Ja, appelsiner er sunde. En appelsin giver C-vitamin, kostfibre, folat og kalium, og den mætter mere end et glas juice. Appelsinen er dog langt fra den frugt, der indeholder mest C-vitamin. Peberfrugt, broccoli, solbær, kiwi og jordbær ligger typisk højere pr. 100 gram. Her får du svar på, hvad appelsinen faktisk bidrager med, og hvor du ellers kan hente C-vitamin i din kost.
Hvad gør appelsiner sunde
Appelsinen er en citrusfrugt, som de fleste forbinder med C-vitamin. Men appelsin indeholder flere vitaminer og andre stoffer, som har betydning for kroppen.
- C-vitamin: Bidrager blandt andet til immunforsvaret, til dannelsen af kollagen i hud og bindevæv og til, at kroppen bedre kan optage jern fra planteføde.
- Kostfibre: Sidder især i frugtkødet og de hvide hinder. Fibre giver mæthed og er gode for fordøjelsen.
- Folat: Et B-vitamin, som kroppen bruger til celledeling.
- Kalium: Et mineral, som blandt andet har betydning for væskebalancen og musklernes funktion.
Appelsinen indeholder også naturligt sukker. Det er ikke et problem for de fleste, fordi sukkeret følges af fibre og vand, som gør, at det optages roligere end sukker fra slik og sodavand. En hel appelsin er derfor et fint mellemmåltid, også for motionister.
Hvor meget C-vitamin er der i en appelsin
En mellemstor appelsin dækker for de fleste voksne en stor del af det daglige behov for C-vitamin. Den nøjagtige mængde varierer med sorten, størrelsen og hvor længe frugten har ligget. En frisk appelsin i sæson indeholder som regel mere end en, der har været på lager i lang tid.
C-vitamin er vandopløseligt, og kroppen lagrer det kun i begrænset omfang. Derfor giver det mening at få lidt hver dag frem for meget en gang imellem. Spiser du en appelsin sammen med lidt frugt og grønt i løbet af dagen, er du godt dækket ind.
Historisk var citrusfrugter kendt som middel mod skørbug, en sygdom der skyldes svær mangel på C-vitamin. I dag er egentlig mangel sjælden i Danmark, fordi C-vitamin findes i mange almindelige fødevarer.
Frugt og grøntsager med mere C-vitamin end appelsiner
Spørger du, hvad der er mest C-vitamin i, er svaret ikke appelsin og heller ikke citron. Flere almindelige frugter og grøntsager ligger højere, målt pr. 100 gram. Her er nogle sikre bud, som er lette at finde i danske butikker.
Peberfrugt
Rød peberfrugt er en af de grøntsager med mest C-vitamin overhovedet. Den grønne indeholder mindre end den røde, men stadig en pæn mængde. Peberfrugt spises rå i en salat eller som snack og beholder derfor det meste af sit C-vitamin.
Broccoli
Broccoli er en grøntsag med C-vitamin i mængder, der kan måle sig med og ofte overgår appelsinen. Damp den kort, eller spis den rå, så du ikke koger vitaminet ud i vandet. Grønkål og rosenkål hører til samme familie og er også gode kilder.
Solbær
Solbær hører til de frugter med allermest C-vitamin. De er små og syrlige og spises sjældent i store mængder, men selv en lille portion giver meget. Frosne solbær er et godt alternativ uden for sæsonen.
Kiwi
En enkelt kiwi kan indeholde mere C-vitamin end en appelsin, selv om den vejer mindre. Kiwi er let at have med i tasken og kræver ingen forberedelse ud over en kniv eller en ske.
Jordbær
Jordbær er ikke kun sommerens smag. En skål jordbær er også en god frugt med C-vitamin og ligger på niveau med eller over appelsinen pr. 100 gram.
Andre gode kilder er hyben, havtorn, persille og blomkål. Pointen er ikke, at du skal droppe appelsinen, men at C-vitamin i mad findes mange steder.
Appelsin eller appelsinjuice
Mange får deres appelsin som juice. Det giver C-vitamin, men der er forskel på at drikke frugten og at spise den. I juicen er det meste af fiberen presset fra, og det er let at drikke sukkeret fra tre eller fire appelsiner på et minut.
En hel appelsin tager tid at skrælle og tygge, og fibrene gør, at du bliver mæt. Vælger du juice, så hold dig til et lille glas, og spis resten som hel frugt.
Sådan får du C-vitamin fra maden hver dag
Du behøver ikke tænke i mg og procenter for at få nok C-vitamin. Et par enkle vaner klarer det for de fleste.
- Spis frugt eller grønt til alle hovedmåltider. En håndfuld peberfrugt til frokosten og broccoli til aftensmaden er nok til at lægge en god bund.
- Spis noget af det råt. C-vitamin tåler dårligt varme og vand, så rå eller kort dampede grøntsager bevarer mest.
- Brug frost, når sæsonen er slut. Frosne bær og grøntsager fryses ofte kort efter høst og holder godt på vitaminerne.
- Kombinér med jernrige planteføder som bønner, linser og fuldkorn. C-vitamin hjælper kroppen med at optage jernet.
For motionister er det også værd at huske, at kost og motion spiller sammen. Læs mere om, hvordan motion styrker kroppens kemi, eller find flere artikler under kost og sundhed.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er der mest C-vitamin i?
Blandt almindelige fødevarer ligger rød peberfrugt, solbær og hyben helt i top. Broccoli, grønkål, kiwi og jordbær følger efter. Appelsin og citron er gode kilder, men de er ikke i top, når man måler pr. 100 gram.
Er det usundt at spise flere appelsiner om dagen?
For de fleste er to eller tre appelsiner om dagen ikke et problem. Frugten indeholder naturligt sukker, men også fibre og vand, som gør den mættende. Har du diabetes eller følger en særlig kost, kan du drøfte mængden med din læge eller en diætist.
Får jeg mere C-vitamin fra appelsin end fra grøntsager med C-vitamin?
Ikke nødvendigvis. Peberfrugt og broccoli indeholder som regel mere pr. 100 gram end appelsin. Fordelen ved appelsinen er, at den spises rå og derfor beholder alt sit C-vitamin, hvor kogte grøntsager kan miste en del.
Start med en enkelt vane
Læg en rød peberfrugt eller en kiwi i madpakken i morgen. Det er et lille skridt, som giver mere C-vitamin end en appelsin og samtidig gør din kost mere varieret.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.