Styrketræning for sener handler om tung, langsom belastning gentaget over uger og måneder. Sener tilpasser sig langsommere end muskler, og de reagerer bedst på få, tunge gentagelser i roligt tempo. Det gælder både, når du vil forebygge problemer, og når en øm akillessene eller albue skal genoptrænes. Her får du principperne og de øvelser, fysioterapeuter oftest bruger.
Hvad en sene er, og hvorfor den kræver tålmodighed
En sene er det seje bindevæv, der forbinder muskel og knogle. Når musklen trækker sig sammen, er det senen, der overfører kraften til knoglen. Senen består mest af kollagen, som er et stærkt, men stift protein, og den har langt mindre blodforsyning end en muskel.
Den ringe blodforsyning er grunden til, at sener heler og tilpasser sig langsomt. En muskel kan mærkes stærkere efter få uger. En sene har ofte brug for måneder, før forandringen er tydelig. Det er også derfor, en seneskade sjældent forsvinder af sig selv ved bare at holde pause. Senen skal have en belastning, den kan bygge sig stærkere på.
Derfor virker tung og langsom styrketræning for sener
Sener reagerer på mekanisk belastning. Når senen trækkes i med tilstrækkelig kraft, får cellerne i senen signal om at producere og organisere nyt kollagen. Er belastningen for let, sker der meget lidt. Er den for pludselig, som ved et hop eller et hurtigt spurtstart, kan senen blive irriteret.
Tung og langsom styrketræning rammer midt imellem. Vægten er høj nok til at give senen et tydeligt signal, og tempoet er så roligt, at belastningen er kontrolleret. Metoden kaldes ofte tung langsom styrketræning, og den bruges i dag bredt til seneproblemer i akillessenen, knæsenen og albuen. En anden kendt metode er ekscentrisk træning, hvor du kun laver den sænkende del af bevægelsen. Begge kan virke, og valget afhænger ofte af, hvad du kan holde fast i over tid.
Fem grundprincipper, du skal følge
Uanset hvilken sene du træner, gælder de samme principper.
- Tungt: Sigt efter 6 til 15 gentagelser, hvor de sidste to føles tunge. Kan du tage 20, er vægten for let til senen.
- Langsomt: Brug cirka tre sekunder på vejen op og tre sekunder på vejen ned. Ingen hurtige eller fjedrende bevægelser.
- To til tre gange om ugen: Senen skal have en hviledag mellem passene. Den bygger sig op i pausen, ikke under træningen. Læs mere om superkompensation, hvis du vil forstå hvorfor.
- Uger og måneder, ikke dage: Regn med mindst 12 uger, før du kan vurdere, om det virker.
- Gradvis progression: Læg vægt på lidt ad gangen, når de 15 gentagelser føles lette. Spring aldrig flere trin over, fordi det går godt.
Øvelser til de mest almindelige sener
Øvelserne herunder er grundøvelser, som mange fysioterapeuter tager udgangspunkt i. Har du en aktuel skade, er det klogt at få et program tilpasset dig.
Akillessenen: tåhævninger med vægt
Stå på et trappetrin med forfoden på kanten. Hæv dig langsomt op på tæerne, hold et sekund, og sænk hælen roligt under trinnets niveau. Start med begge ben og kropsvægt. Når det bliver let, laver du øvelsen på ét ben eller med en rygsæk med vægt. Har du en øm akillessene, er dette den øvelse, de fleste starter med.
Knæsenen: langsomme squat eller benpres
Knæsenen, der sidder under knæskallen, belastes godt med squat i roligt tempo. Gå ned, til lårene er cirka vandrette, og op igen over tre sekunder hver vej. Benpres i maskine er et godt alternativ, hvis du har svært ved at holde balancen med tung vægt.
Albuen: håndledsbøjninger med håndvægt
Ved smerter på ydersiden af albuen, ofte kaldet tennisalbue, bruges langsomme håndledsbøjninger. Sid med underarmen på låret og håndfladen nedad. Løft håndvægten langsomt op ved at bøje i håndleddet, og sænk den lige så langsomt. Start med en let vægt, og øg gradvist.
Baglårets sener: rumænsk dødløft
Senerne bag knæet og ved sædet belastes med rumænsk dødløft. Hold en stang eller to håndvægte foran lårene, bøj i hofterne med ret ryg, og sænk vægten langsomt ned til under knæene. Rejs dig roligt op igen. Du kan læse mere om baglårets muskler og deres funktion.
Smerte under træning: hvad er ok, og hvornår skal du stoppe
Ved seneproblemer er det normalt at mærke noget under træningen. En mild, kendt smerte, der er væk igen næste morgen, accepteres af mange fysioterapeuter som et tegn på, at belastningen er passende. Bliver smerten værre fra gang til gang, eller er senen mere øm dagen efter, er vægten for høj eller tempoet for hurtigt.
Stop, og søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis du mærker et smæld eller pludselig svaghed, hvis der er hævelse eller føleforstyrrelser, eller hvis smerten ikke bedres over et par uger. Vil du holde formen ved lige imens, kan du læse om at træne med en skade.
Ofte stillede spørgsmål
Kan styrketræning forebygge seneskader?
Det kan ofte hjælpe. Sener, der jævnligt får tung belastning, tåler som regel mere, end sener der kun bruges til løb eller gang. Løbere kan derfor have gavn af at lægge tunge tåhævninger og squat ind et par gange om ugen. Se også guiden til styrketræning for løbere.
Hvor lang tid tager det, før senen bliver stærkere?
Regn med måneder frem for uger. Mange mærker mindre smerte efter nogle uger, men selve senens struktur ændrer sig langsomt. Derfor er det vigtigt at fortsætte, selv om det begynder at gå bedre. Et fast program på 12 uger er et godt udgangspunkt.
Kan jeg træne sener med elastik derhjemme?
Elastik kan bruges i starten, men de fleste elastikker giver ikke nok modstand til rigtig senetræning. Kropsvægt, en rygsæk med bøger, håndvægte eller trappetrin er ofte bedre hjemme. Det afgørende er, at de sidste gentagelser føles tunge, og at tempoet er langsomt.
Dit næste skridt
Vælg den sene, der driller mest, og lav den tilhørende øvelse to gange i den kommende uge med tre sæt af 10 til 12 langsomme gentagelser. Skriv ned, hvordan senen føles morgenen efter. Det er den bedste rettesnor for, om du skal lægge vægt på eller vente lidt.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.