Gluten er et protein, der findes naturligt i hvede, rug og byg. For mennesker med cøliaki eller hvedeallergi er glutenfri kost nødvendig, men for de fleste andre er der ikke dokumenteret nogen sundhedsgevinst ved at droppe gluten. Her får du styr på, hvad gluten er, hvor det gemmer sig, og hvornår det giver mening at overveje glutenfri kost.
Hvad er gluten
Gluten er en fællesbetegnelse for proteiner i kornsorterne hvede, rug og byg. Spelt, durum, emmer og enkorn er hvedesorter og indeholder også gluten. Når mel æltes med vand, danner proteinerne et elastisk netværk, som holder på luft. Det er derfor, brød hæver og bliver luftigt, og pasta holder formen under kogning.
Gluten er ikke skadeligt i sig selv. For langt de fleste mennesker fordøjes det som ethvert andet protein, og fuldkornsprodukter med gluten hører til de sundeste kilder til kulhydrat, vi har.
Hvor er der gluten, og hvad er der ikke gluten i
Fødevarer med gluten
- Brød, boller, rugbrød og knækbrød af hvede, rug eller byg
- Pasta, couscous og bulgur, som alle er lavet af hvede
- Kager, kiks og morgenmadsprodukter med hvede
- Øl, som brygges på byg
- Mange færdigretter, saucer, paneringer og pølser, hvor hvedemel bruges som jævning eller fyld
- De fleste typer sojasauce, som ofte indeholder hvede
Naturligt glutenfri fødevarer
- Ris i alle varianter, majs, hirse, quinoa og kartofler
- Boghvede, som trods navnet ikke er i familie med hvede
- Bælgfrugter, nødder og frø, herunder sesamfrø
- Frugt, grøntsager, kød, fisk, æg, mælk og ost uden tilsætninger
Havre er naturligt glutenfri, men forurenes ofte med hvede under dyrkning og forarbejdning. Har du cøliaki, skal du vælge havre, der er mærket glutenfri. Havregryn kan derfor godt være en del af en glutenfri kost, hvis du vælger den rigtige pakke.
Er der gluten i is? Almindelig flødeis af fløde, sukker og æg er som regel glutenfri, men is med kagestykker, vaffel, kiks eller lakrids kan indeholde gluten. Læs altid varedeklarationen. I EU skal gluten fremhæves i ingredienslisten, så det er let at finde.
Hvem har brug for glutenfri kost
Cøliaki
Cøliaki er en autoimmun sygdom, hvor gluten får immunforsvaret til at skade tyndtarmens slimhinde. Det kan give mavesmerter, diarré, træthed, vægttab og mangel på jern og vitaminer. Behandlingen er livslang og streng glutenfri kost. Diagnosen stilles hos lægen med blodprøver og ofte en vævsprøve fra tarmen.
Det er vigtigt at blive ved med at spise gluten, indtil undersøgelserne er gennemført. Fjerner du gluten på forhånd, kan prøverne blive falsk negative, og du risikerer at gå med sygdommen uden at vide det.
Hvedeallergi
Hvedeallergi er en allergisk reaktion på proteiner i hvede, ikke nødvendigvis gluten. Symptomerne kan komme fra hud, luftveje eller mave. Nogle tåler rug og byg, andre gør ikke. Udredningen foregår hos lægen.
Glutenfølsomhed uden cøliaki
Nogle oplever oppustethed, mavesmerter eller træthed efter gluten, selv om prøverne for cøliaki og allergi er negative. Tilstanden er omdiskuteret, og nogle forskere peger på, at andre stoffer i hvede kan være årsagen. Har du vedvarende mavesymptomer, så start hos lægen frem for at eksperimentere selv.
Er glutenfri kost sundere for motionister
Nej, ikke i sig selv. Der er ikke dokumentation for, at glutenfri kost forbedrer præstation, restitution eller vægt hos mennesker uden cøliaki eller allergi. Mange glutenfri erstatningsprodukter indeholder til gengæld mere fedt og sukker og færre fibre end de produkter, de erstatter.
Skifter du rugbrød og havregryn ud med glutenfri brød og riskiks, kan du nemt ende med at spise mindre fuldkorn. Fuldkorn er forbundet med flere sundhedsfordele og er en god energikilde før lange ture.
Føler du dig bedre uden gluten, kan det ofte skyldes, at du samtidig spiser mindre færdigmad og flere grøntsager. Det er en gevinst, du også kan få uden at fjerne hele fødevaregrupper.
Sådan sammensætter du en glutenfri kostplan
Skal du spise glutenfrit, er det nemmest at bygge kosten på råvarer, der er naturligt fri for gluten. Så slipper du for at læse etiketter på alt.
- Morgenmad: grød af glutenfri havre med frugt og nødder, eller æg og grøntsager
- Frokost: salat med ris eller quinoa, bælgfrugter og grøntsager, eller rester fra aftensmaden
- Aftensmad: kartofler, ris eller boghvede med fisk, kød eller linser og masser af grønt
- Mellemmåltider: frugt, nødder, yoghurt eller riskiks
Har du cøliaki, skal du også tænke på fælles køkkenudstyr. Brødristere, skærebrætter og smørkrukker med krummer kan give nok gluten til at skabe problemer. En klinisk diætist kan hjælpe med at sætte en kostplan sammen, der dækker dit behov for fibre, jern og vitaminer.
Ofte stillede spørgsmål
Er der gluten i ris?
Nej. Alle typer ris er naturligt glutenfri, uanset om det er hvide ris, brune ris, jasminris eller basmati. Vær dog opmærksom på færdige risblandinger og risretter, hvor krydderiblandinger eller saucer kan indeholde hvede.
Er bulgur glutenfri?
Nej. Bulgur er forkogt og knækket hvede og indeholder derfor gluten. Det samme gælder couscous. Vil du have et lignende produkt uden gluten, kan du bruge quinoa, hirse eller boghvede, som tilberedes på nogenlunde samme måde.
Er der gluten i boghvede og sesamfrø?
Nej. Boghvede er ikke en kornsort og er trods navnet naturligt glutenfri. Sesamfrø er også fri for gluten. Har du cøliaki, bør du alligevel vælge produkter, der er mærket glutenfri, fordi frø og gryn kan blive forurenet under forarbejdningen.
Dit næste skridt
Har du mistanke om, at gluten giver dig problemer, så book en tid hos din læge, mens du stadig spiser din normale kost. Så kan undersøgelserne give et klart svar, og du får en plan, der passer til dig.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.