Omega 6 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Du finder dem især i planteolier, nødder og frø. De er nødvendige for kroppen, men de skal ses i sammenhæng med resten af de fedtstoffer, du spiser. Her får du styr på forskellen på mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt, og på hvad det betyder i køkkenet.
Hvad fedtsyrer er, og hvordan de inddeles
Fedt i maden består af fedtsyrer, som er lange kæder af kulstofatomer. Den måde, kæden er bygget op på, afgør, om fedtsyren kaldes mættet, enkeltumættet eller flerumættet. Forskellen ligger i antallet af såkaldte dobbeltbindinger i kæden.
Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger, og fedtet er oftest fast ved stuetemperatur. Enkeltumættede fedtsyrer, også kaldet monoumættede, har én dobbeltbinding. Flerumættede fedtsyrer, også kaldet polyumættede, har to eller flere, og de er flydende ved stuetemperatur.
Alle fedtstoffer i maden er blandinger. Olivenolie indeholder mest enkeltumættet fedt, men også lidt mættet og flerumættet. Smør indeholder mest mættet fedt, men også noget umættet. Det handler derfor om, hvad der fylder mest.
Omega 6 fedtsyrer i maden
Omega 6 fedtsyrer er en gruppe af flerumættede fedtsyrer. Den vigtigste er linolsyre, som er essentiel. Det betyder, at kroppen ikke selv kan lave den, og at du skal have den gennem maden.
Kroppen bruger omega 6 til blandt andet cellemembraner og til at danne signalstoffer, der er med til at regulere betændelsesreaktioner. Det er en normal og nødvendig funktion, ikke noget skadeligt i sig selv.
Her finder du omega 6
- Solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie og sojaolie
- Nødder som valnødder, mandler og jordnødder
- Frø og kerner som solsikkekerner, græskarkerner og sesam
- Margarine og mange forarbejdede fødevarer, der er lavet med planteolie
- I mindre mængde i kød, æg og fuldkorn
De fleste får rigeligt omega 6, fordi solsikke- og majsolie bruges så meget i fødevareindustrien. Mangel er sjælden. Diskussionen handler snarere om forholdet til omega 3.
Omega 3 og balancen med omega 6
Omega 3 er den anden gruppe af flerumættede fedtsyrer. Den findes som alfa-linolensyre i rapsolie, hørfrø og valnødder og som de længere fedtsyrer EPA og DHA i fede fisk som laks, makrel og sild.
Omega 3 og omega 6 konkurrerer om de samme enzymer i kroppen. Derfor er der en udbredt opfattelse af, at et meget højt indtag af omega 6 i forhold til omega 3 kan være uheldigt. Forskningen er ikke entydig på dette punkt, og der er ikke fastsat et bestemt forhold, man skal ramme.
Det praktiske råd er enkelt. Sørg for at få nok omega 3 ved at spise fisk og bruge rapsolie, i stedet for at forsøge at skære omega 6 helt væk. Så flytter balancen sig af sig selv.
Omega 9, enkeltumættet og mættet fedt
Omega 9 fedtsyrer er enkeltumættede, og den mest kendte er oliesyre. Den fylder meget i olivenolie, rapsolie, avocado, mandler og hasselnødder. Omega 9 er ikke essentiel, fordi kroppen selv kan danne den, men den regnes som et godt valg i kosten.
Monoumættet fedt tåler opvarmning bedre end flerumættet fedt. Det gør olivenolie og rapsolie velegnede til stegning ved almindelig varme. Læs mere om, hvad der sker med olier under forarbejdning, i artiklen om raffineret olie.
Mættede fedtsyrer findes mest i smør, fløde, ost, fedt kød, palmeolie og kokosolie. De officielle kostråd anbefaler at begrænse mættet fedt og i stedet vælge umættet fedt fra planteolier, nødder og fisk. Det handler ikke om at fjerne det helt, men om at skifte en del af det ud.
Sådan vælger du fedtstoffer i hverdagen
Fedt er ikke fjenden. Det giver energi, hjælper kroppen med at optage fedtopløselige vitaminer og gør maden mættende. Forskellen mellem gode og mindre gode valg ligger i typen og i mængden.
Et enkelt princip er at lade umættet fedt fylde mest, med en blanding af enkeltumættet og flerumættet. Brug rapsolie eller olivenolie som basis i køkkenet, spis fisk et par gange om ugen, og lad nødder og frø være det daglige tilbehør.
Fem konkrete valg
- Skift smør ud med olivenolie eller rapsolie til stegning og salat, i hvert fald noget af tiden.
- Brug solsikkeolie og majsolie mindre, ikke fordi de er farlige, men fordi du får omega 6 rigeligt andre steder fra.
- Spis fede fisk som makrel, sild eller laks en til to gange om ugen.
- Vælg nødder og frø frem for chips og kiks som snack.
- Læs på færdigvarer, hvilken olie de er lavet med, og begræns de mest forarbejdede fødevarer.
Er du motionist, gælder de samme principper, men mængden må gerne være større, fordi energiforbruget er højere. Du kan læse mere om fordelingen mellem kulhydrater, fedt og protein.
Ofte stillede spørgsmål
Er omega 6 fedtsyrer usunde?
Nej, omega 6 er nødvendigt for kroppen, og linolsyre er en essentiel fedtsyre. Problemet er snarere, at mange får meget omega 6 fra industrielle olier og for lidt omega 3. Løsningen er mere fisk og rapsolie, ikke at undgå omega 6.
Hvad er forskellen på omega 3, 6 og 9?
Omega 3 og omega 6 er flerumættede fedtsyrer, som du skal have fra maden. Omega 9 er enkeltumættet, og kroppen kan selv danne den. Tallet fortæller, hvor den første dobbeltbinding sidder i fedtsyrens kæde.
Er mættede fedtsyrer farlige?
Mættet fedt er ikke farligt i små mængder, og det findes naturligt i mange fødevarer. De officielle kostråd anbefaler at begrænse det og vælge umættet fedt i stedet af hensyn til hjertet og kredsløbet. Har du forhøjet kolesterol, så tal med din læge om, hvad der passer til dig.
Dit næste skridt
Kig på de to olier, du bruger mest i køkkenet lige nu. Er ingen af dem rapsolie eller olivenolie, så byt den ene ud ved næste indkøb.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.