Et hold i nakken kommer ofte pludseligt, når du vågner, drejer hovedet eller har siddet længe foran skærmen. De fleste hold i nakken går over af sig selv i løbet af nogle dage, og rolige øvelser kan hjælpe nakken med at komme i gang igen. Her får du seks hold i nakken øvelser, som du kan lave hjemme uden udstyr.
Hvad er et hold i nakken
Et hold i nakken er en akut, ofte ensidig smerte, hvor nakken låser sig, og det gør ondt at dreje hovedet. Musklerne omkring halshvirvlerne spænder op og beskytter området. Det er kroppens egen reaktion, ikke et tegn på, at noget er gået i stykker.
Typiske årsager er en akavet sovestilling, et pludseligt ryk, træk fra et åbent vindue eller mange timer i samme stilling. Stress og spændte skuldre gør nakken mere sårbar over for et hold.
Søg læge, hvis smerten er meget stærk, kom efter et fald eller slag, varer mere end et par uger, eller hvis du får føleforstyrrelser, snurren eller nedsat kraft i armene. Det samme gælder feber, hovedpine og en nakke, der er så stiv, at du ikke kan lægge hagen ned mod brystet.
Det gør du de første dage
Det vigtigste er at holde nakken i gang inden for smertegrænsen. Fuldstændig ro gør som regel holdet længere. Bevæg hovedet forsigtigt i alle retninger flere gange dagligt, og gå ture.
Varme kan lindre. En varmepude eller et varmt bad løsner ofte musklerne, så øvelserne bliver lettere. Almindelig håndkøbsmedicin mod smerter kan bruges efter pakkens anvisning, hvis smerten forhindrer dig i at bevæge dig.
6 øvelser mod hold i nakken
Lav øvelserne roligt og i det tempo, nakken kan følge med i. Let træk og ubehag er i orden. Skarp smerte eller smerte, der stråler ud i armen, betyder, at du skal stoppe. Øvelserne kan laves to til tre gange om dagen.
1. Hagen ind
Sid eller stå med ret ryg. Træk hagen lige tilbage, så du får en dobbelthage, uden at kigge ned. Hold i 5 sekunder, og slip. Gentag 10 gange. Øvelsen aktiverer de dybe muskler forrest på halsen og aflaster nakken bagtil.
2. Rolig drejning
Drej hovedet langsomt mod højre, så langt det er behageligt. Hold i et par sekunder, og drej tilbage til midten. Gentag mod venstre. Lav 8 til 10 gentagelser til hver side. Det er normalt, at den ene side er mere stiv.
3. Øre mod skulder
Læg øret roligt ned mod den ene skulder, uden at løfte skulderen op. Mærk strækket på modsatte side af halsen. Hold i 15 til 20 sekunder, og skift side. Gentag 3 gange.
4. Skulderruller
Løft skuldrene op mod ørerne, træk dem bagud, og lad dem falde ned. Lav 10 store, langsomme ruller. Øvelsen løsner den øverste del af kappemusklen, som ofte er spændt ved hold i nakken.
5. Skulderbladsklem
Sid eller stå med armene ned langs siden. Træk skulderbladene sammen mod hinanden, som om du vil holde en blyant mellem dem. Hold i 5 sekunder. Gentag 10 gange. Øvelsen styrker musklerne mellem skulderbladene, som holder skuldrene tilbage.
6. Stræk af brystet i døråbningen
Stå i en døråbning med underarmene mod karmen og albuerne i skulderhøjde. Træd et lille skridt frem, til du mærker et stræk over brystet. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag 3 gange. Et stramt bryst trækker skuldrene frem og belaster nakken.
Afspændingsøvelser til nakken i hverdagen
Ud over de seks øvelser kan små pauser i løbet af dagen gøre en stor forskel. Afspændingsøvelser for nakken handler mest om at bryde lange perioder i samme stilling.
- Sæt en påmindelse hver time, og rejs dig i et minut.
- Træk vejret dybt ned i maven fem gange, og lad skuldrene synke for hver udånding.
- Lav to eller tre skulderruller, hver gang du har været til et møde eller kørt bil.
- Læg dig på ryggen på gulvet i fem minutter med en lille pude under hovedet.
Øvelser for nakken virker bedst, når de bliver en vane. Læg dem fast ind i din dag, fx efter morgenkaffen og før aftensmaden.
Sådan forebygger du nakkespændinger
Nakkespændinger opstår sjældent af én ting. Det er ofte summen af skærmhøjde, stress, søvn og manglende bevægelse.
Nogle konkrete ting, mange har glæde af:
- Sæt skærmen, så den øverste kant er i øjenhøjde, så du ikke kigger ned hele dagen.
- Hold telefonen op foran dig i stedet for at bøje nakken ned mod skødet.
- Sov med en pude, der holder nakken lige, når du ligger på siden.
- Træn skuldre og øvre ryg et par gange om ugen, fx med elastik eller lette håndvægte.
- Følg Sundhedsstyrelsens anbefaling om mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen. Gang tæller med.
Nakken hænger sammen med resten af ryggen. Har du også ondt i lænden, kan øvelser mod ondt i lænden og hofteøvelser være et godt supplement. Flere programmer til hele kroppen finder du under træn hjemme.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg lave nakke øvelser hjemme?
Ved et akut hold i nakken kan du lave de rolige øvelser to til tre gange dagligt. Som forebyggelse er én gang om dagen eller et par gange om ugen ofte nok, kombineret med små pauser i arbejdsdagen.
Hjælper øvelser mod nakkespændinger, hvis smerten kommer af stress?
Ofte ja. Øvelser kan ikke fjerne stress, men de løsner de muskler, der spænder op, når du er presset. Rolig vejrtrækning og skulderruller virker for mange som en pause i sig selv.
Hvornår skal jeg til læge med nakkesmerter?
Hvis smerten er stærk, opstod efter et uheld, varer over et par uger eller giver snurren, føleforstyrrelser eller nedsat kraft i armene. Kontakt også læge ved feber og stiv nakke. En fysioterapeut kan hjælpe, hvis holdet kommer igen og igen.
Dit næste skridt
Lav øvelse 1 og 2 lige nu, mens du sidder her. Det tager under to minutter, og det er den bedste start på at få nakken i gang igen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.