Pose running er en løbeteknik, hvor du lander på forfoden under kroppen, læner dig let fremad fra anklerne og trækker foden op under hoften i stedet for at skubbe fra. Metoden er udviklet af den russiske idrætsforsker Nicholas Romanov og bygger på tre elementer: pose, fald og træk. Her får du en gennemgang af, hvad teknikken går ud på, hvad den kan og ikke kan, og hvordan du prøver den på en sikker måde.
Hvad er pose running
Pose running, ofte kaldet Pose Method, tager udgangspunkt i, at alle løbere passerer gennem den samme grundstilling i hvert skridt. Det er øjeblikket, hvor kroppen står på ét ben med den anden fod trukket op under hoften. Denne stilling kaldes posen.
Ideen er, at løb i bund og grund handler om at falde fremad og gribe sig selv med det næste skridt. Tyngdekraften gør en del af arbejdet, og løberens opgave er at bruge musklerne så lidt som muligt til at skubbe og så meget som muligt til at løfte foden.
Mange, der prøver teknikken, oplever, at den ligner den måde, børn og barfodsløbere naturligt bevæger sig på. Andre synes, den føles fremmed, fordi de er vant til at lande på hælen foran kroppen.
De tre elementer: pose, fald og træk
Teknikken beskrives med tre ord, som du kan bruge som huskeregel under løbeturen.
Pose
Posen er grundstillingen. Du står på forfoden med let bøjet knæ, og den anden fod er løftet op mod hoften. Skuldre, hofte og støttefod danner en lodret linje. Tænk på en fjedrende holdning, hvor alle led er en smule bøjede og afslappede.
Fald
Fra posen læner du hele kroppen let fremad fra anklerne, ikke fra hoften. Læner du dig for langt, snubler du. Læner du dig for lidt, kommer du ingen vegne. Ifølge metoden løber du hurtigere, jo mere du læner dig.
Træk
Når kroppen falder fremad, trækker du støttefoden lige op under hoften ved hjælp af baglåret. Du skubber ikke fra med tæerne. Den frie fod falder derefter ned og lander på forfoden næsten lige under kroppens tyngdepunkt.
Fordele ved pose running
Tilhængere af pose running peger på flere mulige fordele. Det er vigtigt at skelne mellem det, mange løbere oplever, og det, der er dokumenteret som fakta.
- Højere kadence: Fokus på at trække foden hurtigt op giver ofte flere skridt i minuttet og kortere skridt. Læs mere om kadence i løb.
- Landing under kroppen: Når foden lander tættere på tyngdepunktet, mindskes den bremsende effekt, mange oplever ved hællanding foran kroppen.
- En tydelig ramme: De tre elementer giver noget konkret at arbejde med. For nogle gør det teknikarbejdet lettere end løse råd om at løbe pænere.
- Mindre gene i knæene: Nogle løbere oplever mindre gene i knæene. Det er en oplevelse hos den enkelte, ikke et resultat, du kan regne med.
Om teknikken forebygger skader, er ikke afgjort. Forskningen på området er ikke entydig, og resultaterne afhænger af, hvem der undersøges, og hvor længe. Betragt derfor eventuelle fordele som muligheder, ikke som løfter.
Ulemper og forbehold
Skiftet til forfodslanding flytter belastningen fra knæ og hofte ned til læg, akillessene og fod. For løbere, der har landet på hælen i mange år, betyder det en betydelig ny belastning på strukturer, der ikke er vant til den.
Det er den mest almindelige grund til, at løbere får problemer, når de skifter teknik for hurtigt. Ømme lægge de første uger er forventeligt. Smerter i akillessenen eller under foden, der varer mere end et par uger, er et signal om at sætte tempoet ned og eventuelt tale med en fysioterapeut.
Teknikken kræver også tålmodighed. Et løbeskridt er en vane, kroppen har gentaget utallige gange, og det ændrer sig ikke på nogle uger. Endelig er metoden ikke nødvendigvis den eneste rigtige. Mange gode løbere lander på mellemfoden eller hælen og løber fint med det.
Sådan prøver du pose running i praksis
Skal du prøve teknikken, så gør det gradvist og ved siden af din normale løbetræning.
- Øv posen stående. Stå på ét ben med den anden fod under hoften i 30 sekunder ad gangen. Skift ben. Mærk, at vægten ligger på forfoden.
- Øv faldet ved en væg. Stå i posen med hænderne mod en væg, og læn dig frem fra anklerne. Slip væggen, og lad kroppen falde, til du er nødt til at tage et skridt.
- Øv trækket på stedet. Løb på stedet, og fokuser på at trække hælen op under hoften, ikke på at løfte knæet.
- Løb korte stræk. Løb 50 til 100 meter med teknikken, og gå tilbage. Gentag fem til otte gange efter en almindelig, rolig opvarmning.
- Byg langsomt op. Læg få minutters pose running ind i hver anden løbetur, og øg først, når læggene er upåvirkede dagen efter.
Vær opmærksom på, at flade sko med tynd sål gør det lettere at mærke forfodslandingen, men også øger belastningen på læggene. Behold dine vante sko i starten. Flere teknikøvelser finder du i artiklen om løbeteknikøvelser. Er du i tvivl om, hvordan du løber i dag, kan en løbestilsanalyse vise dig det.
Ofte stillede spørgsmål
Er pose running det samme som forfodsløb
Ikke helt. Forfodsløb beskriver kun, hvor foden lander. Pose running er en samlet metode med holdning, fald og træk, hvor forfodslanding er et resultat af de andre elementer, ikke et mål i sig selv.
Hvor lang tid tager det at lære pose running
Det varierer meget. De første fornemmelser kommer ofte efter få uger med øvelser, men at gøre teknikken til en fast vane på lange ture tager for de fleste flere måneder. Gå efter små forbedringer frem for et hurtigt skift.
Kan alle løbe med pose running
De fleste raske motionister kan prøve elementerne. Har du en aktuel skade i akillessene, læg eller fod, bør du vente, til den er helet. Er du i tvivl, så spørg en fysioterapeut, før du ændrer din løbestil.
Første skridt
Læg fem minutter ind før din næste løbetur, hvor du øver posen og faldet mod en væg. Løb derefter turen, som du plejer. Det er nok til at mærke, om metoden er noget for dig, uden at belaste kroppen på en ny måde.
Skrevet af VoresPuls.