En god opvarmning til løb behøver ikke tage lang tid. Fem til ti minutter med rask gang eller roligt løb efterfulgt af et par dynamiske øvelser er nok for de fleste motionister. Formålet er at få pulsen op, få led og muskler i gang og gøre kroppen klar til det tempo, du skal løbe i. Her får du et konkret opvarmningsprogram på 10 minutter og en forklaring på, hvorfor det er værd at bruge tiden på.
Hvorfor opvarmning før løb er en god idé
Når du står stille, er blodgennemstrømningen i benene lav, og musklerne er relativt kolde. En opvarmning inden løb hæver gradvist pulsen, så musklerne får mere ilt, når du sætter tempoet op. Samtidig vænner du led, sener og nervesystem til de bevægelser, du skal lave.
For mange motionister er den mest mærkbare gevinst, at de første kilometer føles lettere. Mange oplever også, at åndedrættet hurtigere falder til ro, når pulsen er hævet i roligt tempo.
Opvarmning fjerner ikke risikoen for skader. Men en krop, der er varm og bevægelig, er ofte bedre rustet til belastning end en krop, der starter koldt. Det gælder især ved hurtige ture og intervaller.
Sådan er en opvarmning bygget op
En opvarmning til løb består typisk af tre dele, som følger efter hinanden. Rækkefølgen er vigtig, fordi hver del bygger på den forrige.
- Pulsdel: Rask gang eller meget roligt løb i tre til fem minutter. Her handler det om at få varmen, ikke om at træne.
- Dynamisk mobilitet: Øvelser, hvor du bevæger leddene gennem deres naturlige bevægebane. Det kan være bensving, hofterotationer og udfald. Det er her, du varmer led og hofter op.
- Løbespecifikke øvelser: Korte løbeøvelser som høje knæ og hælspark, der ligner løb, men overdriver enkelte dele af bevægelsen. Afslut eventuelt med et par korte stigningsløb.
Statisk udstrækning, hvor du holder en stilling i lang tid, hører ikke til før løbeturen. Gem den slags til efter turen, hvis du kan lide det.
Opvarmningsprogram på 10 minutter
Her er et opvarmningsprogram, du kan bruge før de fleste løbeture. Det kræver intet udstyr.
Minut 0 til 4: Rolig start
Gå raskt i et minut, og gå derefter over i meget roligt løb i tre minutter. Tempoet skal være så lavt, at du sagtens kan tale i hele sætninger. Det vil føles langsomt, og det er meningen.
Minut 4 til 7: Led opvarmning øvelser
Stop op et sted, hvor der er plads. Lav følgende øvelser med rolige, kontrollerede bevægelser:
- Bensving fremad og bagud: Støt dig til et træ eller en lygtepæl. Sving det ene ben frem og tilbage 10 gange, og skift ben.
- Bensving til siden: Samme position, men sving benet ud til siden og ind foran det andet ben. 10 gange pr. ben.
- Hofterotationer: Stå med let spredte ben, og lav store cirkler med hofterne, 5 i hver retning.
- Gående udfald: Tag 6 til 8 lange skridt fremad, hvor du sænker det bagerste knæ mod jorden i hvert skridt.
- Ankelcirkler: Løft den ene fod, og lav 8 cirkler med anklen i hver retning. Skift fod.
Minut 7 til 10: Løbeøvelser og stigningsløb
Lav to eller tre af løbeøvelserne fra næste afsnit over 20 til 30 meter hver. Slut af med to korte stigningsløb, hvor du gradvist øger tempoet over 50 til 80 meter og lader dig rulle ud.
Løbeøvelser til opvarmning
Løbeøvelser, som nogle kalder løbeskole, er korte, tekniske øvelser, der overdriver enkelte dele af løbeskridtet. Lav hver øvelse over 20 til 30 meter, og gå roligt tilbage mellem dem.
Høje knæ
Løb fremad med korte skridt, hvor du løfter knæene til hoftehøjde. Hold overkroppen rank, og lad armene arbejde med som ved almindeligt løb.
Hælspark
Løb fremad med små skridt, hvor hælene sparker op mod ballerne. Øvelsen aktiverer baglåret og giver en hurtig fodfrekvens.
Skipping
En let hoppende gangart, hvor du skiftevis skubber fra med det ene ben og løfter det andet knæ. Fokuser på et lille, aktivt afsæt fra forfoden.
Sidelæns løb
Løb sidelæns med krydsede ben, så hofterne roterer. Skift side halvvejs. Øvelsen får de mindre muskler omkring hofterne med.
Tilpas opvarmningen til din træning
Opvarmning før løb behøver ikke være den samme hver gang. Hvor grundig du skal være, afhænger af turens indhold, vejret og din egen krop.
- Rolig langtur: De første to til tre kilometer af turen kan fungere som opvarmning, hvis du bevidst holder tempoet nede. Et par bensving inden start er stadig en god idé.
- Intervaller og tempoløb: Her bør du bruge hele programmet på 10 minutter og gerne lidt mere. Læs mere om hurtige ture i artiklen om intervaltræning.
- Kolde dage: Om vinteren tager det længere tid at få varmen. Forlæng pulsdelen med et par minutter, og behold et lag tøj på under opvarmningen.
- Morgenløb: Kroppen er ofte stiv efter en nats søvn. Giv mobilitetsøvelserne lidt ekstra tid.
Har du tidligere haft problemer med knæ eller hofter, kan det give mening at supplere med et par styrkeøvelser for hofter og baller. Se guiden til styrketræning for løbere og artiklen om, hvordan du undgår løberknæ.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid skal en opvarmning inden løb vare?
For de fleste motionister er 5 til 10 minutter passende. En rolig langtur kræver mindre, mens intervaller og løb med startnummer kræver mere. Du skal have varmen og føle dig bevægelig, inden du sætter tempoet op.
Skal jeg strække ud som opvarmning før løb?
Statisk udstrækning, hvor du holder en position i 20 til 30 sekunder, hører ikke til før løb. Brug i stedet dynamiske øvelser som bensving og udfald, hvor du bevæger leddene aktivt. Vil du gerne strække ud, så gør det efter turen, når musklerne er varme.
Kan jeg bruge det samme opvarmningsprogram til anden idræt?
Ja, grundprincippet er det samme for det meste opvarmning i idræt. Først puls, så mobilitet og til sidst øvelser, der ligner den aktivitet, du skal lave. Skal du spille bold, kan du erstatte løbeøvelserne med retningsskift og korte spurter.
Prøv programmet på din næste tur
Brug opvarmningsprogrammet på 10 minutter på din næste løbetur, og læg mærke til, hvordan de første kilometer føles. Sæt eventuelt en timer på telefonen, så du ikke springer de sidste øvelser over.
Skrevet af VoresPuls.