Her får du en 8 minutters effektiv tabata core træning, som du kan lave hjemme på gulvet uden udstyr. Programmet består af to tabata-blokke på fire minutter med otte core-øvelser i alt. Du arbejder 20 sekunder, holder 10 sekunders pause og gentager, indtil blokken er slut. Der hørte oprindeligt en video til programmet, og den bliver tilføjet, når den er klar.
Sådan fungerer tabata-formatet
Tabata er en form for intervaltræning med korte, hårde arbejdsperioder og endnu kortere pauser. Grundformatet er 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause. Det gentages otte gange, så én tabata-blok varer fire minutter.
I dette program laver du to blokke efter hinanden, altså 16 intervaller på i alt 8 minutter. Hver blok har fire øvelser, som du laver to gange hver. Hold en kort pause på cirka ét minut mellem de to blokke, hvis du har brug for det.
Core betyder kroppens midte, altså mave, ryg, hofter og de dybe muskler omkring rygsøjlen. En stærk core kan støtte holdningen og gøre hverdagens løft og bevægelser lettere.
Opvarmning før du går i gang
Selvom programmet kun tager 8 minutter, er det hårdt for maven og lænden. Brug tre til fem minutter på at varme op, så musklerne er klar.
- Gå eller jog på stedet i ét minut.
- Lav 10 rolige rotationer af overkroppen til hver side med armene løftet.
- Lav 10 kattekamel-bevægelser på alle fire, hvor du skiftevis runder og svajer ryggen.
- Hold en let planke i 20 sekunder, og mærk, at maven spænder.
De 8 core-øvelser i programmet
Blok 1 er øvelse 1 til 4, og blok 2 er øvelse 5 til 8. Lav de fire øvelser i rækkefølge, og gentag dem én gang, før du holder pause og går videre.
1. Planke
Stå på underarme og tæer med kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd i mave og baller, og lad ikke lænden synke ned. Kig i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen.
2. Sideplanke
Lig på siden med underarmen i gulvet og albuen lige under skulderen. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Skift side halvvejs i intervallet, eller lav højre side i første runde og venstre i anden.
3. Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt mod loftet og knæene bøjet over hofterne. Sænk langsomt højre arm og venstre ben mod gulvet, uden at lænden slipper underlaget. Kom tilbage til udgangspunktet, og skift side.
4. Bjergbestiger
Stå i en høj planke på hænderne med strakte arme. Træk skiftevis det ene knæ ind mod brystet i et jævnt tempo. Hold hofterne lavt og ryggen lige, så du ikke stikker bagdelen i vejret.
5. Bird dog
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk højre arm frem og venstre ben bagud, så de er i vandret linje med ryggen. Hold et øjeblik, kom tilbage, og skift side. Undgå at rotere i hoften eller svaje i lænden.
6. Russian twist uden vægt
Sid på gulvet med bøjede knæ, og læn overkroppen let tilbage, så maven spænder. Saml hænderne foran brystet, og drej overkroppen skiftevis mod højre og venstre. Hold ryggen lige, og drej fra maven, ikke fra armene.
7. Glute bridge
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet i hoftebredde. Spænd ballerne, og løft hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Øvelsen træner bagsiden af din core og aflaster ofte lænden.
8. Hollow hold
Lig på ryggen, og pres lænden ned i gulvet. Løft skuldre og ben lidt fra gulvet med armene strakt langs kroppen eller over hovedet. Kroppen skal danne en svag bananform, mens lænden bliver i gulvet. Bøj knæene, hvis lænden slipper underlaget.
Tempo og teknik undervejs
Tabata bliver ofte forbundet med højt tempo, men i core-træning er teknik vigtigere end fart. I de statiske øvelser som planke og hollow hold handler det om at holde positionen stabil i alle 20 sekunder. I de dynamiske øvelser som bjergbestiger og russian twist gælder det om at finde et tempo, du kan holde, uden at teknikken skrider.
Lyt til lænden. Et træk i maven er normalt, men smerter i lænden er et tegn på, at du skal sænke tempoet eller vælge en lettere version.
Sådan skalerer du ned
Her er nogle måder at gøre det lettere på.
- Lav kun én blok på fire minutter, og byg op til to over et par uger.
- Forlæng pausen til 20 sekunder, hvis 10 sekunder ikke er nok til at holde teknikken.
- Tag planke og sideplanke på knæene i stedet for på tæerne.
- Hold hollow hold med bøjede knæ og hovedet i gulvet.
Har du ondt i lænden i forvejen, så start med de rolige øvelser som dead bug, bird dog og glute bridge. Bliver smerten stærk, varer den over et par uger, eller får du føleforstyrrelser i benene, så søg læge eller fysioterapeut.
Hvor tit kan du lave programmet?
Core-musklerne har brug for hvile ligesom alle andre muskler. For de fleste er to til tre gange om ugen med mindst én dags pause imellem et godt udgangspunkt.
Programmet kan stå alene som mavetræning på 8 minutter, eller det kan lægges i forlængelse af en løbetur eller cykeltur.
Ofte stillede spørgsmål
Er 8 minutters tabata træning nok til at få en stærkere core?
For mange er det et godt sted at starte, især hvis alternativet er ingen træning. Korte, intense pas kan give resultater, hvis du laver dem regelmæssigt over tid.
Kan jeg lave core træning hjemme uden udstyr?
Ja, alle otte øvelser i dette tabata program bruger kun din egen kropsvægt. Du har brug for et stykke gulv og gerne en måtte eller et tæppe under knæ og ryg. En timer på telefonen er det eneste hjælpemiddel.
Hvad er forskellen på tabata og almindelig mavetræning?
Ved almindelig mavetræning laver du typisk et bestemt antal gentagelser og holder pause, når du er færdig. Ved tabata er tiden fast, så du arbejder i 20 sekunder uanset antal gentagelser.
Dit næste skridt
Sæt en tabata-timer på telefonen til 8 runder af 20 og 10 sekunder, og prøv den første blok i dag. Du kan altid tilføje anden blok næste gang.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.