Pilates for begyndere på 30 minutter kræver kun en måtte og lidt gulvplads. Her får du et program med fem minutters opvarmning, otte grundøvelser og en rolig udstrækning til sidst.
Hvad er pilates, og hvad skal du bruge hjemme
Pilates er en træningsform, hvor du arbejder med kontrol, åndedræt og centrering. Kontrol betyder, at hver bevægelse laves langsomt og præcist i stedet for med fart og sving. Centrering handler om at aktivere de dybe mave- og rygmuskler, som i pilates ofte kaldes kroppens center.
Åndedrættet følger bevægelsen. Som regel puster du ud i den tunge del af øvelsen og trækker vejret ind, når du vender tilbage.
Til pilates hjemme skal du bruge:
- En måtte eller et tæppe, der er blødt nok til ryggen
- Tøj, du kan bevæge dig frit i
- Eventuelt et lille håndklæde til at støtte nakken
Opvarmning på 5 minutter
Opvarmningen gør led og muskler klar. Brug cirka et minut på hver del, og hold tempoet roligt.
- Stå med fødderne i hoftebredde, og træk vejret dybt ned i maven fem til otte gange.
- Rul skuldrene bagud i store, langsomme cirkler, og lad armene hænge tungt.
- Rul rygsøjlen ned mod gulvet, hvirvel for hvirvel, og rul langsomt op igen. Gentag fire gange.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og vip bækkenet roligt frem og tilbage.
- Træk skiftevis det ene knæ ind mod brystet, og hold det i et par åndedrag.
Pilates program: 8 øvelser for begyndere
Brug cirka to til tre minutter på hver øvelse inklusive korte pauser. Hold maven let aktiveret hele vejen igennem, og lad ryggen hvile roligt mod måtten, hvor øvelsen tillader det.
1. Hundrede
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hovedet og skuldrene en smule fra måtten, og stræk armene langs siden lidt over gulvet. Pump armene op og ned i små, hurtige bevægelser, mens du trækker vejret ind i fem pump og ud i fem pump. Sigt efter 50 pump i starten, og byg op mod 100.
2. Roll-up
Lig på ryggen med strakte ben og armene over hovedet. Løft armene mod loftet, og rul langsomt op til siddende, hvirvel for hvirvel, mens du puster ud. Rul lige så roligt ned igen. Er det for svært, kan du bøje knæene og holde let om lårene. Lav 5 til 8 gentagelser.
3. Single leg stretch
Lig på ryggen med hovedet let løftet. Træk det ene knæ ind mod brystet med hænderne, og stræk det andet ben ud i en vinkel, hvor lænden stadig ligger roligt. Skift ben i et jævnt tempo. Lav 8 til 10 skift pr. side.
4. Spine twist
Sid med strakte eller let bøjede ben og armene ud til siden. Sid højt i ryggen, og drej overkroppen roligt til den ene side, mens du puster ud. Kom tilbage til midten, og drej til den anden side. Hofterne bliver stille hele tiden. Lav 5 drej til hver side.
5. Side kick
Lig på siden med benene lidt foran kroppen og hovedet støttet på den nederste arm. Løft det øverste ben til hoftehøjde, og før det roligt frem og tilbage uden at overkroppen rokker. Lav 8 til 10 gentagelser, og skift side.
6. Swimming
Lig på maven med armene strakt frem. Løft modsat arm og ben en smule fra måtten, og skift i små, rolige bevægelser, som om du svømmer. Hold blikket mod måtten, så nakken er lang. Fortsæt i 20 til 30 sekunder, hold pause, og gentag.
7. Shoulder bridge
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde. Pust ud, og rul bækkenet op, så hofterne løftes, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold et åndedrag, og rul ned igen, hvirvel for hvirvel. Lav 8 til 10 gentagelser.
8. Cat stretch
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Pust ud, og rund ryggen op mod loftet, mens hovedet sænkes. Træk vejret ind, og lad ryggen svaje roligt, mens blikket løftes. Lav 6 til 8 rolige gentagelser.
Afslutning med udstrækning
De sidste fem minutter bruger du på at lande roligt. Hold hvert stræk i cirka 30 sekunder, og træk vejret dybt undervejs.
- Barnets stilling: Sid på hælene, og stræk armene frem langs måtten, mens panden hviler mod gulvet.
- Knæ til bryst: Lig på ryggen, og træk begge knæ ind mod brystet.
- Liggende drej: Lad begge knæ falde til den ene side, mens skuldrene bliver i måtten. Skift side.
- Baglår: Lig på ryggen, hold om det ene lår, og stræk benet roligt mod loftet.
Tegn på at du skal skrue ned
Pilates skal føles som arbejde i musklerne, ikke som smerte. Skru ned eller hold pause, hvis du oplever et af disse tegn:
- Smerte i lænden eller nakken under en øvelse
- Du holder vejret for at klare bevægelsen
- Ryggen slipper måtten, når benene strækkes ud
- Bevægelsen bliver rykvis, fordi du bruger sving
Det er helt normalt at være øm i maven og lårene dagen efter. Bliver smerten stærk, varer den over et par uger, eller får du føleforstyrrelser, bør du tale med en læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal begyndere lave pilates hjemme?
To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt for mange begyndere. Efter nogle uger kan du øge antallet af gentagelser eller lægge en ekstra dag ind.
Kan pilates øvelser erstatte anden træning?
Pilates træner især kropsstamme, kontrol og bevægelighed, men det giver ikke meget konditionstræning. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Pilates kan være en del af det, gerne sammen med gang, løb eller cykling.
Skal jeg have udstyr for at følge et pilates program?
Nej, programmet her kræver kun en måtte. Senere kan du bruge en lille bold, en elastik eller en pilates-ring, hvis du vil variere.
Kom i gang i dag
Rul måtten ud, sæt en timer til 30 minutter, og lav programmet én gang uden at tænke på antallet af gentagelser. Kender du øvelserne først, bliver de næste gange lettere at gennemføre.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.