Hasemusklerne sidder på bagsiden af låret og strækker sig fra sædeknoglen til lige under knæet. De bliver ofte stramme af at sidde meget, og de er en af de muskler, løbere og motionister oftest får problemer med. Her får du styr på, hvor hasen sidder, hvorfor den strammer, og fire enkle hasestræk, du kan lave hjemme.
I denne artikel
- Hvor sidder hasemusklerne
- Hvorfor bliver haserne stramme
- Fire hasestræk til baglåret
- Sådan strækker du baglåret rigtigt
- Styrk hasemusklerne, ikke kun stræk
- Ofte stillede spørgsmål
Hvor sidder hasemusklerne?
Hasen, eller hasemusklerne, er en gruppe på tre muskler på bagsiden af låret. De hedder biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De udspringer alle fra sædeknoglen, som er den knogle, du sidder på, og hæfter på underbenet lige under knæet.
Fordi musklerne krydser både hofte og knæ, har de to opgaver. De bøjer knæet, og de strækker hoften, altså fører benet bagud. Det er præcis den bevægelse, du bruger, når du skubber fra i et løbeskridt eller rejser dig fra en stol.
Du kan mærke haserne ved at sidde på en stol, sætte hælen i gulvet og trække den bagud mod stolebenet. Musklen, der spænder bag på låret, er hasen. Vil du vide mere om alle baglårets muskler, findes der en særskilt guide.
Hvorfor bliver haserne stramme?
Den mest almindelige årsag er, at vi sidder meget. Når knæ og hofte er bøjet i mange timer, vænner musklen sig til en kort position. Når du så rejser dig eller bøjer dig forover, føles baglåret stramt.
Løb, cykling og styrketræning belaster også haserne meget, og efter hård træning føles de ofte stive. Stramme haser kan give en fornemmelse af træk bag på låret, besvær med at nå ned mod tæerne og nogle gange ubehag i lænden.
Det er dog værd at vide, at en muskel kan føles stram uden at være kort. Ofte er hasen stram, fordi den er svag eller overbelastet, ikke fordi den er for kort. Derfor virker stræk bedst sammen med styrke, som du kan læse om længere nede.
Fire hasestræk til baglåret
Lav øvelserne, når kroppen er varm, fx efter en gåtur eller efter træning. Gå til det punkt, hvor du mærker et tydeligt træk, men ikke smerte. Hold hvert stræk i cirka 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange på hvert ben.
1. Stræk med hælen på en stol
Stil dig foran en stol, og læg den ene hæl på sædet med strakt knæ. Hold ryggen ret, og læn overkroppen let frem fra hoften, indtil du mærker trækket bag på låret. Undgå at runde ryggen, for det flytter strækket væk fra hasen.
2. Liggende stræk med håndklæde
Læg dig på ryggen, og læg et håndklæde om den ene fodsål. Løft benet med næsten strakt knæ, og træk forsigtigt i håndklædet, indtil du mærker strækket. Det andet ben ligger fladt i gulvet. Øvelsen er god, hvis du har ondt i lænden, fordi ryggen støttes.
3. Siddende stræk med ét ben strakt
Sid på gulvet med det ene ben strakt frem og det andet bøjet med fodsålen mod indersiden af låret. Læn dig frem mod den strakte fod med ret ryg. Kig frem, ikke ned, så ryggen holder sig lang.
4. Aktivt stræk med bensving
Stå med hænderne på en væg, og sving det ene ben roligt frem og tilbage med strakt knæ. Lav 10 til 15 rolige sving på hvert ben. Det er et dynamisk stræk, som egner sig godt før løb, fordi det både varmer op og gør baglåret smidigt.
Sådan strækker du baglåret rigtigt
Selve teknikken betyder mere end antallet af øvelser. Tre ting gør forskellen:
- Hold ryggen lang. Bevægelsen skal komme fra hoften, ikke fra lænden. Runder du ryggen, strækker du ryggen i stedet for hasen.
- Bevæg dig roligt. Ingen fjedren eller ryk. Musklen slapper bedst af, når trækket er jævnt.
- Træk vejret. Ånd langsomt ud, mens du går ind i strækket, og lad musklen give efter.
Får du følelsesløshed eller prikken, eller stråler smerten ned i underbenet, så stop. Det kan være nerven bag på låret, der bliver irriteret, og det kræver en anden tilgang. Har du sådanne symptomer, eller varer smerten over et par uger, så søg læge eller fysioterapeut.
Styrk hasemusklerne, ikke kun stræk
Haserne er blandt de muskler, der oftest bliver overbelastet ved sprint og hurtige retningsskift. Stærke haser tåler mere og føles sjældnere stramme. To øvelser er nemme at lave hjemme.
Hoftebøj med næsten strakte ben
Stå med let bøjede knæ, og skub bagdelen bagud, mens overkroppen læner frem med ret ryg. Gå så langt ned, som haserne tillader, og rejs dig op ved at spænde i baller og baglår. Lav 10 til 12 gentagelser i tre sæt.
Bækkenløft med hælene på en stol
Læg dig på ryggen med hælene på en stol og knæene bøjet. Løft bækkenet, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ, og sænk roligt ned igen. Øvelsen rammer både haser og baller og støtter samtidig hofterne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg strække baglåret?
For de fleste giver det mening at lave hasestræk tre til fem gange om ugen, gerne efter træning eller efter en lang dag på kontoret. Et par minutter ad gangen er nok. Regelmæssighed virker bedre end lange, sjældne omgange.
Hvorfor er baglåret stadig stramt, selvom jeg strækker?
Ofte fordi musklen er svag eller overbelastet snarere end kort. Så hjælper stræk kun kortvarigt. Prøv at lægge styrkeøvelser til, og se på, hvor meget du sidder i løbet af dagen. Stramme haser kan også hænge sammen med lænden, så øvelser mod ondt i lænden kan være relevante.
Kan udstrækning af baglår forebygge fibersprængning?
Stræk alene beskytter ikke særligt godt mod fibersprængning i hasen. Det, der ser ud til at hjælpe mest, er styrketræning af haserne og en fornuftig opvarmning før sprint og hård træning. Stræk kan indgå, men det bør ikke stå alene.
Dit næste skridt
Vælg ét af de fire hasestræk, og lav det i dag efter din næste gåtur eller træning. Efter et par uger kan du lægge en styrkeøvelse til og mærke, om baglåret føles mindre stramt.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.