Kropsstammen er de muskler, der ligger omkring mave, ryg, hofter og bækken. De holder rygsøjlen stabil, når du løfter, løber, cykler eller bare står op. En stærk kropsstamme kan gøre din holdning bedre, aflaste lænden og give mere kraft i alt fra løbeskridt til pedaltråd. Her får du en forklaring på, hvad kropsstammen består af, og seks øvelser, du kan lave hjemme.
Hvad kropsstammen er
Kropsstammen kaldes også core, som er det engelske ord for kerne. Det er ikke én muskel, men et samarbejde mellem mange. De vigtigste er:
- Den lige mavemuskel, som bøjer overkroppen fremad.
- De skrå mavemuskler, som drejer og stabiliserer overkroppen.
- Den tværgående mavemuskel, som ligger dybt og virker som et korset omkring maven.
- Rygstrækkerne, som holder ryggen oprejst.
- Bækkenbunden og mellemgulvet, som lukker kroppens midte af nedefra og oppefra.
- Hoftemusklerne og ballerne, som forbinder kropsstammen med benene.
Musklerne arbejder sjældent alene. Når du løfter en tung pose, spænder de sammen og danner en stabil søjle omkring rygsøjlen. Det er den samlede stabilitet, man mener, når man taler om en stærk kropsstamme.
Derfor betyder den noget for motionister
Kraften fra benene skal gennem kropsstammen for at nå ud i armene, og omvendt. Er midten svag, forsvinder en del af kraften undervejs. Mange løbere oplever, at overkroppen begynder at falde sammen sidst på en lang tur. Det er ofte kropsstammen, der er træt.
For cyklister handler det om at holde en stabil position på cyklen, så kraften går ned i pedalerne og ikke i et vrid i overkroppen. Læs mere om core-træning for cykelryttere.
Kropsstammen spiller også en rolle for lænden. En stabil midte kan aflaste lændens led og sener i hverdagen. Har du allerede ondt i lænden, kan du kombinere øvelserne her med øvelser mod ondt i lænden. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer ved over et par uger, eller hvis du har føleforstyrrelser.
Seks øvelser til kropsstammen
Øvelserne kræver ikke udstyr. Start med 2 runder, og byg op til 3. Kvaliteten i bevægelsen er vigtigere end antallet.
1. Planke
Stå på underarme og tæer med kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd mave og baller, og lad ikke lænden synke. Hold 20 til 40 sekunder.
2. Sideplanke
Lig på siden, støt på underarmen, og løft hoften, så kroppen er lige. Hold 15 til 30 sekunder pr. side. Er det for svært, kan du støtte på knæet i stedet for foden.
3. Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt mod loftet og knæene bøjet over hofterne. Sænk langsomt modsat arm og ben mod gulvet, mens lænden holdes presset mod underlaget. Skift side. Lav 8 til 10 gentagelser pr. side.
4. Bird dog
Stå på alle fire. Stræk modsat arm og ben ud, så de er i forlængelse af kroppen, uden at hoften drejer. Hold to sekunder, og skift. Lav 8 til 10 gentagelser pr. side.
5. Hoftelift
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd ballerne, og løft hoften, til kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Sænk roligt. Lav 12 til 15 gentagelser.
6. Stående pres med elastik
Har du en elastik, kan du fastgøre den i skulderhøjde, stå med siden til og presse hænderne lige frem, mens du modstår elastikkens træk. Uden elastik kan du i stedet lave langsomme, kontrollerede vrid af overkroppen med armene strakt frem. Lav 10 gentagelser pr. side.
Sådan lægger du træningen ind i ugen
Kropsstammen behøver ikke lange pas. To eller tre gange om ugen i 10 til 15 minutter er nok for de fleste motionister. Øvelserne kan ligge efter en løbetur, som en del af hjemmetræningen eller som en pause i arbejdsdagen.
En simpel model kan se sådan ud:
- Vælg tre eller fire af øvelserne ovenfor.
- Lav dem i to runder med kort pause imellem.
- Skift øvelser hver anden eller tredje uge, så alle dele af kropsstammen bliver trænet.
- Gør øvelserne sværere ved at holde længere, tilføje elastik eller stå på ét ben.
Vil du have et samlet pas med tid på, kan du prøve 8 minutters tabata core-træning. Pilates og yoga er også gode måder at arbejde med kropsstammen på, fordi mange af øvelserne netop handler om kontrol af midten.
Typiske fejl i core-træning
- At holde vejret. Spændingen skal komme fra musklerne, ikke fra at spærre luften inde. Træk vejret roligt hele vejen.
- At svaje i lænden under planken. Så flytter belastningen fra mave til lænd. Sænk hellere tiden, og hold formen.
- Kun at træne mavemusklerne. Ryg, hofter og baller er lige så vigtige for stabiliteten.
- At gå for hurtigt frem. Kropsstammen reagerer godt på små, hyppige doser. Lange pas én gang om ugen giver mindre.
- At tro, at core-træning fjerner mavefedt. Øvelserne styrker musklerne under fedtet, men hvad du vejer, afgøres af det samlede energiregnskab.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg træne kropsstammen?
To til tre korte pas om ugen er et godt udgangspunkt. Musklerne kommer sig hurtigt, så du kan træne dem oftere end tunge løft, hvis du har lyst. Mærk efter, og hold en dags pause, hvis du er tydeligt øm.
Kan jeg træne kropsstammen med ondt i ryggen?
Ofte ja, hvis smerten er mild, og øvelserne ikke gør den værre. Start med de liggende øvelser som dead bug og hoftelift, som belaster ryggen mindst. Er smerten stærk, eller varer den over et par uger, bør du tale med en læge eller fysioterapeut først.
Er planke nok som core-træning?
Planken er en god øvelse, men den træner primært den forreste del af kropsstammen i en statisk stilling. Sideplanke, bird dog og hoftelift dækker siderne, ryggen og hofterne. En blanding giver den bedste stabilitet.
Dit næste skridt
Lav planke, sideplanke og bird dog i to runder i aften. Det tager under ti minutter, og du får hurtigt en fornemmelse af, hvilke dele af kropsstammen der har mest brug for arbejde.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.