Kadence i løb er antallet af skridt, du tager pr. minut. Mange motionister løber med lavere kadence og længere skridt, end der er godt for dem, og flere skridt kan for nogle gøre løbet lettere og mere skånsomt. Her lærer du at måle din kadence, at forstå sammenhængen med skridtlængde og at bruge en metronom til at øve flere skridt. Du får også et bud på, hvor mange skridt der cirka går på en kilometer.
Hvad kadence i løb er, og hvordan du måler den
Kadence er dine skridt pr. minut, talt for begge fødder. Det er den enkleste måde at beskrive løberytme på. De fleste løbeure måler kadence automatisk, men du kan også tælle selv.
Løb i dit normale tempo, og tæl hver gang højre fod rammer jorden i 30 sekunder. Gang tallet med fire, så har du din kadence for begge fødder pr. minut. Gør det et par gange på forskellige ture, fordi kadencen ændrer sig med tempo og træthed.
Du har måske hørt om reglen om 180 skridt i minuttet. Den er en tommelfingerregel og ikke et facit. Kadence afhænger af højde, benlængde, tempo og løbestil, og mange motionister løber godt med en kadence under 180. Det interessante er ikke tallet i sig selv, men om din kadence er meget lav i forhold til dit tempo.
Kadence og skridtlængde hænger sammen
Din fart er kadence gange skridtlængde. Vil du løbe hurtigere, kan du enten tage flere skridt eller længere skridt. Problemet opstår, når skridtene bliver for lange i forhold til tempoet.
Lange skridt betyder ofte, at foden lander langt foran kroppen med strakt knæ. Det kaldes overstriding og virker som en lille bremse i hvert skridt. Det giver større stød op gennem skinneben, knæ og hofte. Flere løbere med tilbagevendende løberknæ har netop den løbestil.
Når du øger kadencen lidt ved samme tempo, bliver skridtene automatisk kortere. Foden lander tættere på kroppens tyngdepunkt, og kontakttiden med jorden bliver kortere. For mange føles løbet lettere, og belastningen fordeles bedre. Vil du arbejde bredere med din løbestil, så se vores løbeteknik øvelser.
Hvor mange skridt går der på en kilometer
Det spørgsmål har ikke ét svar, fordi det afhænger af din skridtlængde. Regnestykket er enkelt: 1.000 meter divideret med din skridtlængde i meter giver antal skridt pr. kilometer.
En motionist i roligt tempo har typisk en skridtlængde på cirka 0,8 til 1,2 meter. Det svarer til cirka 850 til 1.250 skridt pr. kilometer. Løber du hurtigt og er høj, ligger du i den lave ende. Løber du langsomt og med korte skridt, ligger du i den høje ende. Går du i stedet for at løbe, er skridtene kortere, og tallet er højere.
Sådan finder du dit eget tal.
- Løb en kilometer på en opmålt strækning eller med et løbeur.
- Aflæs skridttallet på uret, eller tæl kadence og gang med antal minutter.
- Gentag et par gange, og brug gennemsnittet.
2 km i skridt
Med intervallet ovenfor svarer 2 km til cirka 1.700 til 2.500 løbeskridt. Kender du dit eget tal pr. kilometer, ganger du blot med to.
10 km i skridt
En løbetur på 10 km ligger på cirka 8.500 til 12.500 skridt for de fleste motionister. Det er et nyttigt tal, hvis du følger dit daglige skridttal, fordi en enkelt løbetur fylder en stor del af det.
Sådan træner du flere skridt med metronom
En metronom er et redskab, der giver et klik med faste mellemrum. Der findes gratis metronom apps til telefonen, og mange løbeure har en indbygget funktion. Sådan bruger du den.
- Mål din nuværende kadence i roligt tempo, som beskrevet ovenfor.
- Sæt metronomen til cirka fem procent over dit nuværende tal. Løber du med 160, så start med 168.
- Løb med metronomen i intervaller på et til to minutter, hvor hvert fodnedslag rammer et klik. Løb frit imellem.
- Gør det på to til tre ture om ugen i et par uger, før du sætter tallet op igen.
Hold tempoet uændret, mens du øver. Målet er kortere skridt, ikke højere fart. Det skal føles let og kontrolleret, og mange oplever, at det bliver naturligt efter nogle uger.
Foretrækker du musik, kan du vælge numre med et tempo, der passer til din ønskede kadence. Læs mere om, hvordan du bruger rytmen, i vores artikel om at løbe med musik.
Typiske fejl, når man ændrer kadence
Den mest almindelige fejl er at gå direkte fra 160 til 180 på én tur. Springet er for stort og gør løbet anstrengt og hakkende. Ændr i små trin.
En anden fejl er at hoppe op og ned i stedet for at tage kortere skridt. Hold blikket fremad, og tænk på at holde fødderne lavt og tæt under kroppen. Ændringen skal ske i benene, ikke i overkroppen.
Endelig glemmer mange, at kadence naturligt varierer med tempo. Din kadence i et roligt tempo vil altid være lavere end i et hurtigt. Det er normalt. Vil du have en vurdering af din stil, kan en løbestilsanalyse give dig et konkret udgangspunkt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange skridt pr. km løber man typisk?
De fleste motionister ligger på cirka 850 til 1.250 skridt pr. kilometer. Tallet afhænger af din skridtlængde, som igen afhænger af tempo, højde og løbestil. Det nemmeste er at aflæse tallet på et løbeur efter en tur.
Skal alle løbe med 180 skridt i minuttet?
Nej. Tallet er en tommelfingerregel, som ofte begrundes med observationer af eliteløbere i højt tempo. For motionister i roligt tempo er en kadence på 165 til 175 ofte fin. Det vigtigste er at undgå meget lange skridt, som lander langt foran kroppen.
Hvor hurtigt kan jeg ændre min kadence?
Regn med nogle uger for hver lille stigning på cirka fem procent. Kroppen skal vænne sig til en ny rytme, og sener og muskler skal have tid til at tilpasse sig. Går du for hurtigt frem, kan du bytte én belastning ud med en anden.
Dit næste skridt
Tæl din kadence på din næste løbetur. Løb roligt, tæl højre fods nedslag i 30 sekunder, og gang med fire. Det tal er dit udgangspunkt, og først når du kender det, giver det mening at sætte metronomen til.
Skrevet af VoresPuls.