Træning i vand er en skånsom måde at styrke mave, ryg og kropsstamme på. Vandets opdrift aflaster led og ryg, mens modstanden gør hver bevægelse til en styrkeøvelse. Det gør træning i vand velegnet til dig, der er nybegynder, har en skade eller bare vil variere træningen. Her får du konkrete øvelser, du kan lave i den lokale svømmehal.
Derfor virker træning i vand for mave og ryg
Når du står i vand til brystet, bærer vandet en stor del af din kropsvægt. Det betyder mindre belastning på knæ, hofter og ryg end på land. Samtidig yder vandet modstand i alle retninger, så musklerne arbejder, uanset om du bevæger dig frem, tilbage eller til siden.
For mave og ryg er der en ekstra fordel. Vandet skubber til dig hele tiden, og kroppen skal konstant justere for at holde balancen. Det aktiverer de dybe muskler i kropsstammen, ofte uden at du tænker over det. Læs mere om, hvad kropsstammen betyder for din træning.
Før du går i vandet
Find et bassin, hvor vandet når dig til omkring brystet. Er vandet dybere, mister du fodfæste, og er det lavere, bliver aflastningen mindre. Mange svømmehaller har et varmtvandsbassin, der er behageligt til denne slags træning.
Varm op med et par minutters rolig gang i vandet, gerne frem og tilbage på tværs af bassinet. Sving armene under vandet samtidig. Så er kroppen klar, og du kan mærke, hvordan modstanden føles.
Øvelser i vand til mave og ryg
De følgende øvelser kræver ikke udstyr. Lav 10 til 15 gentagelser af hver, og gå hele rækken igennem to gange.
Knæløft med rotation
Stå med let spredte ben og hænderne samlet foran brystet. Løft højre knæ op mod maven, mens du drejer overkroppen mod knæet. Sænk benet, og skift side. Øvelsen rammer de skrå mavemuskler og hofterne.
Vandgang med lange skridt
Gå på tværs af bassinet med lange skridt og høje knæ, mens armene svinger kraftigt under vandet. Hold overkroppen rank og maven let spændt. Det er en god maveøvelse, fordi du hele tiden skal stabilisere mod vandets modstand.
Sidebøjninger
Stå med fødderne i hoftebredde og armene ned langs siden. Bøj overkroppen roligt til højre, så højre hånd glider ned ad låret, og ret dig op igen. Skift side. Bevæg dig kontrolleret, og lad vandets modstand gøre arbejdet.
Balance på ét ben
Stå på ét ben, og løft det andet knæ til hoftehøjde. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder, mens du holder maven spændt og ryggen ret. Vandets bevægelser gør balancen sværere end på land, og det træner de dybe rygmuskler.
Øvelser i vand med slange
En vandslange, ofte kaldet en pool noodle, er en aflang skumstang, som de fleste svømmehaller har. Den giver opdrift og gør flere maveøvelser mulige.
Cykling med slange
Læg slangen under armene bag ryggen, så den bærer overkroppen. Løft benene, og cykl roligt i vandet, mens du holder overkroppen stille og maven spændt. Cykl i 30 til 60 sekunder, og hold pause.
Knæ til bryst
Hold samme stilling med slangen under armene. Stræk benene ud foran dig, og træk derefter knæene op mod brystet. Stræk langsomt ud igen. Lav 10 til 15 gentagelser. Øvelsen ligner et maveløft på land, men vandet gør bevægelsen skånsom.
Tryk slangen ned
Stå med begge hænder på slangen foran dig. Tryk den roligt ned mod bunden, mens du holder ryggen ret og undgår at læne dig frem. Slip langsomt op igen. Opdriften gør det til en effektiv øvelse for både mave og ryg.
Vandgymnastik for ældre og ved skader
Vandgymnastik er velegnet for ældre og for dig, der har slidgigt, overvægt eller er på vej tilbage efter en skade. Aflastningen gør det muligt at træne, selv når underlaget på land er for hårdt for leddene. Mange svømmehaller udbyder hold i vandgymnastik og vandaerobic, hvor en instruktør styrer tempoet.
Se også aqua fitness som en mere intensiv variant, og prøv aqua jogging, hvis du vil have konditionstræning uden stød.
Har du en skade eller kroniske smerter, så tal med læge eller fysioterapeut, før du starter. Stop, hvis en øvelse giver skarp smerte, eller hvis smerten varer ved efter træningen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på vandgymnastik og vandaerobic?
Vandgymnastik er typisk roligere med fokus på bevægelighed, styrke og balance. Vandaerobic foregår ofte til musik i højere tempo med fokus på pulsen. Begge dele styrker kropsstammen, men vandaerobic er mere krævende for konditionen.
Kan man træne mavemuskler i vand uden udstyr?
Ja. Vandgang, knæløft med rotation og balanceøvelser aktiverer mavemusklerne, fordi du hele tiden skal stabilisere mod vandets modstand. Udstyr som en slange gør det dog muligt at lave flere øvelser i liggende stilling.
Hvor ofte skal man lave øvelser i vand?
To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste. Træning i vand er skånsomt, så mange kan træne hyppigere end på land. Suppler gerne med øvelser mod ondt i lænden derhjemme, hvis lænden driller.
Dit næste skridt
Find åbningstiderne i din lokale svømmehal, og sæt 30 minutter af til at prøve øvelserne uden slange. Så mærker du, hvordan modstanden føles, og du kan tilføje slangen næste gang.
Skrevet af VoresPuls.