Plyometrisk træning er hop og spring, hvor musklerne først strækkes og derefter trækker sig hurtigt sammen. Det træner kroppens evne til at udvikle kraft hurtigt, og for løbere kan det give et mere spændstigt og effektivt løbeskridt. I denne guide får du de vigtigste øvelser og en plan for, hvordan du kombinerer hoptræning med dine almindelige løbeture.
Hvad er plyometrisk træning
Ordet plyometrisk dækker over øvelser, hvor en muskel forlænges under belastning og umiddelbart efter trækker sig sammen. Tænk på et hop: Når du lander, strækkes læg og lår, og lige efter sætter du af igen. Den hurtige overgang kaldes strækforkortningscyklussen.
Sener og muskler fungerer her lidt som en elastik. Jo hurtigere du kommer fra landing til afsæt, jo mere af energien kan du bruge i det næste spring. Det er præcis den egenskab, du bruger i hvert eneste løbeskridt.
Plyometrisk træning handler derfor ikke om at hoppe højest muligt. Den handler om at bruge kort tid på jorden og lande kontrolleret. Kvaliteten af hvert hop er vigtigere end antallet.
Hvem har glæde af plyometrisk træning
Mange løbere træner kun udholdenhed og glemmer, at løb også er en række små spring. Hoptræning kan styrke sener og muskler i fod, læg og lår, så de bedre tåler belastningen. For nogle giver det også en oplevelse af et lettere og mere fjedrende skridt.
Træningen egner sig til motionister, der allerede løber regelmæssigt og har gjort det i nogle måneder. Er du helt ny løber, eller har du en aktuel skade i knæ, akillessene eller fod, bør du vente. Ved smerter, der varer over et par uger, er det en god idé at tale med en fysioterapeut, før du begynder at hoppe.
Fem plyometriske øvelser for løbere
Start med de letteste øvelser, og gå først videre, når du lander stabilt og stille. Lav øvelserne på et fast, men ikke hårdt underlag, for eksempel græs, grus eller et gulv med lidt fjedring.
1. Ankelhop
Stå med samlede fødder, og hop lavt op og ned på forfoden med næsten strakte knæ. Hold hælene fri af jorden, og gør hoppene korte og hurtige. Øvelsen træner læg og akillessene.
2. Sprællemandshop
Det klassiske sprællemandshop er en god og skånsom start. Fokuser på at være let på fødderne og lande blødt. Lav 20 til 30 hop i roligt tempo.
3. Squat-hop
Bøj ned i en halv squat, og spring lodret op. Land blødt med bøjede knæ, og gå direkte videre i næste hop. Hold ryggen rank og knæene over tæerne.
4. Etbenshop på stedet
Stå på ét ben, og hop små, hurtige hop på stedet. Skift ben efter 10 til 15 hop. Øvelsen ligner løbeskridtet mest og stiller krav til balancen.
5. Bounding
Bounding er overdrevne løbeskridt, hvor du springer langt fra det ene ben til det andet. Sæt kraftigt af, og brug armene. Begynd med 20 til 30 meter ad gangen.
Sådan bygger du træningen op
Plyometrisk træning belaster senerne kraftigt, og sener tilpasser sig langsommere end muskler. Derfor er en rolig opbygning afgørende.
- Varm altid op med 10 minutters let løb og lidt dynamiske øvelser.
- Begynd med to øvelser og to sæt af hver, én gang om ugen.
- Øg først antallet af hop, derefter antallet af øvelser og til sidst sværhedsgraden.
- Læg træningen på en dag med friske ben, ikke efter en lang eller hård løbetur.
- Hold pauser på et par minutter mellem sættene, så hvert hop kan laves med fuld kvalitet.
Læs også om opvarmning før løb, så kroppen er klar, inden du begynder at hoppe.
Ømhed i læggene de første gange er normalt. Skarp smerte i hæl, knæ eller skinneben er derimod et tegn på, at du skal skrue ned.
Sådan kombinerer du hop, styrke og løb
Plyometrisk træning virker bedst som et supplement, ikke som en erstatning for løb. En enkel ugeplan for en motionist, der løber tre gange om ugen, kan se sådan ud:
- Dag 1: Rolig løbetur på 30 til 45 minutter.
- Dag 2: Styrketræning for løbere, afsluttet med 10 minutters plyometriske øvelser.
- Dag 3: Hvile eller en gåtur.
- Dag 4: Intervaltræning eller en tempotur.
- Dag 5: Hvile.
- Dag 6: Lang og rolig tur.
- Dag 7: Hvile.
Hopøvelserne passer godt i forlængelse af styrketræning for løbere, fordi musklerne allerede er varme, og du stadig har energi. Vil du samle flere træningsformer på samme dag, kan du læse mere om kombitræning.
Efter fire til seks uger kan du prøve at lægge hoptræningen ind to gange om ugen. Oplever du, at løbeturene bliver tunge, er det et tegn på for meget samlet belastning. Så går du et skridt tilbage.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal man lave plyometrisk træning
For de fleste motionister er én til to gange om ugen passende. Vigtigere end antallet af gange er, at du har friske ben og laver hoppene med god teknik. Hold mindst to dage mellem hver hopsession.
Kan plyometrisk træning gøre mig hurtigere
Mange løbere oplever, at et mere spændstigt afsæt gør det lettere at holde tempoet. Effekten afhænger af, hvor meget du løber i forvejen, og hvor konsekvent du træner. Der er ingen garanti, men træningen er et fornuftigt supplement til intervaller og lange ture.
Er plyometrisk træning farligt for knæene
Hoptræning belaster knæ, sener og fod, men med rolig opbygning og god landingsteknik tåler de fleste det godt. Har du knæsmerter i forvejen, bør du få en fysioterapeut til at vurdere dig først. Stop, hvis du får skarp smerte under eller efter træningen.
Kom i gang i denne uge
Vælg to af de lette øvelser, ankelhop og sprællemandshop, og lav dem efter din næste styrketræning. To sæt af hver er nok. Skriv ned, hvordan læggene har det dagen efter, så du ved, om kroppen er klar til at gå videre.
Skrevet af VoresPuls.