endelig kan variationen mindske risikoen for overbelastning. Når belastningen fordeles på forskellige bevægelser og muskler, slider du mindre på de samme sener og led hver gang.
Sådan bygger du et program med kombitræning op
Et godt program tager udgangspunkt i din tid, dit niveau og dit mål. Brug disse fire trin.
- Beslut antallet af pas. To til fire pas om ugen er realistisk for de fleste. Start i den lave ende.
- Fordel elementerne. Beslut, om kondition og styrke skal ligge i samme pas eller på hver sin dag. Begge dele fungerer.
- Vælg rækkefølgen. Har du et konkret mål, så læg det først i passet, mens du har mest energi. Vil du blive stærkere, så start med styrke. Vil du forbedre konditionen, så start med den.
- Planlæg hvile. Læg mindst én dag uden hård træning mellem to tunge pas. Musklerne bygges op i pauserne.
Hold intensiteten forskellig fra dag til dag. En uge med udelukkende hårde pas er sjældent holdbar. En rolig løbetur er også træning. Læs mere om, hvordan hårdt og let fordeles, i artiklen om polariseret træning.
Eksempel på en ugeplan
Nedenfor er et eksempel på tre ugentlige pas for en motionist, der har trænet lidt før. Justér tider og øvelser til dit eget niveau.
Mandag: Kondition og styrke i samme pas
- 20 minutters roligt løb eller cykling
- 3 runder af: 10 squat, 10 armbøjninger, 10 udfald pr. ben, 30 sekunders planke
- 5 minutters udstrækning
Onsdag: Intervaller
- 10 minutters opvarmning i roligt tempo
- 6 gange 2 minutter i højt tempo med 2 minutters gang imellem
- 10 minutters afjogging
Er du ny med intervaller, kan du finde flere modeller i artiklen om intervaltræning.
Lørdag: Styrke og lang, rolig tur
- 25 minutters styrke med håndvægte eller elastik: roning med håndvægt, skulderpres, dødløft med lette vægte, hoftestræk
- 40 til 60 minutters rask gang, cykling eller rolig løbetur
De øvrige dage er til hvile eller let aktivitet som en gåtur. Mærk efter, om du er klar til det næste pas, og flyt det en dag, hvis kroppen føles tung.
Et konkret kombipas på 40 minutter
Har du kun tid til ét pas, kan du samle det hele på 40 minutter. Passet kan laves hjemme eller udendørs uden andet udstyr end et par håndvægte, hvis du har dem.
Opvarmning, 8 minutter
Gå eller jog roligt i 5 minutter. Lav derefter 10 armsving, 10 hofterulninger og 10 lette squat.
Konditionsdel, 15 minutter
Løb, cykl eller gå i et tempo, hvor du bliver forpustet, men stadig kan sige korte sætninger. Skift eventuelt mellem 1 minut hårdt og 1 minut roligt.
Styrkedel, 12 minutter
Kør tre runder af følgende med lidt pause mellem runderne:
- 12 squat
- 8 til 12 armbøjninger, eventuelt på knæ
- 10 udfald pr. ben
- 12 roninger med håndvægt eller elastik
- 30 sekunders planke
Vil du have flere idéer til kropsstammen, kan du bruge tabata core-træningen som styrkedel.
Nedkøling, 5 minutter
Gå roligt, og stræk lår, læg, bryst og hofter i cirka 20 sekunder pr. muskel.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lave styrke eller kondition først?
Det afhænger af dit mål. Læg den del først, som du prioriterer højest, fordi du har mest energi i starten af passet. Vil du blot i bedre generel form, betyder rækkefølgen mindre, så længe du får begge dele med.
Hvor mange gange om ugen skal jeg lave kombitræning?
To til tre pas om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste motionister. Det giver plads til hvile og andre aktiviteter. Mærker du, at du kommer dig godt, kan du senere lægge et fjerde pas ind.
Kan kombitræning erstatte ren styrketræning?
For mange motionister er svaret ja. Vil du derimod blive markant stærkere eller bygge meget muskelmasse, kræver det som regel dedikerede styrkepas med tungere vægte. Kombitræning er et godt fundament, som senere kan bygges videre på.
Dit næste skridt
Sæt tre dage i kalenderen til næste uge, og prøv ugeplanen ovenfor i den lette udgave. Efter to uger ved du, om fordelingen passer til din hverdag, og du kan justere derfra.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.