Smerter under skulderblad og ondt mellem skulderbladene skyldes for mange en kombination af stillesiddende arbejde, fremadbøjede skuldre og spændte muskler. Øvelser, der løsner brystkassen og styrker musklerne omkring skulderbladene, kan ofte lindre. Her får du syv øvelser, du kan lave hjemme uden udstyr, og en forklaring på, hvornår smerterne bør undersøges.
Hvorfor får man smerter under og mellem skulderbladene
Skulderbladene ligger som to flade knogler oven på brystkassens bagside. De holdes på plads af en række muskler, der forbinder dem med rygsøjlen, nakken og armene. Når du sidder længe med rundet ryg og hovedet foran kroppen, bliver musklerne på forsiden korte, mens musklerne mellem skulderbladene bliver strakte og trætte.
Det giver ofte myoser, altså ømme, spændte knuder i musklerne, typisk lige inden for eller under skulderbladet. Smerten kan mærkes som en dump, borende fornemmelse, der bliver værre efter en arbejdsdag ved skærmen og bedre, når du bevæger dig.
Andre almindelige årsager er:
- Ensidig belastning, for eksempel at bære taske på samme skulder
- Hårde perioder med stress, hvor skuldrene trækkes op
- Uvant træning af overkroppen
- Stivhed i brystryggen, den del af ryggen, hvor ribbenene sidder
Sjældnere kan smerterne komme fra en nerve i klemme ved nakken, som stråler ned mod skulderbladet. Det giver ofte snurren, prikken eller nedsat kraft i armen. Den slags bør undersøges af en fagperson.
Sådan bruger du øvelserne
Øvelserne virker bedst, når de bliver lavet ofte, ikke når de bliver lavet hårdt. Lav dem gerne dagligt i en periode, og indlæg gerne et par af dem som korte pauser i arbejdsdagen.
- Bevæg dig roligt og inden for det område, hvor det føles behageligt
- Let ømhed er i orden, men skarp smerte er et tegn på, at du skal stoppe
- Træk vejret roligt gennem hele øvelsen, og hold aldrig vejret
- Start med få gentagelser, og byg langsomt op
3 øvelser til udstrækning af skulderblad og bryst
Udstrækning løsner de muskler, der trækker skuldrene frem og låser brystryggen.
1. Bryststræk i dørkarm
Stil dig i en døråbning med underarmene mod karmen og albuerne i skulderhøjde. Læn overkroppen roligt frem, til du mærker et stræk over brystet. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange.
2. Kat og ko på alle fire
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Rund ryggen op mod loftet, og skub skulderbladene fra hinanden. Sænk derefter ryggen ned og saml skulderbladene, mens du kigger let op. Skift roligt mellem de to stillinger 10 gange. Øvelsen er en enkel måde at strække ryggen ud og få bevægelse i brystryggen.
3. Rotation af brystryggen
Lig på siden med bøjede knæ og armene strakt ud foran dig oven på hinanden. Løft den øverste arm og før den i en bue over kroppen til den anden side, mens du følger hånden med blikket. Knæene bliver på gulvet. Gå roligt tilbage. Lav 8 til 10 gentagelser til hver side.
4 øvelser, der styrker musklerne omkring skulderbladene
Stræk giver lindring her og nu. Styrke gør, at musklerne kan holde skulderbladene på plads i længden.
4. Skulderbladsklem
Sid eller stå med rank ryg og armene langs siden. Træk skulderbladene ned og sammen, som om du vil klemme en blyant mellem dem. Hold i fem sekunder, og slip. Gentag 10 til 15 gange. Øvelsen kan laves ved skrivebordet flere gange om dagen.
5. Vægengle
Stå med ryggen mod en væg, fødderne lidt fra væggen og lænden, skulderbladene og baghovedet i kontakt med væggen. Bøj armene i 90 grader med håndryggene mod væggen. Før langsomt armene op over hovedet, mens du forsøger at holde kontakten til væggen, og sænk dem igen. Lav 8 til 10 rolige gentagelser. Kan du ikke holde kontakten, så gå så langt, du kan.
6. Liggende Y og T
Lig på maven med panden mod en sammenrullet håndklæde. Løft de strakte arme i en Y-form med tommelfingrene opad, hold et sekund og sænk. Løft derefter armene lige ud til siden i en T-form. Lav 8 gentagelser af hver. Hold nakken afslappet, og lad skulderbladene gøre arbejdet.
7. Roning med elastik
Fastgør en træningselastik i dørhåndtag eller om en fast stang. Hold enderne med strakte arme, og træk albuerne bagud tæt langs kroppen, mens du samler skulderbladene. Slip langsomt. Lav 10 til 15 gentagelser i to til tre sæt. Har du ingen elastik, kan du lave bevægelsen uden modstand. Flere øvelser med elastik til overkroppen kan supplere.
Hvornår skal du søge hjælp
De fleste spændinger under og mellem skulderbladene bliver bedre af bevægelse, øvelser og variation i arbejdsstillingen over nogle uger. Der er dog tegn, du ikke skal ignorere.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis:
- Smerten er stærk eller har varet i mere end et par uger trods øvelser
- Du har snurren, prikken, følelsesløshed eller nedsat kraft i arm eller hånd
- Smerten kom pludseligt uden nogen tydelig årsag
- Du samtidig har åndenød, brystsmerter, feber eller føler dig sløj
Smerter under det venstre skulderblad kan i sjældne tilfælde komme fra hjertet, og smerter under det højre kan komme fra galdeblæren. Er du i tvivl, så få det tjekket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan strækker man ryggen ud mellem skulderbladene?
Kat og ko på alle fire og rotation af brystryggen liggende på siden er to af de mest brugbare måder. Begge øvelser giver bevægelse i den del af ryggen, der ofte bliver stiv af at sidde. Flere øvelser finder du i guiden til en smidig ryg.
Hjælper øvelser mod myoser ved skulderbladet?
For mange gør de. Myoser er spændte muskler, og bevægelse øger blodgennemstrømningen og får musklen til at slappe af. Styrkeøvelser gør samtidig musklerne bedre til at tåle en lang arbejdsdag.
Hvordan ved jeg, om det er en nerve i klemme?
En nerve i klemme giver typisk mere end muskelsmerte. Der er ofte snurren eller prikken, som stråler ned i armen, og smerten kan blive værre, når du drejer eller bøjer nakken. Har du de tegn, bør du få det undersøgt hos læge eller fysioterapeut frem for at træne på egen hånd. Har du ofte spændinger i nakken, kan øvelser mod hold i nakken også være relevante.
Dit næste skridt
Vælg skulderbladsklem og bryststræk i dørkarm, og lav dem tre gange i løbet af din næste arbejdsdag. Når det er blevet en vane, kan du lægge de øvrige øvelser til om aftenen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.