Springhofte er en tilstand, hvor en sene eller et muskelbånd smutter hen over et knoglefremspring, så det knækker eller klikker i hoften. Det er sjældent farligt, men det kan blive ømt og irriterende i længden. Her får du springhofte øvelser, der styrker og smidiggør de muskler, som oftest driller, samt en enkel test til at finde ud af, hvilken type du har.
Hvad er en springhofte
På ydersiden af hoften sidder et stort knoglefremspring øverst på lårbenet. Hen over det løber et langt, sejt bindevævsbånd, som går fra hoften og ned til knæet. Når hoften bøjes og strækkes, glider båndet frem og tilbage over knoglen, og hos nogle sker det med et hørbart smæk.
Det samme kan ske på forsiden af hoften. Her løber senen fra hoftebøjeren tæt forbi bækkenkanten og hofteleddet, og den kan give et dybere klik i lysken. Fagfolk kalder tilstanden coxa saltans, men de fleste kender den bare som springhofte.
Springhofte ses ofte hos løbere, dansere og andre, der bøjer hoften mange gange om dagen. Et stramt bånd, en svag hoftemuskulatur eller en pludselig stigning i træningsmængden kan alle spille ind.
Springhofte symptomer og en enkel test
Det tydeligste symptom er lyden eller fornemmelsen af et smæk, når du går, går på trapper eller rejser dig fra en stol. Nogle kan se, at huden på ydersiden af hoften bevæger sig, når båndet springer over knoglen.
Springhofte symptomer omfatter typisk:
- Et klik eller smæk ved bevægelse af hoften
- Ømhed over knoglefremspringet på ydersiden eller dybt i lysken
- En følelse af, at hoften “hopper” eller går af led, selv om den ikke gør
- Ømhed efter løb, cykling eller lange gåture
Mange har en springhofte uden smerter overhovedet. Smerten kommer først, når slimsækken mellem båndet og knoglen bliver irriteret af de mange gentagelser.
Springhofte test derhjemme
Læg dig på siden med den hofte, der klikker, øverst. Læg en hånd over knoglefremspringet på ydersiden, og bøj og stræk hoften langsomt. Mærker du et smæk under fingrene, tyder det på en ydre springhofte.
Læg dig derefter på ryggen. Bøj hoften, drej benet lidt udad, og før det langsomt ned til strakt stilling. Kommer klikket dybt i lysken, tyder det på en indre springhofte. Testen fortæller kun, hvor problemet sidder. Har du smerter, bør en fysioterapeut vurdere hoften.
Ydre og indre springhofte: forskellen
Ekstern springhofte, også kaldet ydre springhofte, sidder på ydersiden af hoften og skyldes det lange bindevævsbånd. Den er langt den mest almindelige, og den reagerer som regel godt på styrke til hoftens sidemuskler og udstrækning af ydersiden af låret.
Intern springhofte, eller indre springhofte, sidder på forsiden og skyldes hoftebøjerens sene. Den er sværere at mærke udefra og forveksles nogle gange med andre lyskeproblemer. Her ligger fokus på at gøre hoftebøjeren smidig og styrke den dybe stabilitet i bækkenet.
Begge typer behandles først og fremmest med øvelser, ro fra den udløsende aktivitet og tålmodighed. Operation kommer kun på tale i sjældne tilfælde, hvor øvelser ikke hjælper over lang tid.
Fem springhofte øvelser
Øvelserne her kan laves hjemme uden udstyr. Start med to sæt af hver, og øg gradvist. Øvelserne skal føles som arbejde, men ikke gøre ondt.
1. Sideliggende benløft
Lig på siden med det nederste ben bøjet og det øverste strakt. Løft det øverste ben langsomt cirka 30 centimeter, hold et sekund, og sænk roligt. Lav 12 gentagelser pr. side. Øvelsen styrker hoftens sidemuskler, som skal holde bækkenet stabilt.
2. Muslingen
Lig på siden med begge knæ bøjet og fødderne samlet. Hold fødderne sammen, og løft det øverste knæ, som når en musling åbner sig. Lav 15 gentagelser pr. side. Mærk, at arbejdet sker bagtil i ballen, ikke foran i hoften.
3. Hoftebro
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd ballerne, og løft bækkenet, til kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold et par sekunder, og sænk roligt. Lav 12 gentagelser. Øvelsen aflaster hoftebøjeren og aktiverer bagsiden.
4. Udstrækning af hoftebøjeren
Stå i knæstående udfald med det ene knæ i gulvet. Spænd ballen på det bagerste ben, og skub hoften let frem, til du mærker et stræk foran på hoften. Hold i 30 sekunder, og skift side. Vigtig ved indre springhofte.
5. Udstrækning af ydersiden
Stå ved en væg med den ømme hofte nærmest væggen. Kryds det yderste ben foran det inderste, og læn hoften ind mod væggen, til du mærker et stræk langs ydersiden af låret. Hold i 30 sekunder, og skift side. Flere øvelser til hoften finder du i guiden med hofteøvelser.
Sådan bruger du øvelserne i hverdagen
Lav øvelserne tre til fire gange om ugen i mindst seks til otte uger. Det tager tid at ændre både muskelstyrke og smidighed, og de fleste mærker først fremgang efter nogle uger. Skru samtidig ned for den aktivitet, som udløser klikket, i stedet for at stoppe helt.
Er du løber, så drop bakkerne og de længste ture en periode, og kom tilbage gradvist. Varm altid op, før du løber. Andre typiske problemer for løbere er beskrevet i oversigten over løbeskader, og hænger hoften sammen med ømhed i ryggen, kan øvelser mod ondt i lænden være et godt supplement.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer over et par uger trods øvelser, eller hvis du får føleforstyrrelser ned i benet.
Ofte stillede spørgsmål
Går springhofte over af sig selv?
Klikket i sig selv forsvinder ikke altid, men for mange bliver det svagere, når hoften bliver stærkere og mere smidig. Smerterne aftager ofte, når belastningen justeres. Det vigtigste er at behandle irritationen, ikke nødvendigvis at fjerne lyden.
Er springhofte farligt?
Nej, en springhofte uden smerter kræver som regel ingen behandling. Den er ikke tegn på, at hoften er slidt eller går af led. Gør det ondt, eller påvirker det din hverdag, bør du få hoften undersøgt.
Kan jeg løbe med springhofte?
Mange kan fortsætte med at løbe, hvis klikket ikke gør ondt. Får du smerter under eller efter løb, bør du sætte mængden ned og lave øvelserne i en periode. Byg langsomt op igen, når hoften føles rolig i hverdagen.
Næste skridt
Lav springhofte testen i aften, så du ved, om det er ydre eller indre. Vælg derefter de tre øvelser, der passer bedst, og sæt dem i kalenderen tre gange i næste uge.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.