Aqua fitness er holdtræning i vand, hvor du står, hopper og løber i bassinet til musik, ofte med håndvægte af skum eller andre redskaber. Vandet bærer en stor del af din kropsvægt, så led og ryg skånes, mens vandets modstand gør hver bevægelse til styrketræning. Det passer til de fleste, uanset alder og form, og du behøver ikke at kunne svømme.
Hvad er aqua fitness
Aqua fitness er en samlebetegnelse for konditions- og styrketræning, der foregår stående i vand. Timen ledes af en instruktør, der typisk står på kanten og viser øvelserne, mens deltagerne følger med i bassinet til musik. Vandet står som regel til brystet eller skuldrene, så du kan bunde.
Vandet giver opdrift, så du vejer langt mindre, mens du står i det. Samtidig yder vandet modstand i alle retninger, så du skal arbejde for at bevæge arme og ben. Resultatet er en træning, der er skånsom for leddene, men stadig får pulsen op og musklerne til at arbejde.
Der findes mange varianter. Nogle hold er rolige og fokuserer på bevægelighed og balance, andre bruger intervaller og redskaber og er lige så anstrengende som en time på land. Læs derfor beskrivelsen af holdet, før du melder dig til.
Hvem passer aqua fitness til
Aqua fitness er en af de træningsformer, der favner bredest. Det passer typisk godt til dig, hvis du:
- har ondt i knæ, hofter eller ryg, når du løber eller træner på land
- er overvægtig og gerne vil i gang uden at belaste leddene
- er gravid eller lige har født og vil træne skånsomt
- er ældre og vil holde kondition, styrke og balance ved lige
- er i gang med genoptræning efter en skade og har fået grønt lys af din behandler
- bare kan lide at træne i vand og vil have variation
Det er også en god mulighed for løbere og cyklister, der vil træne kondition uden det stød, der følger med på landjorden.
Er du i tvivl om, hvorvidt du kan deltage på grund af en skade eller sygdom, så spørg din læge eller fysioterapeut først.
Sådan foregår en typisk time
En time varer som regel 45 til 60 minutter og følger en fast opbygning.
Opvarmning
De første minutter går med at gå, jogge og svinge armene i vandet, så kroppen vænner sig til temperaturen og modstanden.
Hoveddel
Her stiger tempoet. Typiske øvelser er løb på stedet, høje knæløft, sidesteps, sparke og armbevægelser mod vandets modstand. Instruktøren skifter mellem øvelser for ben, arme og mave, og der kan indgå korte intervaller, hvor du arbejder hårdt i 30 til 60 sekunder og holder aktiv pause bagefter.
Mange hold bruger redskaber. Skumhåndvægte gør armøvelser tungere, bælter og bøjer giver opdrift til dybt vand, og handsker med svømmehud øger modstanden.
Nedkøling og udstrækning
De sidste minutter går med roligere bevægelser og udstrækning i vandet.
Hvad får du ud af aqua fitness
Regelmæssig aqua fitness kan give dig meget af det samme som anden motion. Pulsen kommer op, så konditionen kan forbedres over tid. Vandets modstand arbejder med musklerne i arme, ben og kropsstamme, og fordi du hele tiden skal holde balancen i vandet, trænes de små stabiliserende muskler med.
Den største fordel er, at det sker uden de stød, som løb og hop på land giver. Det gør det muligt for mange at træne oftere og hårdere, end de kan på landjorden, uden at få ondt bagefter.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og en time aqua fitness et par gange om ugen er et godt bidrag til det.
Forvent ikke, at aqua fitness alene giver store forandringer på vægten. Resultaterne kommer, når du holder ved og kombinerer med fornuftig kost.
Udstyr og praktiske råd før første time
Du behøver ikke købe noget for at komme i gang. Det her er nok:
- Badetøj, du kan bevæge dig frit i, fx en sportsbadedragt eller badebukser med god pasform.
- Et håndklæde og eventuelt badesandaler til gulvet ved bassinet.
- En vandflaske. Du sveder også i vand, selv om du ikke mærker det.
- Eventuelt badesko med gummisål, hvis bunden i bassinet er glat.
Et par praktiske råd til den første gang:
- Kom i god tid, så du kan vælge en plads i bassinet, hvor du kan se instruktøren tydeligt.
- Stil dig, hvor vandet når til brystet. Står du for dybt, mister du fodfæstet i hoppene, og står du for lavt, er belastningen på leddene større.
- Følg tempoet, du kan holde. Det er helt normalt at være et halvt tag bagud de første gange.
- Sig til instruktøren, hvis du har en skade eller er gravid, så du kan få alternative øvelser.
- Er du øm dagen efter, er det et tegn på, at musklerne har arbejdet. Det plejer at aftage efter de første gange.
Ofte stillede spørgsmål
Er aqua fitness hård træning?
Det kan det være. Intensiteten afhænger af holdet og af, hvor meget du selv lægger i. Fordi vandets modstand stiger, jo hurtigere du bevæger dig, kan du selv skrue op og ned undervejs. Et roligt hold er godt til genoptræning, mens et intervalhold sagtens kan konkurrere med en spinningtime.
Skal man kunne svømme for at gå til aqua fitness?
Nej, på de fleste hold foregår træningen på lavt vand, hvor du kan bunde hele tiden. Der findes også hold i dybt vand, hvor du får et opdriftsbælte på, men de er som regel tydeligt markeret. Er du utryg ved vand, så vælg et hold på lavt vand og fortæl instruktøren det.
Hvad er forskellen på aqua fitness og aqua jogging?
Aqua jogging er løb i dybt vand med opdriftsbælte, hvor du efterligner løbebevægelsen uden at røre bunden. Det bruges ofte af løbere, der er skadede. Aqua fitness er bredere holdtræning med mange forskellige øvelser, typisk på lavt vand og til musik.
Dit næste skridt
Find din nærmeste svømmehal og se, hvilke hold de udbyder. Vælg et begyndervenligt hold på lavt vand, og book en prøvetime, før du binder dig til et forløb. Er du løber med en skade, kan du samtidig læse om aqua jogging, og skal du i gang efter et knæproblem, kan du læse om genoptræning af knæet.
Skrevet af VoresPuls.