Hvor meget protein skal man have for at opbygge muskler? For aktive mennesker, der styrketræner, nævnes et interval på cirka 1,2 til 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen ofte som et fornuftigt niveau. Det er mere end den generelle anbefaling til voksne, men det er også langt mindre, end mange tror. Det vigtigste er en tilstrækkelig samlet mængde over dagen kombineret med styrketræning. Fordelingen over dagens måltider er et praktisk supplement.
Hvad protein gør for musklerne
Protein er byggesten for kroppen. Det bruges til at reparere og opbygge væv, herunder muskler, og indgår i en lang række af kroppens processer. Når du styrketræner, opstår der små skader i muskelfibrene. Kroppen reparerer dem og bygger dem lidt stærkere, og til det skal den bruge protein.
Proteiner er sat sammen af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer i kroppens proteiner, og ni af dem kaldes essentielle, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. Dem skal du have gennem maden. Et enkelt protein kan bestå af mange hundrede aminosyrer sat sammen i en bestemt rækkefølge.
Det er værd at huske, at protein alene ikke bygger muskler. Uden træning, der belaster musklerne, har kroppen ingen grund til at gøre dem større. Du kan læse mere om, hvordan kroppen reagerer på træning og hvile, i artiklen om superkompensation.
Hvor meget protein du har brug for
Den generelle anbefaling for voksne, som ikke træner særlig meget, ligger omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. For en person på 75 kilo svarer det til cirka 60 gram protein.
Styrketræner du regelmæssigt med det formål at bygge muskler, nævnes intervallet 1,2 til 2 gram pr. kilo ofte i faglitteraturen. For den samme person på 75 kilo giver det 90 til 150 gram om dagen. Den øvre ende er mest relevant for dem, der træner hårdt og ofte, eller som er i kalorieunderskud og vil bevare muskelmassen. I gennemsnit aftager den ekstra gevinst af mere protein omkring 1,6 gram pr. kilo om dagen ved styrketræning. Det er et gennemsnit på tværs af mange mennesker og ikke en skarp individuel grænse.
Sådan finder du dit eget tal:
- Gang din kropsvægt i kilo med 1,2. Det er din nedre grænse.
- Gang din kropsvægt med 2. Det er din øvre grænse.
- Tag udgangspunkt i den nedre halvdel af intervallet, som dækker de fleste.
- Overvej den øvre halvdel, hvis du træner hårdt og ofte eller er i kalorieunderskud. Antallet af ugentlige træninger kan ikke alene fastsætte et præcist behov.
De fleste får allerede rigeligt protein gennem almindelig kost. Regn efter, hvad du faktisk spiser, før du køber proteinpulver.
Proteinindtag efter styrketræning
Efter en styrketræning er kroppen mere følsom over for protein end normalt. Muskelproteinsyntesen, altså den proces, hvor kroppen bygger nyt muskelprotein, er forhøjet i mange timer efter træningen. Forskning tyder på, at det ikke kun gælder den første time, men ofte et døgn eller mere.
Det betyder to ting i praksis. Du behøver ikke skynde dig at drikke en proteinshake, før du har fået tørret sveden af. Men det giver mening at spise et måltid med en god portion protein inden for de første timer efter træningen.
Fordelingen over dagen er et praktisk supplement til den samlede mængde. Kroppen ser ud til at udnytte protein bedst, når det kommer i flere portioner fremfor én stor, men betydningen af fordelingen er mindre end betydningen af dagsmængden og træningen. Et pejlemærke, der ofte nævnes, er 20 til 40 gram protein pr. hovedmåltid, fordelt på tre til fire måltider. Det er samtidig en nem måde at nå dagens samlede mængde på.
Er du løber, der supplerer med styrketræning, gælder samme princip. Artiklen om styrketræning til løbere beskriver, hvordan du kan sætte træningen op.
Kan man få for meget protein?
For raske mennesker er der ikke tegn på, at et proteinindtag i den øvre ende af intervallet er skadeligt. Nyrerne kan uden problemer håndtere det, og bekymringen om nyreskader gælder først og fremmest personer, der i forvejen har nedsat nyrefunktion. Har du en nyresygdom, bør du tale med din læge, før du øger dit proteinindtag.
Der er dog en grænse for, hvad musklerne kan bruge. Protein ud over det, kroppen har behov for, bliver ikke til ekstra muskel. Det bliver brugt som energi eller lagret som fedt, hvis du samlet set spiser flere kalorier, end du forbrænder.
Et meget højt proteinindtag kan også have en pris. Fylder proteinen så meget, at der ikke er plads til grøntsager, fuldkorn og fedt, mangler du fibre og andre næringsstoffer. Mange oplever desuden mavebesvær ved store mængder proteinpulver.
Styrketræning og kost: Gode kilder til protein
Fødevarestyrelsens officielle kostråd er et godt grundlag, også for dig der styrketræner. Rådene lægger vægt på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og fisk, og på at spise mindre kød. Protein kan sagtens komme fra mange kilder på én gang.
Animalske kilder
Kylling, fisk, æg, magert kød og mejeriprodukter som skyr, hytteost og mælk indeholder protein af høj kvalitet med alle de essentielle aminosyrer. Skyr og hytteost er nemme at have med som mellemmåltid.
Plantebaserede kilder
Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner, samt tofu, nødder og frø, giver godt med protein. Kombinerer du flere plantekilder over dagen, får du hele spektret af aminosyrer. Fuldkornsprodukter bidrager også, og du kan læse mere om dem i artiklen om fuldkorn.
Proteinpulver
Pulver er hverken nødvendigt eller farligt. Det er praktisk, hvis du har svært ved at nå dit behov gennem maden. Men det er et supplement til rigtig mad, ikke en erstatning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange aminosyrer er der i et protein?
Det varierer meget. Små proteiner består af nogle få dusin aminosyrer, mens store proteiner kan indeholde flere tusinde. Fælles for dem alle er, at de er bygget af de samme 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle og skal komme fra maden.
Hvornår skal man spise protein for muskelopbygning?
Det vigtigste er det samlede proteinindtag over dagen sammen med træningen. At fordele proteinen på flere måltider er et praktisk supplement. Et måltid med protein inden for de første timer efter styrketræning er en god vane, men du behøver ikke stå med shaken klar i omklædningsrummet.
Kan man opbygge muskler uden proteinpulver?
Ja. Langt de fleste kan dække deres behov gennem almindelig mad som æg, mejeriprodukter, fisk, kød og bælgfrugter. Pulver er en praktisk genvej, men det giver ikke bedre muskler end mad med samme mængde protein.
Dit næste skridt
Skriv ned, hvad du spiser i to almindelige dage, og læg proteinmængden sammen ved hjælp af varedeklarationerne. Sammenlign med intervallet på 1,2 til 2 gram pr. kilo kropsvægt. Så ved du, om du skal justere, eller om du allerede er godt dækket ind.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.