Underarm træning handler om at styrke de muskler, der bøjer og strækker håndleddet og lukker hånden. Stærke underarme giver et bedre greb, aflaster albuer og håndled og hjælper i alt fra styrketræning til cykling og kajak. Du behøver hverken fitnesscenter eller særligt udstyr. En håndvægt, en elastik eller en flaske vand rækker langt.
Musklerne i underarmen, og hvad de gør
Underarmen rummer mange små og mellemstore muskler. Groft sagt kan du dele dem i to grupper. På indersiden sidder bøjemusklerne, som bøjer håndleddet og lukker fingrene om fx et håndtag. På ydersiden sidder strækkemusklerne, som strækker håndleddet og åbner hånden.
Dertil kommer muskler, der drejer underarmen, så håndfladen vender op eller ned. Alle disse muskler hæfter med sener omkring albuen og håndleddet. Det er derfor, overbelastning i underarmen ofte mærkes som smerter ved albuen, fx tennisalbue, eller i håndleddet.
Derfor giver det mening at træne underarme
Mange træner bryst, ryg og ben, men glemmer underarmene. Alligevel er de med i næsten alt, du gør. Her er de vigtigste grunde til at give dem lidt opmærksomhed:
- Grebet bliver stærkere, så du kan holde tungere vægte i dødløft, rows og pull-ups
- Håndled og albuer bliver bedre til at tåle belastning fra fx cykelstyr, pagaj eller ketsjer
- Ubalance mellem bøje- og strækkemuskler kan udlignes, hvilket ofte er en del af forebyggelsen mod museskader og albuesmerter
- Hverdagsting som at bære poser, åbne låg og arbejde med værktøj bliver lettere
Sener tilpasser sig langsommere end muskler. Derfor er rolig, jævn belastning over uger og måneder vigtigere end tunge vægte fra dag ét. Du kan læse mere om styrketræning af sener.
7 øvelser til underarm og håndled hjemme
Alle øvelserne kan laves med en let håndvægt, en fyldt vandflaske eller en elastik. Start let, og øg belastningen, når du kan lave alle gentagelser med god kontrol.
1. Håndledscurl
Sid på en stol med underarmen hvilende på låret og håndfladen opad. Hold en let vægt, og lad håndleddet hænge ud over knæet. Bøj håndleddet op, og sænk det roligt ned igen. Lav 12 til 15 gentagelser. Det er den grundlæggende øvelse for bøjemusklerne.
2. Omvendt håndledscurl
Samme udgangsstilling, men nu vender håndfladen nedad. Løft håndryggen op mod dig, og sænk langsomt. Brug en lettere vægt end i den første øvelse. Strækkemusklerne er som regel svagere, og øvelsen er vigtig for balancen i underarmen.
3. Hammercurl
Stå med en vægt i hver hånd og tommelfingrene pegende fremad. Bøj albuerne, og løft vægtene op mod skuldrene, mens håndfladerne hele vejen vender mod hinanden. Øvelsen rammer både underarmens yderside og musklerne i overarmen.
4. Farmer’s walk
Tag en tung vægt i hver hånd, fx to fyldte indkøbsposer eller to håndvægte. Gå roligt 20 til 30 meter med rank ryg og skuldrene trukket lidt tilbage. Øvelsen træner grebsstyrke, kropsstamme og underarme på én gang. Har du ingen vægte, kan du bruge to store vandflasker eller dunke.
5. Elastikdrejning
Sæt en elastik fast under foden, og hold den i hånden med albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen, så håndfladen skiftevis vender op og ned, mens elastikken giver modstand. Det styrker de muskler, der drejer underarmen. Flere øvelser med elastik finder du i vores guide til elastikøvelser til overkroppen.
6. Klemmeøvelse
Klem en blød bold, en tennisbold eller et sammenrullet håndklæde i hånden. Hold spændingen i tre til fem sekunder, og slip. Gentag 10 til 15 gange. Øvelsen kan laves foran fjernsynet og er skånsom for begyndere.
7. Fingerstræk med elastik
Sæt en lille elastik omkring fingrene og tommelfingeren. Spred fingrene ud mod elastikkens modstand, og saml dem igen langsomt. Det træner de små strækkemuskler, som ofte er de svageste, og som er gode at have med, hvis du sidder meget med mus og tastatur.
Sådan sætter du træningen sammen
Underarmene tåler ikke store mængder tung træning i starten. Til gengæld kommer de sig hurtigt, så du kan træne dem hyppigt med lav belastning.
- Vælg tre til fire af øvelserne
- Lav to til tre sæt af hver med 10 til 15 gentagelser
- Træn to til tre gange om ugen med mindst én hviledag imellem
- Læg træningen sidst i dit almindelige program, så trætte underarme ikke ødelægger de store løft
Efter fire til seks uger kan du skifte øvelser ud eller lægge lidt vægt på. Husk, at målet ikke er store underarme, men underarme der holder til det, du bruger dem til.
Undgå overbelastning
Senerne omkring albue og håndled er følsomme over for hurtige stigninger i belastning. Går du for hurtigt frem, kan du få ømhed, der ikke forsvinder mellem træningerne. Sænk da belastningen i en uge eller to. Er smerten stærk, varer den over et par uger, eller får du snurren eller føleforstyrrelser i fingrene, skal du kontakte læge eller fysioterapeut. Det gælder især, hvis du samtidig har mange ensformige bevægelser i dit arbejde.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler i underarmen træner jeg med disse øvelser?
Øvelserne rammer både bøjemusklerne på indersiden, strækkemusklerne på ydersiden og de muskler, der drejer underarmen. Klemme- og fingerøvelserne rammer de små muskler i hånden og fingrene. Tilsammen giver det et stærkere greb og mere stabile håndled.
Hjælper underarm træning mod mormorarme?
Det, der i daglig tale kaldes mormorarme, sidder på bagsiden af overarmen, ikke på underarmen. Vil du stramme det område op, skal du træne triceps med fx dips og armstrækninger. Underarmsøvelserne er dog et godt supplement, fordi et bedre greb gør det lettere at træne hele armen.
Kan jeg lave arm øvelser hjemme uden udstyr?
Ja. Klemmeøvelsen, fingerstræk og farmer’s walk med indkøbsposer kræver ingen særlige redskaber. Fyldte vandflasker kan erstatte håndvægte i curls. En billig elastik giver dig endnu flere muligheder.
Næste skridt
Vælg tre af øvelserne ovenfor, og lav dem efter din næste træning med en let vægt. Skriv ned, hvor mange gentagelser du kunne lave med god kontrol, så du kan følge fremgangen om fire uger.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.